Menu végétarien Chili végétarien au tofu
Bien manger sans se casser la tête ? Oui, c’est possible ! Le site soscuisine.com est un générateur de menus santé personnalisés avec listes de courses. Les menus sont adaptés à de multiples problématiques de santé et sont conçus par des diététiciennes.
Petit-déjeuner
« Helsinki »
360 calories par portion / 1 portion
Ingrédients
• 1 orange (180 g)
• 1 verre de céréales à petit-déjeuner à grains entiers (50 g)
• 1 verre de lait écrémé (250 ml)
• 2 c. à café de graines de lin moulues (7 g)
DÉJEUNER
Entrée
Salade composée aux betteraves, carottes et poireaux
Préparation 15 min / Cuisson 30 min / 240 calories par portion / 2 portions
Ingrédients
• 2 betteraves (260 g)
• 2 c. à soupe de vinaigrette à la moutarde (30 ml)
• 1 poireau (300 g)
• 1 carotte (100 g)
• 1 c. à soupe d’huile d’olive extra-vierge (15ml)
• 2 c. à café de jus de citron (10 ml)
• 1 gousse d’ail
• sel et poivre au goût
Méthode
1. Préparer les betteraves : bouillir ou cuire à la vapeur pendant environ 25 minutes, puis les peler et couper en dés d’environ 1 cm de côté. Mettre les dés dans un bol. Y verser la moitié de la vinaigrette à la moutarde. Hacher finement l’ail et l’ajouter dans le bol. Saler et poivrer, puis mélanger et réserver.
2. Pendant la cuisson des betteraves, préparer les poireaux : jeter la partie vert foncé, couper grossièrement les parties blanches et vert pâle, puis bouillir ou cuire à la vapeur environ 10 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient tendres. Égoutter et laisser tiédir quelques minutes. À l’aide d’un couteau à dents de scie, trancher en morceaux d’environ 1 cm, les transférer dans un autre bol, verser la vinaigrette à la moutarde restante et assaisonner de sel et de poivre. Mélanger avec soin et réserver.
3. Peler les carottes, les râper à l’aide d’une râpe à larges entailles et les mettre dans un troisième bol. Y verser l’huile d’olive et le jus de citron, saler, poivrer et bien mélanger.
4. Placer les 3 légumes avec leur vinaigrette sur les assiettes individuelles en 3 monticules séparés. Servir.
Plat
Chili végétarien au tofu
Préparation 20 min / Cuisson 30 min / 290 calories par portion / 4 portions
Cette recette s’inspire du classique chili con carne texan, le tofu remplaçant ici la viande hachée.
Ingrédients
• 1 oignon (200 g)
• 1/2 piment rouge séché (0,4 g)
• 1 carotte (100 g)
• 1 tige de céleri (70 g)
• 1/2 poivron vert (80 g)
• 3 c. à soupe d’huile de colza (45 ml)
• 1 c. à café de cumin en poudre (3 g)
• 1 c. à soupe de cassonade (12 g)
• 1 verre et demi de tofu ferme (260 g)
• 2 verres de haricots • rouges cuits (420 ml)
• 2 verres de tomates concassées en dés (380 g)
• 1/2 tasse d’eau (125 ml)
• 2 c. à soupe de coriandre fraîche (facultatif) (4 g)
• 1/3 de verre de fromage râpé (26 g)
• 2 gousses d’ail
• sel et poivre au goût
En accompagnement Avec ce plat, nous vous conseillons de préparer du riz complet à l’étuvée (prévoir 500 ml d’eau pour 170 g de riz).
Méthode
1. Préparer les légumes : hacher l’oignon, hacher finement l’ail et le piment rouge, couper en petits dés les carottes, le céleri et le poivron.
2. Chauffer l’huile à feu moyen dans un poêlon. Y faire revenir l’oignon et l’ail environ 2 minutes jusqu’à ce qu’ils deviennent translucides, en remuant de temps à autre afin de ne pas les brûler.
3. Ajouter les carottes, le céleri et le poivron. Cuire 4 à 5 minutes, en remuant de temps à autre.
4. Ajouter le piment rouge, le cumin et la cassonade, et cuire le tout 1 minute en mélangeant.
5. Couper le tofu en petits dés et l’ajouter au mélange. Cuire 8 à 10...
minutes jusqu’à ce que le tofu soit doré.
6. Bien égoutter les haricots, les rincer et les ajouter dans le poêlon.
7. Ajouter les tomates en dés et assez d’eau pour que le mélange reste humide. Bien mélanger, couvrir et cuire à feu doux encore environ 10 minutes, jusqu’à cuisson complète des carottes
8. Saler et poivrer au goût. Garnir de coriandre fraîche hachée et de fromage râpé. Servir.
Dessert
Crème glacée au thé vert
Préparation 15 min / Attente 3 h 220 calories par portion / 8 portions
Ingrédients
• 1 verre de crème fouettée à 30 ou 35 % de matière grasse (250 ml)
• 1 verre de sucre glace ou en poudre (150 g)
• 2 c. à café de matcha (poudre fine de thé vert) (4 g)
• 1/4 de verre de lait partiellement écrémé (65 ml)
• 4 œufs de gros calibre
Méthode
1. Mettre au congélateur un moule en verre ou en métal afin qu’il soit bien froid au moment d’y verser le mélange de crème.
2. Séparer les jaunes des blancs d’œuf. Monter les blancs en neige jusqu’à obtention d’une consistance ferme. Réserver.
3. Verser la crème dans un troisième bol et la monter en neige à l’aide du batteur. Réserver.
4. Ajouter le sucre et le matcha aux jaunes d’œuf et bien mélanger pendant 2 minutes jusqu’à ce que le mélange pâlisse. Ajouter le lait, puis incorporer les blancs et la crème fouettée délicatement. Verser le tout dans le moule refroidi, couvrir et mettre au congélateur.
5. Après 1 heure, sortir le moule du congélateur, mélanger à l’aide d’un fouet et remettre au congélateur. Répéter l’opération au bout d’1 heure. Laisser reposer 3 ou 4 heures.
DÎNER
Soupe Mulligatawny
Préparation 15 min / Cuisson 30 min / 220 calories par portion / 4 portions
Ce classique de la cuisine anglo-indienne tire son nom de deux mots de la langue tamoule (Inde du Sud) : molegoo (poivre) et tounes (eau). Cette soupe était si populaire auprès des Britanniques qui vivaient en Inde qu’ils ramenèrent la recette chez eux et y apportèrent des variations à l’envi au fil des années.
Ingrédients
• 1/3 de verre de lentilles sèches vert brun (55 g)
• 1 oignon (200 g)
• 1,5 tige de céleri (110 g)
• 1 carotte (100 g)
• 1 c. à soupe de beurre doux (14 g)
• 1/2 c. à soupe d’huile de colza (8 ml)
• 1/2 piment rouge séché (0,4 g)
• 3/4 c. à café de poudre de curry (2 g)
• 3 verres de bouillon de légumes (750 ml)
• 1/4 de verre de riz basmati (50 g)
• 1/2 pomme (90 g)
• 1/3 de verre de lait de noix de coco non sucré (85 ml)
• 5 c. à thé de coriandre fraîche (3 g)
• 1/2 citron pressé
• 1/2 gousse d’ail
• sel et poivre au goût
Avant de commencer Selon les lentilles que vous achetez, il ne sera pas nécessaire de les faire tremper à l’avance.
Méthode
1. Rincer les lentilles, les égoutter et réserver.
2. Hacher finement l’oignon, l’ail, le céleri et la carotte. Dans une casserole, chauffer le beurre et l’huile à feu doux. Y faire revenir les légumes 5 à 6 minutes jusqu’à ce que l’oignon devienne translucide. Ajouter le piment rouge finement haché et la poudre de curry. Cuire 1 minute en touillant. Verser le bouillon, ajouter les lentilles et porter à ébullition. Baisser le feu, couvrir et laisser mijoter 30 minutes, jusqu’à ce que les lentilles soient cuites.
3. Pendant que la soupe mijote, cuire le riz.
4. Lorsque la soupe est prête, vérifier l’assaisonnement, ajouter la pomme coupée en petits dés. Cuire quelques minutes pour réchauffer les ingrédients. Ajouter le jus de citron et le lait de noix de coco. Servir dans des bols, en parsemant de feuilles de coriandre fraîche.
Dessert
Raisins au porto et au gingembre
Trempage 8 h / Préparation 5 min 140 calories par portion / 2 portions
Ingrédients
• 3 verres de raisins épépinés (300 g)
• 1/4 de verre de porto (65 ml)
• 1/2 c. à soupe de gingembre frais râpé (7 g)
Méthode
1. À l’aide de ciseaux, couper la grappe de raisins en petites grappes de 4 ou 5 raisins.
2. Déposer les raisins dans un sac de plastique épais et y verser le porto.
3. Ajouter le gingembre râpé. Bien refermer le sac en évacuant l’air et en s’assurant que les raisins sont bien recouverts de porto.
4. Laisser macérer au réfrigérateur au moins 8 heures.
5. Sortir du réfrigérateur 15 à 20 minutes avant le service. Placer dans des coupes transparentes et servir.