Les salades, pas que de la verdure !
Laitue, romaine, batavia sont appréciées car elles apportent de la fraîcheur dans l'assiette et sont peu caloriques. Pensons aussi à leurs qualités antioxydantes que l'on peut relever avec des sauces goûteuses et saines.
Les salades d’été sont tout aussi variées, plus douces et moins amères que leurs semblables qui poussent en hiver. Si elles renferment moins de nutriments que leurs consœurs sauvages, qui se cueillent surtout au printemps, à l’instar du pissenlit, elles offrent des propriétés nutritionnelles à moindre coût tandis qu’en choisissant bien leur assaisonnement vous pourrez également enrichir à bon compte leur composition nutritionnelle.
Les variétés de salades que l’on trouve sur les étals à la belle saison sont rassemblées dans la grande famille des « laitues » qui, en plus de celle-ci comprend la batavia, la romaine, la feuille de chêne rouge ou verte ou encore la sucrine et la reine des glaces pour citer les variétés les plus communes. On peut y ajouter le cresson et la roquette, présentes toute l’année. L’été n’est en principe pas la saison des « chicorées » (scarole, endive, frisée), qui poussent en automne et en hiver.
Les salades estivales, sous réserve d’être de première fraîcheur, sont riches en vitamines C et K en particulier, la vitamine K1 étant très importante pour la santé osseuse et cardiovasculaire, mais aussi en vitamine B9 ou acide folique, qui joue un rôle majeur dans le renouvellement cellulaire de l’organisme, particulièrement nécessaire aux futures mamans. Les minéraux (calcium, fer, etc.) et polyphénols (caroténoïdes) ne sont pas en reste.
Le pourpier, à adopter
Le pourpier, souvent sauvage mais aussi cultivé, est une sorte de petite salade aux feuilles courtes, ovales et charnues qui présente, en plus de ses vitamines et minéraux, un bel équilibre en acides gras polyinsaturés, ainsi que du fer et du calcium hautement biodisponibles. La batavia et la laitue sont également pourvues de ces nutriments, mais en quantité moindre. En outre, le pourpier contient du glutathion (15 mg), le principal et très puissant détoxifiant cellulaire. Si vous devez cuire du pourpier, dans une omelette par exemple, mieux vaut l’ajouter en toute fin de cuisson, afin de ne pas altérer ses composés bioactifs.
La roquette et le cresson, seules variétés de salades à appartenir à la famille des crucifères, affichent en plus des propriétés vertueuses propres à cette famille. Elles contiennent notamment des composés soufrés, dont le sulforaphane, une molécule antioxydante, anti-inflammatoire et antitoxique à large spectre d’action. Ce dernier apparaît comme une véritable arme naturelle pour prévenir, voire lutter contre plusieurs maladies, en jouant un rôle de protection des cellules contre le stress oxydatif et ses dommages radicalaires et contre l’inflammation, en inhibant quelques-uns des marqueurs impliqués. En outre, en contribuant au métabolisme des xénobiotiques, le sulforaphane contenu dans la roquette et le cresson favorise un nettoyage toujours bienvenu de l’organisme.
D’une manière générale, la teneur en fibres des salades contribue à un transit et à une immunité de qualité. En effet, les fibres, notamment insolubles, nourrissent les bactéries du microbiote et favorisent leur diversité, ce qui est bénéfique pour une bonne immunité.
Certaines salades, comme...
la batavia aux côtes prononcées, demandent un peu plus de mastication, ce qui conduit plus rapidement à la satiété. Composées à 95 % d’eau environ, les salades sont également une façon judicieuse d’apporter de l’eau à l’organisme en période estivale.
En sachet ? Trop de traitements
Toutes les salades, si elles sont cultivées et cueillies localement puis consommées rapidement, conservent leurs nutriments protecteurs (composés bioactifs et phénoliques, vitamine C, composés soufrés et caroténoïdes en tête). En revanche, commercialisées en sachet, prêtes à manger, les salades, en particulier la mâche, subissent une série de traitements (elles sont nettoyées avec un mélange contenant du chlore, toxique pour la santé humaine), et de transformations leur faisant perdre une très grande partie de leurs intérêts nutritionnels. En effet, il est démontré que ces procédés dégradent la structure biochimique des composés bioactifs. En définitive, mieux vaut consommer de la salade cultivée localement, que l’on aura soi-même lavée.
À quelle sauce les manger ?
Si les salades sont naturellement pauvres en calories (14 kcal/100 g) – elles peuvent contribuer à alléger un sandwich ou un wrap –, on les sert le plus souvent avec une sauce. Et c’est une bonne idée, car les huiles végétales sont de toute façon indispensables pour une bonne absorption des caroténoïdes antioxydants présents dans les laitues et autres feuilles de chêne. Il existe un grand choix d’assaisonnements possibles en termes de couleurs, de saveurs et de combinaisons créatives, mais avant d’innover gardons en tête que les huiles végétales à privilégier restent l’huile d’olive et de colza ou, mieux encore, une association des deux (dans une proportion deux tiers-un tiers). Elles sont très complémentaires, tant au niveau nutritionnel que gustatif.
Tour de main
Antigaspi
Votre salade s’est défraîchie dans le bac à légumes du réfrigérateur ? Retirez les premières feuilles et faites cuire les autres ! La salade, notamment la laitue et le cresson, se prête très bien à la cuisson, sautée et revenue avec des oignons émincés pour une quiche par exemple.
Bien fraîches
Pour déguster de délicieuses salades croquantes et bien fraîches, il faut les préparer peu de temps avant leur dégustation. Un ramassage au potager tôt le matin peut aussi garantir une telle fraîcheur. Prenez le temps d’inspecter les feuilles pour éliminer celles qui sont fanées, abîmées ou attaquées par une limace. Si les côtes sont un peu dures, n’hésitez pas à les retirer, puis faites tremper les feuilles dans une grande quantité d’eau. Ajoutez l’assaisonnement, au dernier moment car la vinaigrette a pour effet fâcheux de « cuire » la salade.
Appétissantes… même pour les plus jeunes
Vos enfants ou adolescents rechignent à manger de la salade ? Pour les uns, essayez de privilégier les côtes d’une batavia, la partie dure très craquante sous la dent, pour les autres, la partie souple au contraire, deux textures très différentes en bouche. Couper les feuilles en lamelles pourra faciliter la mastication. L’assaisonnement joue un rôle majeur : ajoutez, en plus d’un mélange d’huiles, de la levure de bière, une cuillerée à soupe de purée de cacahuètes ou de noisettes, ainsi que des graines (courge, tournesol, etc.), des noix concassées ou de petits fruits secs. Des dés ou copeaux de fromage, des tomates cerises ou des lardons pourront aussi rendre une salade verte plus attrayante.
Généreuses
Les grandes salades permettent de réaliser des wraps et des makis en enveloppant, dans une ou deux feuilles superposées, les différentes farces pour les wraps (dés de tomates ou d’avocats, tranches de saumon ou miettes de thon, cubes de jambon ou de dinde, etc.), ou le riz à sushi, l’avocat, le concombre et le poisson cru pour les makis. Veillez à ne pas surcharger la garniture pour ne pas percer la feuille au cours de la dégustation.
Côté pratique
Conservation
Une fois récoltées, les salades perdent rapidement leurs propriétés nutritionnelles (notamment les antioxydants et la vitamine C). C’est pourquoi les cultiver dans son potager est un très bon choix. Comme elles craignent la lumière et la chaleur, il est recommandé de les ranger dès que possible dans le bac à légumes du réfrigérateur. Si vous avez préparé votre salade à l’avance, conservez-la dans un contenant dont vous aurez retiré un maximum d’air, sans quoi elle se ramollit et perd ses nutriments.
Toilette intime des petites salades (cresson, pourpier, etc.)
Si les salades sont généralement enveloppées de leurs feuilles et nécessitent de simplement en rincer le cœur, les petites salades en bouquet requièrent un nettoyage plus minutieux. Il s’agit de bien séparer les bouquets pour les nettoyer correctement. Cela vous évitera de croquer dans un petit caillou et, pour le cresson, préviendra tout risque de contamination d’un parasite appelé douve du foie, que l’on retrouve dans les cultures aquatiques. Le risque, faible avec du cresson cultivé, est plus élevé pour la cueillette sauvage.
Attention à l’essorage
Les petites salades ou jeunes pousses sont rapidement abîmées par l’essorage de certaines machines performantes (à piston notamment). Avec celles à cordon ou à manivelle, la force centrifuge est moindre. La technique du torchon ou de la passoire reste une valeur sûre.
Varier les plaisirs pour ne pas se lasser
Quant au vinaigre, celui de vin est un peu plus riche en acide acétique et en polyphénols, et donc plus acide que le vinaigre de cidre, dont le degré d’acidité ne dépasse pas 5 %. Ce dernier contient spécifiquement des acides organiques (malique notamment), ainsi que des vitamines, des minéraux (potassium) et des enzymes, sous réserve d’être non pasteurisé. Moins acide, il est aussi mieux toléré par l’organisme, car il est alcalinisant et hypoglycémiant. Les vinaigres balsamique, de Xérès ou de fruits rouges permettent de revisiter la traditionnelle vinaigrette. Attention toutefois aux vinaigres contenant des sulfites ou des sucres ajoutés.
Toutes les sauces sont imaginables, pour varier les plaisirs et ne pas se lasser de manger de la salade tous les jours, une bonne habitude que vous avez tout intérêt à adopter. Parmi d’innombrables possibilités, citons les sauces au yaourt, pour qui tolère le lactose, aux fines herbes pour un apport complémentaire en protéines, à base de sauce soja et d’une touche de miel, d’avocats réduits en purée ou de pesto, ou encore d’œufs et de beurre, pour une sauce hollandaise plus gourmande.
Les salades sont définitivement un aliment à intégrer au quotidien, même s’il ne s’agit que de quelques feuilles simplement assaisonnées d’un filet d’huile végétale et de vinaigre, à manger en entrée. Il n’y a pas de meilleur moyen de mettre au travail les enzymes digestives et d’apporter des micronutriments essentiels à son organisme, afin que celui-ci soit et reste en bonne santé.
Comment les associer
Épinards et œufs
Les jeunes pousses d’épinards se marient à merveille avec des œufs brouillés ou battus en omelette. Une pincée de sel pour en exhausser le goût, et il n’y a plus qu’à déguster !
Pesto de cresson
Mixé avec de l’huile d’olive et du parmesan, le cresson se prête à une recette originale de pesto qui surprendra vos convives. Sa saveur diffère de celle des pestos classiques, préparés à partir de basilic. Vous pourrez aussi agrémenter l’assaisonnement en ajoutant une cuillerée à soupe de pesto aux ingrédients de votre sauce salade. habituelle.
Pourpier partout
La texture craquante et le petit goût acidulé du pourpier, surtout sauvage, agrémenteront savoureusement vos salades estivales de tomates ou de concombres, et bien d’autres entrées rafraîchissantes.
Julie Lioré Lecoledesaliments.fr