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Gagner du terrain sur l’inflammation (1/7)

Qu’est-ce que les maladies d’Alzheimer et de Parkinson, l’arthrose, l’artériosclérose, les cancers, le diabète et l’obésité ont en commun ? Le fait d’être favorisés par une inflammation chronique de l’organisme, pour laquelle on a identifié plusieurs facteurs déclencheurs. Parmi ceux-ci, l’alimentation joue un rôle majeur. Panorama des bonnes habitudes qui s’imposent. Au programme : une grande quantité d’aliments riches en acides gras oméga-3, en polyphénols et en antioxydants.

Bol de vermicelles et tempeh

Les clés d'une alimentation anti-inflammatoire

Une attaque bactérienne, une chirurgie, une fracture… et notre système « s’enflamme » pour contrer l’agression. Bien que normal, ce phénomène doit rester transitoire. Or, dans certaines conditions, l’inflammation évolue à bas bruit, épuisant petit à petit notre organisme.

En effet, un corps soumis de façon répétée à certains éléments (additifs, pesticides, tabac, nutriments, etc.) voit la réaction inflammatoire s’installer dans la durée. Il se fatigue, luttant contre l’agression d’un côté et calmant cette inflammation de l’autre, notamment à travers la sécrétion de cortisol, une hormone anti-inflammatoire sécrétée par les glandes surrénales. Insidieuse, silencieuse, cette réaction physiologique fragilise nos cellules et nos tissus, impactant le notre système immunitaire. Si l’inflammation n’est pas une maladie en soi, elle en fait le lit.

L’alimentation est au cœur du phénomène inflammatoire, comme en témoignent les travaux de grands médecins américains. Le Dr Andrew Weil est l’un des pionniers de l’approche anti-inflammatoire ­nutritionnelle : sa démarche vise à favoriser les ­aliments capables de réduire l’inflammation chronique. Ses recommandations s’inspirent finalement du régime ­méditerranéen, riche en fruits, légumes, légumineuses et ­céréales. Les poissons gras y ont leur place pour leur teneur en oméga-3, alors que la viande doit être limitée et que les produits ­industriels sont à bannir. Une ­alimentation plutôt facile à suivre, et qui n’expose à aucune carence.

Le Dr Barry Sears, lui, a conçu le régime Zone, initialement tourné vers la réduction du risque cardio-vasculaire. On sait aujourd’hui que ce risque est favorisé par l’inflammation silencieuse, car elle contribue à la formation des fameuses plaques d’athérome à l’origine de l’athérosclérose. Barry Sears a fondé en 2003 l’­Inflammation Research Foundation, dont le but est de mener des travaux de recherche pour mieux comprendre les relations entre inflammation et alimentation. Il insiste, par exemple, sur la nécessité de consommer en grande quantité des oméga-3 aux vertus anti-inflammatoires.

Un maximum d’acides gras oméga-3

Les sources végétales apportent notamment de l’acide alpha-linolénique (ALA) – secondairement converti en EPA et DHA dans l’organisme (on trouve aussi ces derniers dans les poissons). Pour avoir de l’ALA dans votre assiette, consommez des graines de lin (17 g/100 g) et de chia (18 g), de l’huile de colza (8 g) et des...

noix (7,5 g).

La « conversion » étant toutefois assez faible, n’hésitez pas à augmenter les apports en consommant des œufs de poules nourries aux graines de lin. Leur teneur en ALA est ­multipliée par 20 à 40, et celle en DHA, par 3 à 6. Les vaches peuvent aussi en bénéficier, fournissant alors un lait enrichi dont la consommation est associée à une amélioration du profil lipidique et à une réduction du taux d’homocystéine, marqueur corrélé à l’inflammation du système cardio-vasculaire.

Faites place aux herbes et aromates 

Utilisés pour assaisonner les plats, les épices et les aromates sont de véritables concentrés de bienfaits par leur richesse en substances antioxydantes et anti-inflammatoires. L’échalote, le persil et l’ail en sont particulièrement bien dotés. Le gingembre renferme du gingérol, qui a fait la preuve de son efficacité dans la lutte contre l’inflammation tout comme l’acide carnosique du romarin. On en retrouve également dans la sarriette et l’origan. Consommez avec modération les épices telles que poivre, curry et piment, car elles augmentent la perméabilité du tube digestif et sont donc plutôt pro-inflammatoires.

Pas n’importe quel fromage

Autre type de nutriments anti-inflammatoires : les polyphénols, que ce soit des flavonoïdes, des anthocyanes, du resvératrol, des tanins, des catéchines, etc. Parmi les fruits les plus riches en la matière, citons la fraise, l’abricot, la pomme et le raisin. De façon générale, les fruits rouges en sont aussi une excellente source. Côté légumes, on optera pour l’artichaut, le brocoli et le chou de Bruxelles.

En revanche, certains nutriments sont plutôt pro-inflammatoires, tels les acides gras saturés (AGS) incriminés dans les viandes grasses et la charcuterie, mais également dans les fromages. Soyez raisonnable, privilégiez ceux avec moins de matières grasses comme le chèvre frais, la mozzarella, la ricotta, le camembert ou le cheddar – leur teneur en AGS est moindre. Attention en outre au choix des matières grasses : le beurre et l’huile de palme affichent tous deux des teneurs élevées, autour de 50 g pour 100 g. Ne les diabolisons pas pour autant car ils comptent dans la dépense énergétique, à condition de se limiter à 20 à 25 g/j pour un adulte.

Autres éléments délétères : les acides gras trans, et particulièrement ceux d’origine industrielle, obtenus par hydrogénation partielle des huiles végétales. Ils sont largement utilisés dans les plats cuisinés, gâteaux, biscuits, viennoiseries et produits de panification. Vous entendrez aussi parler d’acides gras trans dans les produits laitiers, car ils sont fabriqués naturellement par les ruminants. Mais les experts tendent à penser que ces derniers seraient moins nocifs. Commencez donc par abandonner les produits industriels, comme le précise la campagne de l’OMS qui demande aux gouvernements de supprimer les acides gras trans d’origine industrielle d’ici 2023.

Acides gras trans et étiquettes

Sources avérées d’inflammation, les acides gras trans ne sont pourtant pas toujours mentionnés sur les étiquettes en France, car les industriels ne sont pas tenus de le faire. La législation demeure assez floue. Les États-Unis, au contraire, obligent depuis plusieurs années les firmes agro-alimentaires à préciser la présence et la teneur en acides gras trans sur les étiquettes. Quoi qu’il en soit, s’il est indiqué « huiles végétales hydrogénées » sur un produit, ne le mettez pas dans votre panier. Et ne vous fiez pas au bio non plus, car ils y sont autorisés !

Faites aussi de la place aux antioxydants – en choisissant des fruits et légumes colorés (carotte, citron, pamplemousse, papaye, mangue, kiwi) pour les vitamines C et A (sous forme de bêta-carotène), et des huiles de germe de blé ou de colza, de l’avocat, des noisettes ou des amandes pour la vitamine E. On en retrouve encore dans les abricots secs et la menthe fraîche.

On évitera également les sucres raffinés, en leur préférant des aliments à index glycémique faible à modéré : sucre, farines et céréales complètes. Ces dernières ont en outre le grand avantage d’être riches en vitamine B5, dont la consommation semble corrélée à une diminution de l’inflammation chronique.

Enfin, soyez confiants : ces conseils sont aussi valables en cas de pathologies chroniques déclarées. Il n’est jamais trop tard pour inverser la tendance et changer ses habitudes. Lutter contre l’inflammation participe toujours à réduire les risques de complications, tout en permettant un meilleur contrôle de la maladie.

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