Fèves et petits pois, des légumineuses fraîcheur

petits pois ont un index glycémique de 48, les fèves de 63). De même, les polysaccharides contenus dans ces légumes-graines favorisent l'hypoglycémie, ce qui permet de ralentir la vidange gastrique. Ces glucides apportent donc de la satiété et fournissent une énergie durable. Les fèves et les petits pois sont toutefois plus faciles à digérer que d'autres légumes renfermant également de l'amidon, comme la pomme de terre. En effet, ils ne contiennent pas la même quantité d'amylose et d'amylopectine. Par exemple, la pomme de terre est composée de 21 % d'amylose (une forme d'amidon digéré) et de 70 % d'amylopectine, alors que les petits pois contiennent 35 % d'amylose et 65 % d'amylopectine. L'amidon des fèves et des petits pois se digère donc mieux.

Les petits pois et les fèves renferment quelques vitamines indispensables, notamment celles du groupe B. Ces dernières sont impliquées dans de nombreuses fonctions, comme le métabolisme des glucides, la synthèse des protéines ainsi que celle d'une kyrielle d'hormones. À l'exception de la vitamine B12 qui peut être stockée dans le foie, et de la vitamine B3 qui peut être produite par notre organisme, l'ensemble des vitamines B doivent être apportées par l'alimentation. De nos jours, dans les pays occidentaux, 90 % des adultes seraient carencés en vitamines B6. Cette carence peut entraîner de l'anxiété, de l'irritabilité, la perte de neurones, etc. Les petits pois et les fèves contiennent cette vitamine. En consommant 100 grammes de fèves cuites, vous pouvez déjà couvrir 15 % de vos besoins en vitamine B6. Si vous mangez au cours du même repas une portion de céréales, vous pourrez encore augmenter cet apport.

Les fèves et les petits pois renferment aussi de la vitamine C (qui booste l'immunité), de la vitamine K (importante pour la coagulation du sang, la formation des os), du fer (pour le transport de l'oxygène dans le sang), du cuivre, du phosphore, du magnésium et du manganèse.

Protéines végétales versus viande

Les fèves figurent parmi les légumineuses qui contiennent le plus de protéines (on compte 26 à 30 grammes de protéines dans 100 grammes de fèves cuites). Comparées à la viande, les protéines végétales contiennent beaucoup de fibres (des prébiotiques) et ne renferment aucune graisse saturée (à l'origine des plaques d'athérome). Elles permettent aux bonnes bactéries de notre flore intestinale de proliférer, leur consommation soutient donc le bon fonctionnement de notre immunité. Cependant, ce ne sont pas des protéines complètes, puisqu'on conseille de les associer au cours du même repas avec une céréale afin d'ingérer certains acides aminés essentiels comme la méthionine. Mais il faut noter que la faible teneur en méthionine des légumineuses, notamment des fèves et des petits pois, n'est pas si problématique. En effet, il existe une corrélation entre un apport élevé en méthionine et une augmentation de l'hormone IGF1, qui accélère le vieillissement cellulaire et favorise l'implantation de tumeurs dans notre organisme. Consommer des végétaux et des légumineuses plutôt que des protéines animales et des glucides a donc des effets positifs sur notre longévité.

Vous avez dit antinutriments ?

Les légumineuses renferment des moyens de défense contre les parasites et insectes que l'on nomme « facteurs antinutritionnels » (lectines, tanins, phytates ou inhibiteurs de protéases). Ingérés, ils peuvent empêcher la bonne absorption du zinc, du magnésium, du fer, du cuivre ou du calcium. Ils peuvent aussi causer des troubles digestifs (diarrhées, ballonnements) ou diminuer les effets des enzymes digestives. Pour s'en débarrasser, il faut faire tremper les légumineuses sèches une douzaine d'heures avant cuisson. On peut aussi les faire fermenter. La cuisson amoindrit également certaines lectines comme les saponines. On fera donc cuire fèves ou petits pois quelques minutes à la vapeur douce afin de garder le croquant tout en réduisant la teneur en lectines. Cependant, des études scientifiques ont mis en exergue les propriétés anticancer des phytates. Ces effets sont renforcés grâce aux polyphénols (aux propriétés anti-inflammatoires) contenus dans les légumineuses.

Bref, prenons le temps d'écosser fèves et petits pois et profitons de leurs nombreux nutriments qui nous permettent aussi de diversifier notre alimentation. Un pois c'est tout !