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Menu Végétarien: Boulettes au tzatziki, Taboulé au quinoa germé

Boulettes au tzatziki

Ce mois-ci, on vous propose de tester les vertus d’une alimentation crue, plus riche en vitamines, nutriments et enzymes grâce à une cuisson inférieure à 45°C. Nos recettes sont tirées du site SOScuisine.com et confectionnées par des diététiciennes. À mettre en pratique du matin au soir!

Petit-déjeuner
Smoothie plein de fer

Préparation 5 minutes /
190 calories par portion / 2 portions

Quantité
• 3 tasses d’épinards (90 g)
• 1 banane (150 g)
• 1/2 tasse de myrtilles (60 g)
• 2 c. à soupe de graines • de tournesol (16 g)
• 1/4 d’avocat (45 g)
• 1 tasse de jus d’orange (250 ml)
• 1 tasse d’eau (250 ml)

Méthode
1. Mettre tous les ingrédients dans un mélangeur ou un robot culinaire.
2. Mélanger à haute vitesse environ 1 à 2 minutes, jusqu’à l’obtention d’une purée.
3. Arrêter une ou deux fois pour racler les ingrédients vers le bas. Servir.

DÉJEUNER
 Entrée 
Boulettes au tzatziki

Préparation 25 minutes / Cuisson 45 minutes / Attente 1 heure
430 calories par portion / 4 portions (20 à 25 boulettes)

Ingrédients
Boulettes 
• 1/2 tasse de graines de tournesol (65 g)
• 2 c. à soupe de graines de sésame (20 g)
• 1/2 c. à soupe de graines de lin (5 g)
• 1/4 de courgette râpée (30 g)
• 1/4 de carotte râpée (26 g)
• 1/4 d’échalote (10 g)
• 2 c. à soupe de persil frais (10 g)
• 2 c. à soupe et demie de coriandre fraîche (5 g)
• Une pincée de curcuma (0,4 g)

Méthode
Si vous ne disposez pas d’un déshydrateur, utiliser un four. Attention, la température sera supérieure à celle conseillée en alimentation crue.
1. Dans un grand bol, mélanger tous les ingrédients des boulettes avec les mains. Le persil, l’ail et la coriandre doivent être hachés finement. Les façonner en utilisant une cuillère du mélange par boulette. Les placer dans un déshydrateur pendant environ 8 heures à 45°C, ou cuire les boulettes au centre du four à 105°C environ 45 minutes en les retournant une fois à la mi-cuisson.

2. Entre-temps, préparer le tzatziki :

• Une pincée de cumin en poudre (0,4 g)
• 1 pincée de piment de Cayenne (0,1 g)
• 1/2 c. à café de jus de citron
• 1/2 gousse d’ail  

Sauce tzatziki
• 1 concombre (260 g)
• 2 tasses de yaourt nature 2 % (500 g)
• 2 c. à soupe de vinaigre de vin (30 ml)
• 2 c. à soupe d’huile d’olive (30 ml)
• 1 pincée de sel [facultatif] (0,1 g)
• 4 c. à soupe de menthe fraîche (12 g)
• 2 gousses d’ail
• Sel et poivre

a. Faire égoutter le yaourt 30 minutes.
b. Peler, trancher et épépiner le concombre. Réserver la moitié de la pelure. Râper grossièrement le concombre, déposer les morceaux dans une passoire, saler et égoutter 30 minutes. Exercer une pression pour enlever le jus et essuyer les morceaux avec un papier absorbant.
c. Déposer la pulpe de concombre dans un bol et y incorporer le yaourt égoutté, les ingrédients restants et la moitié de la pelure du concombre. Bien mélanger, couvrir et réserver au frais au moins 1 h avant de servir avec les boulettes.

 Plat 
Potage froid aux concombres

Préparation 20 minutes / Attente 1 heure
130 calories par portion / 4 portions  

Ingrédients
• 2 gros concombres (1 kg)
• 1 tasse de crème 15 % (250 ml)
• 1 tasse et un tiers • de bouillon de légumes (330 ml)
• 2 c. à soupe • de vinaigre de vin (30 ml)
• 1/4 c. à. café de sauce Tabasco (1,25 ml)
• 2 c. à soupe d’aneth frais (4 g)
• 2 c. à soupe de persil frais (10 g)
• 4 c. à soupe de noix (24 g)
• 2 gousses d’ail Sel et poivre

Méthode
1. Éplucher les concombres, les couper en deux sur la longueur, les épépiner, les couper en gros morceaux (environ 2-3 cm), puis les mettre dans le mélangeur. Y ajouter la crème, le bouillon de légumes, le vinaigre et la sauce Tabasco.
2. Presser l’ail, hacher les fines herbes et les ajouter au mélange.
3. Réduire le tout en purée jusqu’à l’obtention d’une consistance lisse.
4. Saler, poivrer et garder au frais jusqu’au moment de servir. 5. Verser le potage dans les assiettes, garnir de noix (facultatif) et servir. Observations Le potage peut être gardé au réfrigérateur pendant 3 jours 

Pouding de fraises et chia

Préparation 10 minutes / Trempage 30 minutes / 160 calories par portion 4 portions

Les graines de chia sont une excellente source d’oméga 3 et fibres. Cette recette donne une façon simple de les ajouter à votre diète.

Ingrédients
• 1/3 de tasse de graines de chia (60 g)
• 2 tasses de lait de soja (500 ml)
• 2 tasses de fraises (300 g)

Méthode
1. Dans un bol, bien mélanger les graines de chia et le lait de soja.
2. Réfrigérer au moins 30 minutes pour que les graines de chia gonflent.
3. Mélanger plusieurs fois les graines pour bien les détacher les unes des autres. En alternative, pour avoir un pouding lisse, mélanger les graines de chia et le lait de soja dans un robot culinaire avant de réfrigérer.
4. Pendant ce temps, trancher finement les fraises sur la longueur et réserver.
5. Verser le pouding de graines de chia dans les verres en alternance avec les fraises. Servir.

Observations
Le pouding de graines de chia peut se garder 2-3 jours couvert au réfrigérateur.

DÎNER
 Plat 
Taboulé au quinoa germé

Préparation 15 minutes / Trempage 8 heures / Germination 8 heures
350 calories par portion / 4 portions  

Ingrédients
• 3/4 de tasse de quinoa (130 g)
• 2 c. à soupe et demi •de coriandre fraîche (5 g)
• 2 bouquets de persil frais (200 g)
• 32 feuilles de menthe fraîche (10 g)
• 4 oignons verts (60 g)
• 1 tomate  (120 g)
• 1 concombre (260 g)
• 1/3 de tasse d’huile d’olive extra vierge (85 ml)
• 1/4 de tasse de graines de tournesol (30 g)
• 2 c. à soupe de jus de citron
• Sel et poivre

Méthode
1. Bien rincer le quinoa en le plaçant dans un tamis sous l’eau courante, jusqu’à ce que l’eau ne mousse plus. Transférer dans un bol et couvrir d’eau. Laisser tremper toute la nuit, environ 8-12 h. Le lendemain matin, rincer le quinoa dans une passoire. Laisser les grains dans la passoire, à l’abri de la lumière, pour les faire germer toute la journée, environ 8 h. Une fois le quinoa germé, rincer de nouveau à l’eau courante. Le quinoa est maintenant prêt à être utilisé.
2. Bien laver et essorer les feuilles de coriandre, de persil et de menthe en jetant les tiges plus dures. Hacher finement les feuilles ainsi que les oignons verts et mettre dans un saladier. Mélanger.
3. Battre l’huile, le jus de citron et le sel dans un petit bol, à l’aide d’une fourchette, jusqu’à ce que la vinaigrette soit émulsionnée. Vérifier l’assaisonnement. Verser sur la salade. Ajouter le quinoa germé. Bien mélanger et laisser reposer 10 minutes. 4. Couper en dés les tomates et le concombre, épépiner et ajouter à la salade. Mélanger. 5. Saupoudrer de graines de tournesol puis servir. 

 Dessert 
Barres aux dattes sans cuisson

Préparation 25 minutes / Attente 45 minutes
250 calories par portion / 12 portions

Ces barres riches en protéines sont la collation parfaite avant ou après les activités sportives.

Ingrédients
• 16 dattes fraîches (380 g)
• 1/3 de tasse de beurre • de cacahuètes (90 g)
• 2 c. à café d’essence de vanille (10 ml)
• 1 tasse de riz soufflé (16 g)
• 1 tasse et un tiers d’amandes moulues (190 g)
• Chocolat noir (80g)

Méthode
1. Tapisser l’intérieur d’un moule carré (20 cm) de papier sulfurisé.
2. Placer les dattes dénoyautées dans un robot culinaire et réduire en purée. Ajouter le beurre de cacahuètes et la vanille. Bien mélanger le tout.
3. Dans un grand bol, mélanger le riz soufflé et les amandes. Ajouter le mélange de dattes et bien mélanger le tout. Transférer cette préparation dans le moule en pressant pour bien l’étendre.
4. Mettre le chocolat dans un petit bol et le faire fondre au micro-ondes petit à petit pour éviter qu’il ne brûle. Verser le chocolat sur la préparation dans le moule et l’étendre à l’aide du dos d’une cuillère. 5. Placer au frigo pour au moins 45 minutes. Couper en 12 morceaux et servir. Observations Les barres se conservent quelques jours dans un contenant hermétique.

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