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Repas de fêtes, des plaisirs légers

Menu végétarien

Les fêtes de fin d’année sont en général synonymes de retrouvailles avec ses proches, mais aussi de longs repas... Rien ne nous oblige toutefois à nous imposer des menus souvent déclencheurs de désordres digestifs et de prise de poids, quand il est tout à fait possible d’allier diététique, festivités et plaisirs gustatifs. Quelques idées pour passer le cap en toute légèreté.

La dyspepsie : tel est le terme scientifique pour désigner les troubles qui témoignent d’une digestion difficile. Elle se manifeste par divers symptômes : sensation de lourdeur, ballonnements, nausées, et parfois même vomissements. Autant de petits signes sans gravité mais qui empoisonnent l’existence. Le temps des fêtes y est propice, car il s’accompagne bien souvent d’excès alimentaires en termes de quantité, mais aussi parce que l’on mange plus gras et plus sucré.

Des besoins différents selon les âges

De ce point de vue, le choix d’un menu végétarien permet d’emblée d’alléger ces problèmes. Le fait de ne pas manger de viande permet de diminuer une source importante de graisses saturées qui induisent un excès calorique, ralentissent la digestion, surchargent le travail hépatique et favorisent les troubles digestifs. Les menus végétariens constituent à ce titre une excellente alternative : les apports lipidiques sont plus faibles et surtout de meilleure qualité puisqu’on favorise la proportion d’acides gras insaturés.

Les huiles végétales, à condition de les choisir non raffinées et bio, sont ainsi tout indiquées, et offrent en outre une réjouissante palette de saveurs dans un cadre festif.
Ces contrariétés digestives peuvent survenir de façon différente selon le profil de chacun. Quel que soit l’âge, il ne faut certes pas sous-estimer l’importance d’une bonne digestion qui permet l’assimilation des nutriments et soutient notre santé.

Toutefois, ces problèmes sont moins présents chez l’adulte jeune, sauf à multiplier les excès et à avoir une mauvaise hygiène diététique. En revanche, en vieillissant, le système digestif n’est plus aussi efficace qu’avant, ce qui l’expose plus facilement à la malnutrition et à la dénutrition. Dans ce cas, quelques règles s’imposent à table. Tout d’abord, il faut travailler les saveurs, car en vieillissant, la perception du goût et des odeurs peuvent être altérées. N’hésitez pas à ajouter des épices et des herbes aromatiques pour favoriser l’appétence. La cannelle, l’anis étoilé ou le clou de girofle parfument délicieusement les plats de fêtes. Une carence en zinc majore les troubles du goût : assurez-vous de compléter les apports. Les graines de sésame en sont une bonne source, tout comme les légumineuses et les graines de courges grillées, qui trouveront leur place à l’apéritif en remplacement des cacahuètes. Riches en acides gras insaturés, elles ont des effets bénéfiques sur la santé cardiovasculaire.

Vous pouvez aussi introduire les champignons au menu : ils apportent une touche festive à...

; vos plats et ont des propriétés très intéressantes. Peu caloriques, ils sont très nutritifs grâce à leur richesse exceptionnelle en vitamines et en minéraux et stimulent le système immunitaire par la présence d’un polysaccharide, le bêtaglucane. Les personnes âgées, mais aussi les enfants en tireront un bénéfice notamment en termes d’infections auxquelles ils sont plus exposés. On soulignera encore la présence de vitamine D, très intéressante quand on prend de l’âge car elle participe à une bonne vitalité des os.

Enfin, veillez aussi à soutenir l’intestin afin d’éviter les lourdeurs liées à la constipation. Pour éviter cela, agrémentez vos menus de légumes. L’hiver, c’est la grande période des crucifères ! Toutes les variétés de chou sont présentes sur les étals des marchés avec, à leurs côtés, les carottes, les courges, les oignons et les salsifis. Leur forte teneur en fibres alimentaires participe au bon fonctionnement intestinal. Vous pouvez les préparer en flan ou en pain de légumes cuit au bain-marie.

Préparer son organisme en amont

Chez l’adulte plus jeune, ce sont les excès et les mauvaises associations qui posent problème en fatigant le foie et l’estomac, avec des symptômes qui se font sentir dans les heures et les jours qui suivent. Pour éviter cela, on préparera les fêtes un peu à l’avance en mettant son système digestif au repos. Dans les jours précédents, mangez léger en privilégiant les soupes de légumes. Ne vous limitez pas au fameux potage poireaux-pommes de terre : en hiver, les bouquets de mâche font leur apparition. Délicieuse en velouté dans un bouillon léger, la mâche s’accommode très bien avec un lait de châtaigne, plutôt qu’une crème, sans atténuer, que les plus gourmands se rassurent, l’onctuosité et les saveurs.

C’est aussi la saison des courges dont le goût varie autant que leurs formes. Peu caloriques mais riches en vitamines, en minéraux et en eau, elles ont un effet drainant qui prépare l’organisme aux repas plus copieux à venir. Vous pouvez aussi les rajouter au menu des fêtes pour alléger la balance calorique. La courge spaghetti remplacera aisément les pâtes, comme son nom l’indique. Sa faible teneur en calories permet d’y associer une sauce pour la rendre plus gourmande. La butternut est plus fondante et se substituera aux pommes de terre, pour le bonheur des enfants. N’oublions pas que, pour eux, les fêtes de fin d’année sont aussi l’occasion de découvrir de nouvelles saveurs et d’éduquer leur palais. Les habitudes alimentaires assimilées dès l’enfance les suivront toute leur vie. Enfin, gardez en tête que profiter de ces repas de fêtes commence par l’attention portée à ces moments gourmands privilégiés : la préparation, la dégustation et les échanges sont aussi importants pour le bien être que ce qu’il y a dans l’assiette. L’esprit aussi a besoin d’être nourri !

À l’apéro, grignotons malin !

L’apéritif est un moment convivial qui sonne le début des festivités. Dressez un plateau haut en couleur : carotte, panais et céleri en bâtonnets peuvent s’accompagner de chips de légumes cuits au four. Préparez de mini-aspics de légumes en remplaçant la gélatine par de l’agar agar. Pour une gelée plus originale, diluez l’agar agar dans une infusion refroidie de thym, fenouil ou romarin. Vous alliez ainsi saveurs et vertus des plantes. Pour les plus gourmands, préparez des petits flans ou des beignets aux fanes de carotte, de céleri ou de panais. Enfin, remplacez le pain des toasts par des galettes fines de sarrasin. Riche en vitamines, minéraux et protéines, le sarrasin est peu calorique. C’est en outre un choix adapté pour les intolérants au gluten.

Et après?

Après les fêtes, en réaction à ces journées d’abondance, on ressent souvent le besoin de se mettre à la diète. Inutile de jeûner pour autant ! C’est même contre-indiqué, le corps n’aimant pas les « à-coups ». Il faut en revanche faire le plein de vitamines et minéraux. L’occasion de tester la monodiète de pommes. Choisissez d’abord trois variétés différentes : la moitié sera préparée cuite en compote et l’autre crue. Vous les consommerez pendant 48 heures en alternance au cours de la journée. Les pommes nettoient l’organisme, favorisent l’élimination des déchets sans vous épuiser grâce à un apport maintenu en glucides. Elles sont aussi riches en fibres qui travaillent comme des balais dans le tube digestif, mais aussi en vitamines, minéraux et antioxydants, indispensables lors de cette période de l’année. Une cure bienfaitrice en général bien supportée, idéale pour attaquer l’année du bon pied.

Des desserts moins sucrés

Pour certains, c’est le moment le plus attendu du repas ! Mais le sucre est une véritable drogue et les fêtes ne doivent pas servir de prétexte pour replonger. Voici un rappel de quelques petites astuces culinaires simples afin d’alléger vos desserts en sucre sans pour autant les rendre moins gourmands : 

Remplacez le sucre blanc par du sucre complet ou du sucre de fleur de cocotier. Sa saveur caramélisée plaît à tous, et particulièrement aux enfants.

Privilégiez le chocolat noir. Bien qu’il soit riche en matières grasses, sa composition particulière en acide stéarique n’aurait pas d’effets néfastes sur le système cardiovasculaire. Fondu en mousse légère à base de blanc d’œufs battus saupoudrés de noix de coco ou de cannelle, il peut aussi se préparer en crème légère en remplaçant le lait de vache par du lait d’avoine.

• N’oubliez pas les hydrolats de fleur ou le thé pour parfumer madeleines, sablés et autres gâteaux traditionnels.

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