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Menu Végétarien Penne au gorgonzola

Penne

Bien manger sans se casser la tête ? Oui, c’est possible ! Le site soscuisine. com est un générateur de menus santé personnalisés avec listes de courses. Les menus sont adaptés à de multiples problématiques de santé et sont conçus par des diététiciennes.

Petit-déjeuner
« Hamburg »

340 calories par portion / 1 portion

Quantité
• 1 tranche de pain grillé (30 g)
• 1 c. à café de fromage à la crème allégé, type St Morêt ou Philadelphia (3 g)
• 1/2 banane (80 g)
• 1 verre et demi de céréales, • type Corn Flakes (30 g)
• 1 verre de lait écrémé 0 % pour les céréales (250 ml)

DÉJEUNER
 Entrée 
Soupe aux betteraves

Préparation 10 min / Cuisson 1 h / 150 calories par portion / 6 portions 

Ingrédients
• 2 oignons hachés (400 g)
• 2 gousses d’ail haché
• 9 betteraves pelées et coupées en gros morceaux (1,1 kg)
• 1 pomme de terre pelée et • coupée en gros morceaux (200 g)
• 1 c. à soupe de beurre • non salé (14 g)
• 1 c. à soupe d’huile de colza (15 ml)
• 1 c. à soupe de gingembre frais râpé (14 g)
• 5 verres de bouillon de légumes (1,25 l)
• 1/4 de verre de crème aigre (65 ml)
• 2 c. à soupe de ciboulette • fraîche hachée (6 g)
• Sel et poivre

Méthode
1. Préparer les légumes : hacher les oignons et l’ail, peler les betteraves et la pomme de terre et les couper en gros morceaux.
2. Chauffer le beurre et l’huile dans une casserole à feu moyen. Y faire revenir les oignons et l’ail 3-4 minutes jusqu’à ce qu’ils soient attendris. Râper le gingembre et l’ajouter à la casserole. Cuire 1 minute en brassant, puis ajouter les betteraves et les pommes de terre. Ajouter le bouillon, porter à ébullition, couvrir et faire mijoter 1 heure.
3. Laisser tiédir quelques minutes, puis réduire la soupe en purée au mélangeur et vérifier l’assaisonnement. Servir la soupe chaude ou à température ambiante dans des bols garnis de crème aigre et de ciboulette hachée.

Observations
La soupe se conserve 7 jours au réfrigérateur, jusqu’à 4 mois au congélateur.
La crème aigre peut être faite maison. Il suffit de mélanger de la crème et quelques gouttes de citron, puis de laisser cailler environ 15 minutes.

Burger de tofu
 Plat 

Préparation 15 min / Cuisson 30 min / 480 calories par portion / 2 portions

Ingrédients
• 1/3 de verre de riz à long grain (65 g)
• 2 ou 3 verres de tofu ferme • coupé en dés (130 g)
• 2 gousses d’ail haché grossièrement
• 3 oignons verts hachés grossièrement (45 g)
• 1/2 tasse de persil italien •frais haché grossièrement (40 g)
• 1 c. à soupe de sauce soja (15 ml)
• 1 c. à café de paprika (3 g)
• 4 gouttes de sauce Tabasco (0,63 ml)
• 1 œuf gros calibre battu
• 2 c...

. à soupe d’huile de colza (30 ml)
• 2 tranches de pain (90 g)
• 1 c. à soupe de mayonnaise (15 ml)

Méthode
1. Préchauffer le four à 175oC. Tapisser une plaque de papier cuisson sulfurisé.
2. Cuire le riz.
3. Dans un robot culinaire, placer le riz, le tofu, l’ail, les oignons verts, le persil, la sauce soja, le paprika et la sauce Tabasco. Hacher grossièrement. Vérifier l’assaisonnement.
4. Verser ce mélange dans un bol et incorporer l’œuf battu. Former des galettes (2 par portion).
5. Chauffer l’huile dans un poêlon à feu moyen-fort. Cuire les galettes 4-5 minutes de chaque côté, jusqu’à ce qu’elles soient dorées.
6. Transférer les burgers sur la plaque de cuisson et cuire au centre du four environ 30 minutes, ou jusqu’à ce que les galettes soient fermes et cuites en leur centre.
7. Servir les burgers sur du pain et garnir d’une cuillerée de mayonnaise. 

Yaourt et petits fruits
 Dessert 

70 calories par portion /1 portion

Quantité
• 7 c. à soupe de yaourt nature, moins de 1% de matières grasses (100 g)
• 1/3 de verre de fraises ou autres petits fruits (50 g)

 Collation 

En cas de fringale dans la journée

Tartinade de hoummous

60 calories par portion / 1 portion

Quantité
• 1 tranche de pain croustillant •aux grains entiers (10 g)
• 1 c. à soupe de hoummous (15 ml)

DÎNER
 Plat 
Penne au gorgonzola

Préparation 10 min / Cuisson 15 min / 450 calories par portion / 2 portions  

Ingrédients
• 2 verres de penne rigate(160 g)
• Gorgonzola ou autre bleu crémeux, coupé •grossièrement (80 g)
• 1 c. à soupe de crème liquide (30 à 35% de m. g.) (15 ml)
• sel et poivre

Avant de commencer
Placer les assiettes de service au four à la température minimum pour qu’elles soient chaudes au moment de servir. Placer une passoire dans l’évier pour recevoir les pâtes après la cuisson.

Méthode
1. Pour gagner du temps, préparer la sauce et faire cuire les pâtes en même temps.
2. Pendant ce temps, couper grossièrement le fromage et le mettre dans le bol de service des pâtes. Chauffer au four micro-ondes 1 ou 2 minutes, ou dans une petite casserole, à feu doux, jusqu’à ce que le fromage fonde sans cuire (environ 2 minutes). Délayer avec la crème.
3. Verser les pâtes égouttées dans le bol avec le fromage. Poivrer et saler si nécessaire, car le fromage l’est déjà. Bien mélanger et servir dans les assiettes chaudes.

Observations
À noter que si l’on remplace le gorgonzola par un autre type de fromage bleu moins crémeux, il pourrait être nécessaire d’ajouter un peu de lait.

Note : Le nom de ce fromage bleu vient de la petite ville de Gorgonzola, près de Milan, où on le produit depuis le XIe siècle. Il existe deux types de gorgonzola : l’un au goût piquant et très prononcé, l’autre, appelé doux (dolce en italien), beaucoup moins relevé et plus crémeux. C’est ce dernier qui est employé dans cette recette.

 Dessert 
Pommes entières au four

Préparation 10 min / Cuisson 30 min / 120 calories par portion / 4 portions

Ingrédients
• 4 pommes Reinette grise du Canada ou Reine des reinettes (700 g)
• 4 c. à café de beurre non salé (18 g)
• 1 c. à soupe de cassonade (12 g)
• 2 c. à café de raisins secs (5 g)
• 1 c. à soupe de pignons de pin (7 g)
• 3/4 de c. à café de cannelle en poudre (2 g)
• Une pincée de sel

Méthode
1. Préchauffer le four à 190°C.
2. Laver les pommes. À l’aide d’un vide-pomme, enlever le cœur et les pépins en faisant attention à ne pas percer les pommes. À mi-hauteur, faire une incision circulaire pour éviter l’éclatement de la peau pendant la cuisson. Placer les pommes dans un plat allant au four.
3. Dans un petit bol, mélanger beurre, cassonade, raisins, noix, cannelle et la pincée de sel. Farcir les pommes de ce mélange. Mettre dans le plat environ 1⁄2 cuillère à soupe d’eau par pomme pour empêcher que la pelure ne colle. Placer le plat au centre du four.
4. Cuire environ 30 minutes selon la grosseur et le type de pommes jusqu’à ce qu’elles soient tendres.
5. Servir chaud ou à température ambiante.

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