Le délicat goût anisé du fenouil et de l'aneth
On cantonne souvent le fenouil et l'aneth à l'accompagnement des poissons. C'est dommage, car leur fraîcheur et leur saveur originale offrent de nombreuses autres possibilités permettant de valoriser leurs propriétés digestives et antioxydantes.
Le fenouil est une plante potagère et aromatique de la famille des apiacées, originaire des bords du bassin méditerranéen, initialement orientaux, puis européens avec le temps. Le fenouil sauvage (Fœniculum vulgare), dépourvu de véritable bulbe et que l'on sèche pour en faire un aromate, diffère du fenouil bulbeux (Fœniculum vulgare var. dulce) que l'on cuisine, bien que le second soit issu du premier. Bulbe et graines ont des usages culinaires et des propriétés médicinales différentes.
Dans le fenouil, on mange les feuilles (c'est-à-dire le bulbe), les fruits (les graines) et les tiges. L'apparence des feuilles du fenouil sauvage, ressemblant à du foin quand elles sont séchées, a donné son nom latin, fœnum ou « petit foin ». Sous sa forme potagère, le bulbe n'est pas un organe souterrain, mais la base charnue des feuilles atrophiées. Le fenouil n'est donc pas un légume-racine, mais bien à feuilles. En effet, la plante originelle a connu un long processus de sélection avant de devenir le légume tel que nous le connaissons.
Côté pratique
Bien les choisir
Pour repérer des fenouils bien frais, aidez-vous de vos sens ! Ce légume aromatique se doit de sentir, ses bulbes d'être blancs, bombés et sans taches, lourds et fermes au toucher, et ses plumets vifs et verts.
Les conserver
Pour les conserver et préserver au maximum leurs nutriments, placez les bulbes sans tiges ni plumets, 3 à 5 jours au plus, dans le bac à légumes du réfrigérateur. Si vous disposez d'une cave et d'un bac de sable, ils s'y conservent très bien ainsi.
Varier le mode de cuisson
Le fenouil se cuit de nombreuses façons : à la vapeur, à l'étouffée, braisé, caramélisé, bouilli en gratin, sauté au wok, grillé au four, en soupe, en pot-au-feu ou en bouillon, en confiture, etc. La saison du fenouil est étendue dans l'année, profitons-en pour le déguster de toutes les manières possibles !
Un aliment « régime »
Les graines de fenouil et celles d'anis vert (Pimpinella anisum) sont souvent confondues. Leur teneur commune en anéthol font qu'elles partagent le même arôme anisé et une partie de leurs vertus médicinales. De même, le fenouil et l'aneth sont des cousins, deux plantes aromatiques ombellifères dont les feuilles de l'un sont serrées, à la section ronde, et celles de l'autre plus espacées et aplaties. La saveur de l'aneth a un goût herbacé, tandis que le fenouil est anisé. Ne pas confondre non plus le fenouil et la férule commune ou fétide (Ferula communis ou gigantea), une plante ornementale et non comestible. Fenouil, anis et aneth ont en commun d'être des herbes aromatiques, le premier se consommant, en plus, sous forme de légume.
Légume gagnant en termes d'apport en vitamines (carotène, C, B9 et E), de minéraux et d'oligoéléments, le fenouil est reminéralisant, diurétique et drainant, en somme, un aliment « régime ». Il est l'une des meilleures sources végétales de potassium, de phosphore, de calcium et de sodium (attention d'ailleurs au régime sans sel chez les hypertendus). Sa consommation est donc tout indiquée en cas d'ostéoporose ou pour la prévenir.
Les bulbes du fenouil sont aussi riches en fibres, particulièrement digestes quand ils sont cuits. Attention toutefois à ne pas trop élever la température de la cuisson, afin de préserver les nutriments...
fragiles (vitamines et fibres notamment). Les fibres rassasiantes du fenouil combinées à son indice glycémique bas apportent la satiété à moindre apport calorique et favorisent un transit de qualité.
Quant au plumet du fenouil, sous réserve d'être bien frais, il se démarque par sa teneur en flavonoïdes antioxydants et anti-inflammatoires venant lutter contre les radicaux libres en excès dans l'organisme, à l'origine de nombreuses pathologies. L'aneth est aussi une belle source d'antioxydants anti-inflammatoires. Ses feuilles aromatiques permettent d'assaisonner agréablement toutes sortes de plats de céréales et de salades estivales. Et des conserves de cornichons… comme cela est pratiqué en Pologne pour en améliorer la conservation.
Tour de main
Profiter de tout le légume
Ne jetez pas les tiges ni le plumet de vos fenouils ! Séchés à l'abri de l'air et de la lumière, ils donneront une note anisée à vos plats de poissons cuits en papillote ou à vos courts-bouillons maison.
La tradition du mukhwas
Pour bien digérer et garder une haleine fraîche après un repas, préparez un mélange de graines de fenouil, d'anis vert, de coriandre et de sésame. Ce mélange, appelé mukhwas (mukh signifie la bouche et was, le parfum), est servi en fin de repas dans les restaurants indiens. Les graines sont généralement confites au sucre. Pour un mukhwas maison, faites sauter dans un peu d'huile de sésame, sans cesser de mélanger, 4 c. à soupe de graines pour une de sucre glace. Une fois légèrement doré, retirez le mélange du feu, laissez refroidir et conservez ce mukhwas dans un récipient hermétique. Le mélange peut aussi être préparé nature avec, à parts égales, des graines de fenouil, d'anis, de coriandre et de sésame. En croquer en petite quantité en fin de repas peut même vous ôter l'envie de prendre un dessert…
Moudre ses graines
Pilez-en l'équivalent d'une cuillerée à soupe et intégrez cette poudre à l'eau de cuisson de vos légumineuses. Vous gagnerez en confort digestif, et donnerez un parfum subtil à vos légumes secs.
Un aliment tout terrain
Salés ou sucrés, crus ou cuits, croquants ou fondants, les bulbes de fenouil se prêtent à une multitude de préparations : coupés en deux, effeuillés, en lamelles trempées dans un aïoli ou une anchoïade, mais aussi émincés ou râpés sur des pâtes cuites al dente, marinés, en jus, etc. Et pour le garder plus longtemps, voici une idée de conserve : après avoir émincé les bulbes, recouvrez-les d'huile d'olive en ajoutant leurs graines et des graines d'aneth, et laissez mariner un mois avant de les ajouter à des salades.
Le faire braiser
Pour faire caraméliser du fenouil, il suffit de faire cuire à l'étouffée, à basse température, un ou plusieurs bulbes de fenouil émincés dans un peu de beurre ou d'huile d'olive et une cuillerée à soupe de sucre roux. Laisser caraméliser à couvert, puis déguster.
Allié de la sphère digestive
Le bulbe du fenouil a moins de vertus médicinales que ses graines, mais présente malgré tout des bénéfices pour la santé, notamment digestive. La médecine traditionnelle chinoise lui attribue entre autres la vertu de stimuler et régulariser les fonctions de l'estomac. De plus, en décongestionnant le foie, il facilite son travail d'élimination des déchets de l'organisme.
Sa belle teneur en anéthol, une substance aux propriétés digestives, lui permet de prévenir divers inconvénients postprandiaux tels que ballonnements, gaz, indigestion, brûlures d'estomac, reflux gastro-œsophagien, coliques intestinales, etc. Le légume au parfum anisé est, en définitive, un allié de toute la sphère digestive.
Depuis l'Antiquité et dans la pharmacopée chinoise, les graines de fenouil sont connues pour leurs vertus médicinales (carminatives, digestives, diurétiques, galactogènes, etc.) et leur teneur en isoflavones (phytœstrogènes), lorsqu'elles sont consommées en tisane ou en décoction. Introduites entières ou réduites en poudre dans l'alimentation, généralement en très petite quantité, elles offrent certaines de ces propriétés, mais de façon moins marquée.
En Inde, il est usuel de croquer, en fin de repas, des graines de fenouil associées à d'autres (anis vert, coriandre, sésame, etc.), afin de faciliter la digestion et rafraîchir l'haleine. Ce mélange, appelé mukhwas, aide les muscles lisses du système gastro-intestinal à se détendre, réduisant ainsi les gaz, ballonnements et crampes d'estomac.
Science : attention aux isoflavones
Les études scientifiques sur les graines de fenouil issu de la variété Fœniculum vulgare Mill. sont très nombreuses, tandis qu'aucune ou presque ne concerne ses feuilles, à savoir le bulbe provenant de la variété potagère (Fœniculum vulgare var. dulce). Aussi, attention à ne pas faire d'amalgame, notamment par rapport à la teneur des graines en isoflavones (phytœstrogènes), dont l'action médicinale n'est pas négligeable. Les doses et effets des graines et des feuilles ne sont pas comparables. Reconnues pour soulager les désagréments de la ménopause, les graines de fenouil peuvent aussi, prises en excès chez les petites filles, perturber le développement hormonal. Elles doivent donc être consommées en quantité modérée.
Torréfier pour exalter l'arôme
Entières ou réduites en poudre, les graines de fenouil permettent aussi de parfumer les plats mijotés de légumes, de poisson ou de viande blanche, et de favoriser une meilleure digestibilité des légumineuses. Elles présentent également un apport intéressant en fibres dans la préparation de farces, pains ou pâtes à tarte maison. Dans ce cas, pensez à les torréfier quelques instants dans une poêle chaude, pour en exalter l'arôme.
Une dernière précision pour ne pas être déçu : évitez les fenouils importés, préalablement ionisés ou irradiés, un procédé de conservation qui leur fait perdre une grande partie de leurs nutriments. Et optez toujours pour un légume cueilli en saison, acheté localement et consommé le plus frais possible, ce qui reste la meilleure manière de profiter pleinement des qualités olfactives, des nutriments protecteurs et des bienfaits santé que le bulbe de fenouil a à nous offrir.
Comment les associer
Association classique
Le fenouil accompagne à merveille toutes sortes de poissons et fruits de mer, les viandes blanches et le fromage de chèvre frais. Il est aussi excellent cuit à la vapeur et servi avec une sauce tomate aillée.
Fruits d'automne
La saison du fenouil dure jusqu'en novembre, elle coïncide avec celle des pommes, pommes de terre, noix et noisettes. C'est comme si Dame Nature nous invitait à marier harmonieusement des pommes de terre et du fenouil cuits à la vapeur, des cubes de pommes citronnés, le tout agrémenté de noix ou de noisettes concassées et généreusement assaisonné d'huile de colza.
Dessert ou entrée ?
Laissez-vous surprendre également par une salade d'oranges au fenouil ! Les premières seront découpées en quartiers, le second émincé et une pincée de badiane ou de graines d'anis vert viendra renforcer l'arôme anisé.