Allaitement : pour un bébé en forme
Bien s’alimenter lorsque l’on est une jeune mère allaitante est une priorité, non seulement pour subvenir aux besoins nutritionnels de son nourrisson et assurer son éveil gustatif, mais aussi pour maintenir sa propre forme. Pas d’inquiétude à avoir cependant, la nature est bien faite !
Allaiter, c’est faire le bon choix à la fois pour son enfant mais aussi pour soi-même, tout en renforçant le lien mère-enfant lors de ce moment privilégié. De plus, de nombreuses études attestent aujourd’hui des bienfaits de l’allaitement. Des arguments qui devraient encourager les mamans à se lancer et à dépasser leurs inquiétudes, dont l’une des plus courantes : mon lait sera-t-il suffisant pour subvenir aux besoins nutritionnels de mon bébé ? Ce que l’on sait aujourd’hui du fonctionnement de l’allaitement maternel est rassurant. Il n’est pas nécessaire de se fixer des contraintes alimentaires très strictes pour optimiser la qualité du lait maternel (à l’exception des acides gras essentiels) : notre organisme fait en sorte que le bébé reçoive tous les nutriments dont il a besoin. Sachez tout de même que sa composition varie au cours de la tétée: présents au début, l’eau et les glucides s’enrichissent progressivement en lipides et en protéines. D’où l’importance de laisser l’enfant téter jusqu’à ce qu’il lâche le sein.
Protéines de qualité
L’organisme a donc pour priorité de préserver la qualité du lait, quitte à puiser dans ses réserves si le besoin s’en fait sentir. C’est pourquoi la maman qui allaite son enfant sera attentive à son alimentation, si elle ne veut pas sur le long terme s’exposer à des carences et potentiellement favoriser celles de son enfant. La première chose à avoir en tête concerne les besoins énergétiques, qui augmentent de 460 à 600 kcal et que l’on répartira au cours des trois repas, auxquels on ajoutera deux collations. Le régime amaigrissant est donc à proscrire. Mieux vaut s’efforcer d’écouter son corps et sa faim, car les besoins de chaque femme sont différents.
Veillez à chaque repas à privilégier les protéines de qualité. Dès le petit-déjeuner, optez pour un œuf avec des tartines au beurre d’amande. Au déjeuner et au dîner, ajoutez des légumineuses comme les lentilles, les pois chiches ou les haricots azuki à la valeur protéique très intéressante. Ces derniers sont très appréciés en Chine et au Japon pour leur saveur douce et parfumée. Ils se préparent salés mais aussi sucrés dans les desserts et entremets. Leur richesse en fibres insolubles est intéressante pour améliorer le transit, souvent ralenti après l’accouchement, particulièrement par césarienne. Et pour voyager un peu, testez le chè dâu do :une recette originaire de Chine dans laquelle les azukis sont bouillis avec du sucre, des écorces d’agrumes et des graines de lotus. Un délice !
Un...
trio de vitamines
Globalement, les besoins en vitamines et minéraux augmentent pendant l’allaitement. Pour autant, la meilleure solution ne consiste pas à acheter des compléments alimentaires : mieux vaut diversifier votre alimentation et préparer des assiettes bien colorées. Laissez parler votre côté artistique ! Faites attention à consommer suffisamment de vitamine A: vous la trouverez sous forme de provitamine A dans les végétaux, le jaune d’œuf et le beurre. Elle sera ensuite transformée en vitamine A par le foie en fonction de vos besoins. Les carottes, le chou frisé, les épinards et autres légumes verts à feuilles en sont aussi bien pourvues. Privilégiez aussi la consommation de vitamine C, dont les besoins augmentent de plus de 50% au cours de l’allaitement, qui vous permettra en outre de lutter contre la fatigue. Si tous les agrumes sont réputés pour leur teneur en vitamine C, le kiwi est un champion en la matière. Le poireau et l’oignon en sont aussi une bonne source. En revanche, il s’agit d’une vitamine très fragile : conservez vos produits à l’abri de la lumière et consommez-les dans les trois à quatre jours maximum, en privilégiant une cuisson rapide et douce si nécessaire.
La vitamine B6 complète ce trio : comme elle est très présente dans la viande et les abats, en tant que végétarien, vous ferez des associations pour maximiser vos apports en combinant par exemple le quinoa et les pommes de terre, le chou et les lentilles. Pour changer un peu, préparez une pâte à crêpe épaisse à la farine intégrale et aux œufs dans laquelle vous ajoutez une banane en morceaux. Associez-lui un verre de lait pour les apports en calcium : pas de vache, évidemment, mais plutôt d’amande, de noisette ou de coco. Ce dernier est à consommer avec modération (acides gras saturés en grande quantité). Pensez également aux oligo-éléments. Deux sortent du lot : le zinc et l’iode, dont les concentrations dans le lait maternel varient avec les apports alimentaires. Si le zinc se trouve facilement (agrumes, noix, noisettes, millet, seigle et pois cassés), on y sera encore plus attentif pour un prématuré qui est plus à risque de carence. Quant à l’iode, veillez à utiliser du sel marin qui en est riche; le sel rose de l’Himalaya est quant à lui très concentré en minéraux et en oligo-éléments, mais il ne contient pas d’iode. Les végétaux cultivés (épinards, carottes, choux) en contiennent mais la teneur dépend de la quantité d’iode dans les sols où ils poussent. Ainsi, les Alpes, le Jura et le Massif Central sont des régions où les sols en sont peu pourvus. Pensez à boire suffisamment tout au long de la journée, environ 1,5 l par jour ou plus en fonction de la sensation de soif. Et dites-vous bien qu’en dehors de l’alcool et de la caféine, il n’y a pas vraiment d’interdit alimentaire... Car l’allaitement participe aussi à l’éveil gustatif de votre bébé !
Pendant l’allaitement, il faut continuer à suivre à peu près le même menu équilibré et diversifié qu’on a suivi pendant la grossesse. Même lorsque l’alimentation est déficiente, le corps est capable de produire du lait de bonne qualité et en quantité suffisante pour favoriser la croissance et la santé du bébé. Néanmoins, pour ne rien manquer des instants magiques à venir, il faut permettre à la maman de faire des réserves de certains éléments nutritifs particuliers. Pour ce qui est de retrouver sa silhouette rapidement, il faut éviter tout régime amaigrissant pendant les trente premiers jours qui suivent l’accouchement, car cela risquerait de nuire à la production de lait. Par la suite, une perte de poids graduelle ne posera pas de problème. Cinzia Cuneo cofondatrice de SOSCuisine.com
Des goûts et des couleurs
L’allaitement maternel participe à l’éveil gustatif de votre enfant puisque la saveur du lait est en lien avec ce que vous mangez. Vous vous en apercevrez rapidement rien qu’à l’odeur du lait qui change en fonction de votre alimentation. Commencez le voyage gustatif par les senteurs. Les effluves de la cuisine sont un premier bain aromatique pour votre enfant. Ne vous privez pas de ce que vous aimez : il n’y a pas d’épices, d’aromates ou de saveurs interdites. Curry, cannelle, aneth, citronnelle, basilic ou cumin sont autant de voyages à faire faire à votre enfant. Vous adapterez ensuite vos recettes en fonction de ses réactions.
Dopez la production de lait !
Certaines plantes ont la réputation d’être galactogène, c’est-à-dire de favoriser la production de lait. Le fenugrec est précédé par sa réputation : de nombreuses mamans ont pu déjà bénéficier de son effet. Côté épices, tournez-vous vers le cumin et le carvi, sans oublier l’anis étoilé qui a en plus la réputation d’apaiser les coliques du nourrisson. Les dattes et les amandes stimuleraient aussi la lactation. Et en apéritif, optez pour une bière... sans alcool évidemment ! Le malt d’orge rejoint la réputation des aliments précités. À vous de voir ce qui vous convient le mieux. Ces usages ne reposent pas tous sur des données scientifiques, mais chaque mère est bien placée pour en sentir les effets, sachant qu’ils ont en tout cas prouvé leur innocuité.
Oméga et voie lactée
La teneur et la qualité en acides gras essentiels varient très forte- ment en fonction de l’alimentation de la maman. Or des études ont mis en évidence l’importance des acides gras mono et polyinsaturés, et notamment des oméga 3 dans le développement neurologique et cognitif de l’enfant. La qualité du lait maternel peut pâtir aussi du déséquilibre entre les apports en oméga 6 et en oméga 3 de notre alimentation moderne. Vous avez tout intérêt à vous tourner vers les graines de lin, l’huile de colza et la noix. C’est aussi le début de la saison du pourpier : ce légume feuille est délicieux préparé en salade à l’huile de noix. En revanche, prudence est de mise concernant les gros poissons gras qui sont exposés à la contamination au mercure.