Pourquoi adopter le jeûne intermittent ?
Cette pratique consistant à réduire le nombre de repas pris au cours de la journée est plutôt en vogue. Mais que peut-on vraiment en attendre ? Et comment mettre en œuvre le jeûne intermittent au quotidien ? Voici nos conseils.
« Faire trois à quatre repas par jour est en réalité très récent dans notre histoire, note d’emblée le Dr Frédéric Saldmann, médecin-nutritionniste et auteur de Votre avenir sur ordonnance (éd. Robert Laffont). Il y a un siècle ou deux, on se contentait d’un à deux repas, et c’était bien plus adapté à notre profil biologique. » Jeûner 16 heures par jour, et concentrer les prises alimentaires sur 8 heures (le principe du jeûne intermittent) permet en effet d’accorder un temps de récupération nécessaire à notre organisme, en particulier le système digestif, sans nuire aux apports nutritionnels quand les repas sont bien composés. Une façon de manger qui peut convenir à tous (en dehors des contre-indications habituelles : personnes malades, immunodéprimées, hypoglycémiques, souffrant de troubles du comportement alimentaire…). En revanche, le jeûne intermittent ne sera bénéfique qu’à deux conditions : que vous apportiez à votre corps ce dont il a besoin en deux repas et que vous installiez le jeûne dans la durée et la régularité. « Notre corps fonctionne plus efficacement quand il est dans la répétition et on observe les meilleurs résultats avec un jeûne intermittent quotidien », indique de son côté JB Rives, créateur de la chaîne YouTube « Le Fasting », du best-seller éponyme, et auteur de Gras du ventre, la solution (éd. Thierry Souccar). Inutile donc de pratiquer le jeûne intermittent le week-end, vous n’en tireriez aucun bénéfice. En outre, il faut environ trois semaines pour en ressentir les effets positifs, et plusieurs jours pour s’habituer à ce repas en moins sans ressentir la faim.
3 erreurs courantes à éviter
- S’affamer ou suivre en parallèle un régime amaigrissant. Vous serez fatigué alors que l’un des intérêts du jeûne séquentiel est de se sentir en meilleure forme.
- Faire deux gros repas. L’idée est de globalement manger moins, pas de répartir les calories du repas supprimé sur ceux qui restent. Si vous augmentez les portions des repas restants, vous...
- sursollicitez votre système digestif et perdez ainsi les bénéfices du jeûne.
- Grignoter. Notre corps ne fait pas de différence entre les prises alimentaires. Un grignotage, même sain (une poignée de noix, un fruit), relance tout le métabolisme digestif.
Quel repas supprimer ?
Le petit déjeuner, le déjeuner, le dîner ? Ce qui sera le plus facile dans votre quotidien. Trouvez le meilleur compromis entre vos obligations familiales et professionnelles et votre penchant naturel. Certaines personnes ont naturellement moins faim le matin, quand d’autres constatent un moindre appétit le soir. Si vous choisissez de vous passer de dîner, JB Ribes vous conseille simplement de miser sur un petit déjeuner plutôt salé. Il est en effet préférable de limiter le sucre lors du repas qui rompt le jeûne, car il perturbe la capacité de notre organisme à aller puiser dans les graisses (on parle de cétose) et provoque les fringales. Pour éviter ces dernières justement, les repas doivent être suffisamment rassasiants pour apporter de l’énergie sur la durée : ils intègrent ainsi nécessairement des protéines (animales ou végétales), des glucides complexes et des fibres (céréales complètes, légumineuses, végétaux). En somme, des repas complets, variés et équilibrés, tout simplement. En portions équivalentes à celles que vous aviez l’habitude de consommer avant le jeûne, ni plus ni moins.
Et la boisson dans tout ça ?
Rester bien hydraté est une des clés d’un jeûne intermittent réussi, car la déshydratation est responsable de fatigue, maux de tête, baisse de forme qui peuvent être ressentis quand le jeûne est mal conduit. Il est important de boire tout au long de la journée, y compris pendant les 16 heures jeûnées, de l’eau bien sûr (que l’on peut aromatiser avec quelques feuilles de menthe ou des rondelles de citron), mais aussi des tisanes, du thé ou du café si on le souhaite, voire du bouillon s’il est dégraissé. En revanche, ne mettez aucun sucre ni édulcorant dans vos boissons, car ils stimulent l’appétit.
Des bénéfices sur le microbiote
Jeûner une partie de la journée soulage notre système digestif, ce qui a des répercussions sur notre santé. « On voit chez les personnes qui pratiquent le jeûne séquentiel l’apparition de nouvelles espèces protectrices dans la flore intestinale (le microbiote, ndlr) », précise le Dr Saldmann. Or notre microbiote agit sur notre santé : il booste nos défenses immunitaires, réduit l’inflammation générale de l’organisme (certaines maladies inflammatoires comme la polyarthrite rhumatoïde ou la spondylarthrite seraient favorisées par une dysbiose du microbiote selon les derniers travaux scientifiques, tout comme les maladies inflammatoires chroniques de l’intestin), prévient certaines pathologies métaboliques comme le diabète de type 2 (en réduisant la résistance à l’insuline)… Une étude américaine parue fin février dans la revue Nature Communications confirme qu’un mode alimentaire de type jeûne intermittent permettrait de contrer le vieillissement biologique, et donc de facto les maladies liées à l’âge. D’autres travaux semblent corréler le jeûne intermittent à une meilleure activité cérébrale et à un bien-être optimisé, notamment parce qu’une période journalière sans prise alimentaire engendrerait la diffusion de BDNF (brain-derived neurotrophic factor), de petites molécules reliées à notre système nerveux central.
Une piste pour perdre du poids
Le dernier atout du jeûne intermittent ? Même si ce n’est pas un régime amaigrissant, on a tendance à perdre un peu de poids quand on s’y met. « Les chiffres que nous avons à notre disposition indiquent que les adeptes du jeûne intermittent perdent en moyenne entre 3,1 et 5,2 kilos, » précise le Dr Saldmann. Pourquoi ? Parce que l’on réduit de fait les apports caloriques (on mange moins, et souvent mieux), mais aussi parce que l’on sollicite différemment notre organisme, et cela fait toute la différence. « Les dernières études montrent que c’est une façon simple de réguler plusieurs hormones clés pour la perte de poids, précise JB Rives. Notamment celles qui sont liées au stockage (l’insuline) et à notre appétit (leptine). » À condition toutefois de garder au cours des repas restants la pédale douce sur le sucre.-
Le top 6 des aliments anti-inflammatoires qui soutiennent l’action du jeûne
Ces aliments possèdent des propriétés différentes (riches en fibres, antioxydants…), mais se comportent tous comme des anti-inflammatoires qui soutiennent l’action du microbiote, valorisée dans le jeûne intermittent.
- Cardamome (antioxydante et diurétique)
- Curcuma (contient de la curcumine, aux puissantes propriétés anti-inflammatoires)
- Huile de colza (bon ratio oméga-6/oméga-3)
- Chou kale ou épinards (riches en polyphénols et en fibres)
- Thé vert (antioxydant)
- Graines de lin (riches en fibres et en oméga-3)
- Fruits rouges (contiennent de l’anthocyane, pigment naturel aux propriétés antioxydantes)