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Plus de fibres, plus d’années à vivre

céréales complètes, légumineuses, fruits à coques
Céréales complètes, légumineuses, fruits à coques

Une récente méta-analyse nous rapporte que des modifications simples dans notre régime alimentaire, notamment en mangeant plus de fibres (céréales complètes, légumineuses, fruits à cocques), pourraient nous faire gagner dix ans d’espérance de vie. Ce régime réduirait significativement les risques de mortalité dus aux maladies cardiaques et aux cancers.

Les priorités alimentaires à suivre ne font aucun doute pour une équipe de recherche de l’université de Bergen* en Norvège. Selon les résultats de ses recherches dévoilés récemment, une femme de 20 ans remplaçant les céréales raffinées par des légumineuses et des céréales complètes et augmentant sa consommation de poisson – pour remplacer la viande rouge – et de noix serait susceptible d’ajouter dix ans à son espérance de vie, tandis qu’un homme du même âge appliquant le même régime pourrait vivre treize ans de plus. D’après l’étude, ces changements auraient notamment un impact important sur les maladies cardiaques et le cancer

Pour aboutir à ces conclusions, l’équipe s’est attardée sur différentes études, elles-mêmes de grande ampleur, analysant plusieurs groupes d’aliments (légumes, fruits, huiles, viande rouge et transformée, viande blanche et œufs…) et leurs incidences sur la santé. Elle a alors pu constater que l’augmentation de la consommation de céréales complètes, de légumineuses et de fruit à coques et la diminution de la consommation de céréales raffinées et d’aliments transformés à base de céréales étaient les principaux facteurs de cette augmentation de l’espérance de vie. 

Les fibres, c’est pour la vie

Ces glucides complexes sont en effet riches en fibres. Pour exemple, les céréales complètes ont la particularité d’avoir conservé leur enveloppe (le son), et leur germe contrairement aux céréales raffinées. Elles peuvent ainsi garder leur intégrité jusqu’à leur arrivée au niveau du gros intestin. Or, c’est à ce niveau que se trouvent les bactéries ayant la charge de la transformation des fibres en acides gras à chaîne courte bénéfiques comme le butyrate. Ces dernières années, la littérature scientifique a produit bon nombre d’études montrant l’impact considérable des fibres sur la santé et notamment sur les risques de cancer au fil des ans. En effet, ce processus de transformation est non seulement nécessaire au bon fonctionnement du système gastro-intestinal, mais aussi à celui du système immunitaire et même du cerveau. Une étude japonaise a d’ailleurs récemment mis en évidence le potentiel bénéfice de la consommation de fibres pour lutter contre la démence**. Certaines bactéries intestinales affectant nos capacités cognitives

Calculer l’impact d’un régime riche en fibres

L’équipe de recherche norvégienne a également conceptualisé un calculateur, « Food4HealthyLife », qu’elle considère comme « un outil utile pour les cliniciens, les décideurs et les profanes pour comprendre l’impact des différents choix alimentaires ». Ainsi, il permet de comparer les effets de nos habitudes alimentaires au régime optimal fixé par les chercheurs, mais également de connaître les groupes d’aliments à moduler individuellement afin d’augmenter significativement notre espérance de vie. Dommage, le calculateur n’existe pour le moment qu’en anglais.

Un changement à long terme

En pratique, des modifications simples de notre régime alimentaire permettraient de faire le plein de fibres. On peut notamment remplacer le riz et les pâtes par des pois chiches ou des lentilles comme glucides mais aussi préférer les produits à base de céréales complètes. Cependant, ce changement doit se faire sur la durée et implique une vraie assiduité. En effet, l’équipe norvégienne insiste sur le fait que plus on suit ce régime longtemps, plus les bénéfices seront importants. Ainsi, il faudrait manger plus de fibres, mais aussi réduire notre consommation de viande rouge et de viandes transformées pendant plus de dix ans pour que l’impact sur l’espérence de vie commence à être significatif. De plus, il est important que ce régime alimentaire soit adopté au plus tôt. Plus les changements sont initiés tard, et plus les gains seraient réduits, en particulier quand on atteint les 80 ans selon l’étude. Alors on ne perd pas de temps et on s’y met !

*« Estimating impact of food choices on life expectancy: A modeling study », PLOS Medicine, 2022.

**« Dietary fiber intake and risk of incident disabling dementia : the Circulatory Risk in Communities Study », Nutritional Neuroscience, 2022.

En aucun cas les informations et conseils proposés sur le site Plantes & Santé ne sont susceptibles de se substituer à une consultation ou un diagnostic formulé par un médecin ou un professionnel de santé, seuls en mesure d’évaluer adéquatement votre état de santé.
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