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Le retour en grâce
de la betterave

Betteraves crues

On voit souvent dans cette racine un aliment (trop) riche en sucre. Elle est aussi fréquemment associée à un plat de cantine. Quelle injustice ! Les nutriments de la betterave méritent bien plus d'attention, notamment si l'on est un grand sportif, une femme enceinte ou une personne diabétique.

La betterave est un légume racine dont le nom vient de « bette », famille de plantes dont elle fait partie, et de « rave » terme désignant les potagères cultivées pour leur racine. En Suisse et en Savoie, le nom commun de Beta vulgaris est « carotte rouge ».

Issue des côtes de la Méditerranée, la betterave s’est ensuite développée en Europe de l’Est. Elle occupe d’ailleurs aujourd’hui une place importante dans la gastronomie de ces pays : le bortsch, célèbre potage apprécié des Russes, en est l’illustration. Elle se conserve tout l’hiver.

Pour plus de saveur, faites-la cuire vous-même, bien que cela demande un peu de temps. Elle se déguste de maintes manières : en entrée, en salade, en potage, crue ou cuite. Et sa couleur soutenue en fait un élément esthétique dans la composition des plats, été comme hiver.

Blanche, la betterave dite « fourragère » fut de longue date choisie pour nourrir le bétail. C’est sans doute l’une des raisons pour lesquelles elle n’a pas toujours été portée en grande estime. Cependant cette racine, bien avant d’entrer dans notre alimentation, fut utilisée pour ses vertus médicinales, en particulier pour lutter contre la fièvre, les maux de tête, les problèmes de digestion et la dénutrition. De fait, elle regorge de nutriments, de vitamines et de minéraux bons pour notre santé, ce qui justifie l’actuel regain d’intérêt.

Les vertus antitumorales de la betterave

Bien dotée en antioxydants (caroténoïdes, flavonoïdes...), la racine de betterave contient aussi de la bétacyanine (responsable de sa couleur rouge) qui jouerait un rôle dans la prévention de cancers, en particulier ceux de la peau, du foie et du poumon. Les caroténoïdes présents dans ses feuilles permettraient, eux, de lutter contre le risque de cancers du sein et du poumon.

Dans les années 1950, un médecin hongrois, le Dr Alexander Ferenczi, administrait d’ailleurs du jus de betterave à ses patients atteints de cancer, avec succès semble-t-il. Il leur demandait de consommer chaque jour 1 litre de jus pendant plusieurs mois. Depuis, des chercheurs, notamment américains, se sont penchés sur l’effet protecteur de la betterave rouge contre les cancers de la peau et du poumon. Certains d’entre eux ont confirmé ses vertus antitumorales.

La betterave est également un moyen naturel d’entretenir la santé des yeux. Selon plusieurs études, les caroténoïdes de ses feuilles – plus précisément la lutéine et la zéaxanthine – pourraient jouer un rôle dans la prévention des maladies oculaires engendrées par le vieillissement, comme la cataracte et la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA).

La betterave est riche en folates et en fibres

Naturellement riche en vitamine B9 (folates), la betterave est tout indiquée pour les femmes enceintes souvent carencées en acide folique, ce qui augmente le risque de malformations congénitales. Il est même recommandé aux femmes envisageant d’avoir un enfant d’en consommer avant une grossesse.

Par ailleurs, les fibres de la betterave sont intéressantes par leur effet sur le transit intestinal, souvent ralenti durant cette période de la vie des femmes. Enfin, la vitamine C, contenue en quantité appréciable dans la betterave, contribue au bon fonctionnement du système immunitaire – ce qui est profitable pour les femmes enceintes comme pour tout un chacun.

La betterave contient aussi des nitrates, ce qui peut, de prime abord, paraître inquiétant. En effet, les nitrates, utilisés par l’industrie agroalimentaire dans les charcuteries ou certains plats cuisinés, présentent le risque de se transformer en nitrosamines, ces composés chimiques azotés et oxydés considérés comme cancérogènes.

Rien de tel, cependant, pour...

les nitrates et nitrites présents dans les légumes, dont la betterave : ces végétaux contiennent des antioxydants bloquant la formation de nitrosamines. Au contraire, même : grâce à ce composant, le jus de betterave aurait une action positive sur les performances sportives, qu’il augmenterait de 20 %.

Les nitrates sont en effet transformés dans l’organisme en oxyde nitrique. Or, celui-ci élargit les vaisseaux sanguins et améliore le flux du sang dans tout le corps. Le cerveau bénéficie également de cette meilleure circulation sanguine, de sorte que les personnes âgées ont tout intérêt à consommer cette racine pour conserver une bonne santé cérébrale.

Autre effet positif de l’oxyde nitrique : il fait baisser la tension artérielle. Enfin, riche en potassium, la betterave aide à prévenir les maladies cardiaques.

Les actions de la betterave sur le diabète et les régimes

On pourrait croire, du fait de sa forte teneur en sucre (jusqu’à 10 g pour 100 g) que la betterave est contre-indiquée pour les ­personnes atteintes de diabète. Il n’en est rien. Les fibres de cellulose et d’hémicellulose qui la composent ralentissent, en effet, l’assimilation des glucides.

Cette racine peut aussi faire partie de l’alimentation des personnes qui entreprennent un régime amaigrissant. En revanche, riche en sodium, la betterave doit en revanche être consommée avec modération lorsqu’on suit un régime hyposodé strict.

Sous forme crue, on profite mieux de ses vitamines

Les nutriments et les vitamines contenus dans la betterave résistent mal à la cuisson. Pour limiter leur perte, on peut, certes, cuire cette racine avec sa peau. Mais la manger crue est encore mieux. En fines rondelles ou bien râpée et assaisonnée de vinaigrette, elle est délicieuse. On pourra, par exemple, l’agrémenter de copeaux de parmesan. Elle se conserve deux semaines dans le bac à légumes du frigo.

La racine de betterave est souvent vendue cuite et présentée dans un emballage sous vide, alors quand elle est disponible fraîche, autant en profiter. Dans ce cas, choisissez-la d’apparence lisse et de préférence petite ou moyenne, car plus elles sont grosses, plus elles risquent d’être filandreuses. Mieux vaut les prendre avec leurs feuilles. Ensuite, faites-les cuire (15 à 30 min dans un autocuiseur) sans les peler ; de cette manière, la perte de vitamines sera limitée. Ajoutez un peu de jus de citron si vous la faites bouillir.

Les personnes aux intestins fragiles ne doivent pas en abuser, car la betterave crue est riche en fibres de cellulose parfois difficiles à digérer. À noter que les autorités ont déconseillé, début 2017, la consommation de betteraves crues à la suite d’intoxications alimentaires. Mais cette mise en garde obéissait avant tout à un principe de précaution. Les intoxications n’ont en effet touché que 45 personnes, fin 2016, dans la région des Pays de la Loire, se traduisant par des troubles digestifs passagers sans gravité.

En jus, elle détoxife et stimule

Autre possibilité : consommer la betterave sous forme de jus détox. Pour préparer celui-ci, mixez une betterave crue en y ajoutant une ou deux carottes, du concombre, un citron pressé, du yaourt nature… Coup de fouet et effet détoxifiant garantis ! Non seulement la bétaïne qu’elle contient nettoie le foie et la vésicule biliaire, mais elle aurait de plus les qualités d’un antidépresseur et stimulerait la production de sérotonine.

Enfin, ne négligeons pas les feuilles de betterave. Riches en vitamines B9, B2 et K, en acide folique, en calcium et en fer, elles sont elles aussi comestibles. N’en abusez pas en cas de traitement anticoagulant. En raison de leur teneur en acide oxalique, elles sont également déconseillées (en quantité importante et régulière) aux personnes sujettes aux calculs rénaux. Légèrement amères, elles se cuisinent de la même manière que les épinards, autant cuites que crues.

Rouge, jaune ou blanche, laquelle vous branche ?

Si on la connaît surtout rouge, la betterave peut être également jaune, voire blanche – cette dernière étant réservée à la production de sucre. Quelle que soit leur couleur, les betteraves potagères destinées à nos assiettes montrent une richesse en vitamines et minéraux comparable, et peuvent être indifféremment mangées crues ou cuites. Veinée de rose et de blanc, la betterave de Chioggia est décorative et sa chair, très sucrée. La racine de la betterave crapaudine est allongée et conique. Sa chair, d’un rouge-violacé, est composée d’une alternance de cercles clairs et foncés. Elle est aussi très sucrée. La Burpee golden a, elle, une forme ronde et une chair jaune-orangé. Jouez de leurs teintes pour composer un joli plat…

 

Recette : salade de betteraves aux harengs

Ingrédients (pour 4 à 6 personnes)

  • 100 ml de vin rouge
  • 3 feuilles de laurier
  • 1 pincée de quatre-épices
  • 1 pincée de sel
  • 300 g de betteraves crues pelées
  • 1 à 2 c. à s. de vinaigre de pomme ou de poire
  • 3 à 4 c. à s. d’huile de pépin de courge
  • 1 c. à s. de moutarde à gros grains
  • 1 c. à s. de jus de pomme concentré
  • Beaucoup de poivre noir moulu
  • 200 g de courge musquée pelée
  • 100 g de harengs fumés
  • 1 c. à s. de ciboulette finement ciselée
  • Un peu d’aneth et de persil hachés

Préparation

  1. Mettre le vin, le laurier, le quatre-épices et le sel dans une casserole et amener à ébullition.
  2. Couper ou râper en allumettes de 2 mm d’épaisseur les betteraves et les mettre dans le vin.
  3. Laisser cuire 7 min en remuant de temps à autre.
  4. Verser ensuite directement dans un bol pour faire refroidir.
  5. Préparer la sauce en mélangeant le vinaigre, l’huile de pépin de courge, la moutarde, le jus de pomme concentré et le poivre.
  6. Râper les courges en allumettes de 2 mm d’épaisseur.
  7. Enlever les arrêtes et couper en très fines lanières les harengs.
  8. Mélanger tous les ingrédients avec la betterave et la sauce.

Recette tirée de Ma cuisine de légumes d’automne et d’hiver, de Meret Bissegger, éd. Ulmer, 384 p., 35 €.

Recette : salade de quinoa à la betterave crue et aux edamame

Ingrédients (pour 4 personnes)

  • 200 g de quinoa
  • 100 g d’edamame (ou de petits pois)
  •  100 g de betterave crue
  • 2 ciboules
  • 1 petit oignon rouge
  • 3 c. à s. d’huile d’olive
  • 1 c. à s. de sirop de grenade ou de sirop d’agave
  •  Sel, poivre

Préparation

  1. Faites cuire le quinoa dans une grande casserole d’eau salée bouillante pendant 12 min.
  2. Égouttez-le dans un tamis fin, rincez-le à l’eau pour le refroidir et versez-le dans un grand récipient.
  3. Faire cuire les edamame (sorte de fèves japonaises) épluchés dans une petite casserole d’eau bouillante salée pendant 10 min.
  4. Épluchez et coupez vos betteraves en petits morceaux, puis mélangez-les au quinoa jusqu’à ce que celui-ci se colore en rose.
  5. Ajoutez les edamame.
  6. Coupez en tranches fines le petit oignon rouge et ciselez finement les deux ciboules.
  7. Versez le tout dans la salade et mélangez soigneusement, ajoutez l’huile d’olive et le sirop choisi, salez et poivrez à votre goût.
  8. Laissez reposer la salade au frais pendant trois heures pour qu’elle devienne encore plus savoureuse et colorée.

Recette tirée de Végéterrien, de Bernard Laurance, éd. Flammarion, 288 p., 24,90 €.

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