Menu Végétarien Riz et lentilles aux herbes
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Petit-déjeuner
« Honolulu »
5 min de préparation
470 calories par portion / 1 portion
Quantité
• 2 c. à café de graines de lin (7 g)
• 1/4 de verre de céréales riches en fibres (type All Bran) (20 g)
• 3/4 de verre de céréales à grains entiers (24 g)
• 2/3 de verre de lait écrémé à 0 % (170 ml)
• 1 banane ou autre fruit de saison (150 g)
• 1 tranche de pain complet, sans sel, de préférence (45 g)
• 1 c. à café de purée d’amande (5 g)
DÉJEUNER
Plat
Riz et lentilles aux herbes
Préparation 10 min / Cuisson 15 min / Attente 10 min 390 calories par portion / 2 portions
Ingrédients
• 2/3 de verre de riz basmati (130 g)
• 1 c. à soupe d’huile d’olive vierge extra (15 ml)
• 1,5 c. à soupe de jus de citron (1/2 citron)
• 1 c. à soupe de sauce soja faible en sodium (15 ml)
• 1 c. à café de poudre de curry (3 g)
• 1 verre de lentilles égouttées (250 ml)
• 1 oignon vert tranché finement (15 g)
• 1 gousse d’ail hachée finement, 1/4 de verre de persil plat frais haché finement (22 g)
• 1 c. à café de basilic frais haché finement (1 g)
• poivre au goût
Méthode
1. Cuire le riz. Laisser reposer au moins 30 minutes au réfrigérateur (on peut faire cette étape à l’avance).
2. Dans un petit bol, bien mélanger l’huile, le jus de citron, la sauce soja et la poudre de curry.
3. Mettre le riz dans un saladier avec les lentilles, l’oignon vert, l’ail et les herbes. Verser la sauce par-dessus, poivrer légèrement, mélanger délicatement. Laisser reposer 10 minutes avant de servir.
Accompagnement
Salade mixte
Préparation 10 min
110 calories par portion / 4 portions
Ingrédients
• 4 poignées de mesclun (salades mélangées) (100 g)
• 1 endive (150 g)
• 1 fenouil (360 g)
• 3 c. à soupe de vinaigrette à la moutarde (45 ml)
• sel et poivre au goût
Avant de commencer Une mandoline vous sera utile pour émincer le fenouil.
Méthode
1. Laver et sécher le mesclun, puis le mettre dans un saladier. Éliminer les fanes du fenouil et trancher le bulbe le plus mince possible à l’aide d’une mandoline. Déposer dans le saladier. Détailler l’endive en julienne et l’ajouter au reste.
2. Verser la vinaigrette à la moutarde sur la salade, saler et poivrer. Mélanger le tout et servir.
Dessert
Abricots parfumés à la cannelle
Préparation 5 min Cuisson 10 min / 80 calories par portion / 4 portions
Une courte cuisson fait ressortir la saveur des abricots même les moins mûrs, les rapprochant ainsi du goût prononcé des abricots secs.
Ingrédients
• 16 abricots fermes et mûrs (650 g)
• 2 c. à café de sucre (8 g)
• 3/4 de c. à café de cannelle en poudre (2 g)
• 1/2 verre d’eau (125 ml)
Méthode
1. Laver les abricots rapidement. Les séparer en deux et éliminer le noyau. Les déposer dans une casserole avec le sucre, la cannelle et l’eau. Cuire à couvert à feu doux pendant 5 à 8 minutes, quand les abricots sont tendres.
2. Servir avec son jus de cuisson, tiède ou à température ambiante.
DÎNER
Entrée
Potage épicé à la courge butternut
Préparation 10 min / Cuisson 70 min 110 calories par portion / 4 portions
Ingrédients
• 1/2 courge musquée (500 g)
• 2 gousses d’ail en chemise (1 c. à soupe)
• d’huile d’olive (15 ml)
• 1/2 oignon haché finement (100 g)
• 1/2 c. à soupe de gingembre frais râpé (7 g)
• 1 c. à café de poudre de curry (3 g)
• 3 verres de bouillon de poulet peu salé (750 ml)
Note Parmi les...
différentes variétés, la courge musquée, aussi appelée butternut, est celle qui contient le plus de carotène.
Méthode
1. Préchauffer le four à 190 °C.
2. Couper la courge en deux sur la longueur, éliminer graines et filaments, badigeonner d’huile, saler et poivrer. Placer les moitiés de courge sur une plaque, côté coupé vers le bas, avec les gousses d’ail en chemise en dessous. Cuire 45 à 50 minutes. Laisser tiédir, peler les gousses et les demi- courges, découper la chair en cubes d’environ 1,5 cm et réserver.
3. Chauffer l’huile à feu moyen et y faire revenir l’oignon haché 5 minutes en remuant jusqu’à ce qu’il soit translucide. Ajouter le gingembre râpé et le curry. Cuire 1 minute en remuant. Ajouter la courge, l’ail et le bouillon. Mijoter à découvert 10 minutes.
4. Réduire en purée à l’aide d’un robot. Allonger avec le bouillon si trop épais.
DÎNER
Plat
Tofu poêlé à l’indienne
Préparation 10 min / Cuisson 25 min / 360 calories par portion / 4 portions
Ingrédients
• 1/4 de verre d’huile de canola (65 ml)
• 400 g de tofu ferme coupé en cubes (2 verres)
• 1 oignon haché finement (200 g)
• 2 courgettes coupées en rondelles (260 g)
• 1 poivron vert coupé en lamelles de 7 mm (150 g)
• 1 c. à soupe de poudre de curry (9 g)
• 2 verres de germes de soja (140 g)
• 2 gousses d’ail écrasées
• 2/3 de verre de lait concentré non sucré (170 ml)
• sel et poivre au goût
Avant de commencer Placer l’assiette de service au four à la température minimum pour y déposer le tofu et les légumes et les garder au chaud pendant la cuisson de la sauce.
Méthode
1. Chauffer un peu d’huile dans une sauteuse ou un wok à feu moyen. Y saisir le tofu coupé en cubes, en remuant délicatement 6 à 8 minutes jusqu’à ce qu’il soit doré. Saler et poivrer. Retirer les cubes de la sauteuse et réserver au chaud.
2. Ajouter encore un peu d’huile dans la sauteuse à feu moyen, y faire revenir l’oignon finement haché. Couper les courgettes en rondelles, les poivrons en fines lamelles, les faire sauter avec l’oignon 7 à 8 minutes en remuant de temps à autre. Ajouter 1 cuillerée à café de curry et cuire 1 minute en remuant. Ajouter les germes de soja, saler et cuire 2 à 3 minutes. Retirer du feu, incorporer au tofu. Réserver au chaud dans le four.
3. Ajouter le reste de l’huile dans la même sauteuse à feu moyen et y faire revenir l’ail écrasé 1 minute, puis ajouter le reste du curry et cuire encore 1 minute en remuant. Verser le lait, mélanger et laisser réduire à feu très doux 2 à 3 minutes. Remettre le tofu et les légumes dans la sauteuse, en mélangeant bien avec la sauce. Chauffer le tout quelques minutes et servir.
Dessert
Crème de mangue et citron vert
Préparation 15 min / Attente 5 heures 180 calories par portion / 4 portions
Ingrédients
1/4 de verre de jus de citron vert pressé (2 limes)
2 c. à café d’agar-agar en poudre (4 g)
2/3 de verre de lait en poudre (70 g)
2 mangues (600 g)
4 c. à soupe de sucre (50 g)
4 c. à soupe de noix de coco râpée (18 g)
12 feuilles de menthe fraîche (4 g)
Indication Cette mousse se conserve 3 jours au réfrigérateur.
Méthode
1. Verser le jus de citron vert dans une petite casserole. Y ajouter l’agar-agar et chauffer à feu très doux, en remuant, pendant 1 à 2 minutes jusqu’à ce que l’agar-agar soit dissous. Verser le tout dans le mixeur.
2. Peler les mangues et séparer la chair du noyau. Déposer la chair dans le mixeur et y ajouter le sucre. Mixer jusqu’à l’obtention d’un mélange homogène, puis verser dans un bol.
3. Incorporer le lait en poudre et mixer.
4. Répartir cette crème dans des petits bols. Couvrir et réfrigérer pour que la crème raffermisse, soit environ 5 heures.
5. Juste avant de servir, parsemer chaque bol de noix de coco râpée et garnir de menthe.