L'aubergine, reine du régime méditerranéen
© Olha_Afanasieva
L'aubergine, chère à la diète méditerranéenne, est riche à bien des égards : en diversité de couleurs et de formes, en fibres et antioxydants, en perspectives culinaires. Reste à la choisir de première fraîcheur, à la cuisiner avec peu de matière grasse et à la manger avec sa peau.
Les aubergines (Solanum melongena) sont originaires d'Asie méridionale, entre l'Inde et la Chine, les deux pays les plus gros consommateurs. Les variétés de ce légume-fruit sont incroyablement nombreuses, tant en termes de couleur (uniforme, dégradée ou striée, blanc ivoire, verte, orange, rouge ou rose et plus généralement pourpre, violacée voire noire) que de forme (ovoïde, piriforme, sphérique, cylindrique). En Europe, ce sont les Roumains, les Grecs et les Italiens qui en consomment le plus.
En France, jusqu'au XIXe siècle, la plante a d'abord été décorative et non alimentaire. De par son lien de parenté avec sa cousine la pomme de terre, elle inspirait la méfiance car la famille des solanacées à laquelle elles appartiennent toutes les deux avait la réputation d'être toxique à cause de la présence d'alcaloïdes. On l'appelait alors mala insana ou « pomme folle » qui, disait-on, rendait fou ou bien malade. Les variétés d'aujourd'hui ont cependant perdu une partie de leur amertume, ainsi que leurs composés toxiques.
L'aubergine est emblématique de la cuisine du littoral méditerranéen et l'ingrédient principal d'un grand nombre de recettes typiques, comme la moussaka grecque, le baba ganoush libanais (purée d'aubergines) ou encore le karniyarik turc (aubergines farcies à la viande et aux oignons). Elle est aussi indispensable dans la ratatouille provençale et la caponata sicilienne. La diète méditerranéenne valorise l'aubergine, riche en nutriments protecteurs, pour ses vertus nutritionnelles, et la médecine traditionnelle chinoise la classe en tant que saveur douce de nature fraîche et lui attribue une action reconstituante et harmonisante, en particulier sur l'énergie de la rate.
Côté pratique
Bien les choisir
Optez pour des aubergines petites ou moyennes, fermes au toucher et à la peau brillante. Si la peau est ratatinée et le pédoncule desséché, l'aubergine n'est plus fraîche. Trop mature, elle sera amère et pleine de pépins ; pas assez mûre, elle risque de contenir une toxine, la solanine. Évitez de saisir ce légume par son pédoncule, qui peut contenir des petits piquants assez offensifs.
Quid des métaux lourds ?
Si les aubergines ne sont pas les plus traitées, leur plante a une fâcheuse tendance à absorber et accumuler les métaux lourds comme le cadmium, le nickel ou le plomb. Cultivées sur des sols ou avec des eaux pollués, elles peuvent être contaminées. Aussi, préférez toujours celles issues de l'agriculture biologique.
Les conserver
Mieux vaut les conserver le moins longtemps possible, même dans le bac à légumes du réfrigérateur, et surtout non emballées : elles ont besoin de respirer !
Une très bonne digestibilité
Les apports nutritionnels les plus importants de l'aubergine sont ses fibres et ses antioxydants. Mais elle renferme aussi de nombreuses vitamines (groupe B et C en particulier), des minéraux (potassium en tête...
, magnésium, calcium et phosphore) et des oligoéléments (soufre, fer, manganèse, zinc, iode).
Les fibres abondantes contenues dans ce légume-fruit sont spécifiquement des fibres solubles, des protopectines et, en moindre quantité, des pectines, qui présentent de multiples bénéfices. Ce sont elles qui donnent la consistance si tendre et rassasiante de l'aubergine une fois cuite. Son indice et sa charge glycémique bas, en plus de son caractère hypocalorique, en font une alliée minceur. Diurétique, elle est également tout indiquée dans le cadre d'un régime pauvre en sel, car elle est riche en eau et potassium, et pauvre en sodium. Les fibres, en absorbant une partie des graisses, aident à réduire le taux de sucre sanguin après un repas. En devenant visqueuses au contact de l'eau, elles facilitent le péristaltisme intestinal, ce qui favorise le glissement des résidus alimentaires ou non digestes voire toxiques, jusqu'à l'évacuation des selles. En effet, dans l'intestin grêle, ces résidus agglutinés dans les fibres sont ainsi plus facilement évacués hors de l'organisme. L'aubergine est donc également, grâce à ses fibres, détoxifiante.
Ces fibres solubles sont enfin favorables à la diversité et à l'activité de notre microbiote, capable de les dégrader par fermentation et ainsi, de produire divers composés bénéfiques pour notre organisme.
Tour de main
Réduire l'amertume
Plus une aubergine est mature, plus elle sera amère. L'amertume n'est pas celle de la chair, mais de la peau, qu'il serait toutefois dommage de retirer (si vous avez acheté bio) car c'est là que se trouvent de nombreux nutriments protecteurs. Les aubergines de petite taille, mises à tremper dans l'eau une quinzaine de minutes, seront peu amères. Vous pouvez aussi faire dégorger les aubergines. Pour cela, découpez-les en dés, mélangez-les avec du sel et laissez-les reposer 30 minutes avant de bien les rincer.
Pour une chair moelleuse
Piquez l'aubergine sur toutes les faces avec une fourchette, disposez-la dans un plat et faites-la cuire 30 à 40 minutes dans un four préchauffé à 190 °C. Sortez-la du four et laissez-la refroidir avant d'utiliser sa chair moelleuse dans une recette type baba ganoush. Autre façon de faire : coupez les légumes en rondelles de 1 cm d'épaisseur, et faites-les cuire 10 à 15 minutes à la vapeur.
Éviter que la chair noircisse
Le brunissement à l'air est dû à leur teneur en tanins, des composés de la famille des phénols. Pour éviter ce phénomène d'oxydation, découpez vos aubergines à la dernière minute ou arrosez-les de jus de citron. Vous préserverez ainsi toutes leurs qualités, organoleptiques comme nutritionnelles.
Le gras à distance
Si la peau de l'aubergine limite l'absorption de l'huile, sa chair a au contraire tendance à se gorger de corps gras. Suivez nos astuces afin de réduire les matières grasses, qui sabotent la belle digestibilité des aubergines. Par exemple, coupez-les en tranches épaisses, faites-les précuire à la vapeur avant de les faire dorer, une fois ointes d'huile d'olive à l'aide d'un pinceau. Cela suffit pour les poêler ou rôtir au four. Ou encore, passez-les façon escalope, dans un œuf battu puis de la chapelure, elles seront ainsi moins chargées en huile.
Des antioxydants plein la peau
La peau d'une aubergine contient des anthocyanines, un colorant naturel à l'action antioxydante établie. L'un de ces principaux pigments est la nasunine, capable de protéger l'organisme contre le stress oxydatif endogène ou exogène altérant les artères et tous les autres tissus de l'organisme. La bioaccessibilité de ces composés phénoliques est améliorée par la cuisson. Les variétés d'aubergines les plus foncées seraient les plus riches en antioxydants.
Quelles qu'elles soient, il est recommandé de les choisir de première fraîcheur et de les faire cuire avec peu de matière grasse, pour ne pas saboter leur bonne digestibilité, ni altérer leurs nutriments protecteurs.
Alcalinisante, avec un indice TAC (Total Antioxidant Capacity) ou potentiel antioxydant élevé, l'aubergine possède en définitive la capacité de neutraliser une partie des radicaux libres, prévenant ainsi les maladies cardiovasculaires, certains cancers et diverses manifestations de vieillissement prématuré, au niveau des tissus internes comme externes.
Quelle cuisson ?
Une étude récente attire notre attention sur l'impact des traitements thermiques qui augmentent la quantité de composés phénoliques ainsi que leur biodisponibilité. Mais il est surprenant que ce soit la friture qui, en stimulant la croissance de bactéries bénéfiques et en limitant la croissance d'autres, se soit révélée meilleure que le fait de faire griller les aubergines (pour la variété violet foncé en l'occurrence). L'étude ayant été réalisée in vitro, on attendra des recherches plus approfondies avant de faire frire systématiquement le légume. Et, à tout le moins, on optera pour une friture sans trop de gras.
Dans Food Research International, octobre 2022.
Des qualités organoleptiques rapidement périssables
La synergie des fibres, des antioxydants et des vitamines a, en outre, la vertu de prévenir certains cancers, et notamment celui qui touche le côlon, ainsi que des maladies inflammatoires ou chroniques à cet endroit du corps. Les nutriments protecteurs comme les qualités organoleptiques de l'aubergine, rapidement périssables, gagnent à être mis à profit deux ou trois jours maximum après l'achat, alors que les légumes ont été récoltés depuis déjà plusieurs jours. Passé ce temps, la couleur de l'aubergine devient terne, sa peau se plisse et son pédoncule flétrit : son intérêt nutritionnel est alors grandement diminué.
Comment les associer
Inspirez-vous de la cuisine indienne
Relevez les aubergines avec des épices comme le curry, le curcuma, le cumin, le garam masala. Un curry d'aubergine sera encore plus délicieux avec des feuilles de coriandre fraîches ciselées à la dernière minute.
Légumes de couleur
Courgettes, tomates et poivrons, les principaux légumes de la diète méditerranéenne, se marient très bien avec l'aubergine, comme dans la ratatouille que l'on mange chaude ou refroidie.
Un peu de parmesan
Pour compléter un gratin d'aubergine à la sauce tomate, ajoutez un peu de parmesan râpé plutôt que du gruyère. C'est d'ailleurs le nom d'une recette italienne : les aubergines à la parmesane.