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Des crudités à croquer

Crudités

Envie de fraîcheur ? Redécouvrez les crudités ! Pour leur richesse en micronutriments et en fibres, bien sûr, mais aussi pour leur concentration en enzymes, qui aident à digérer et sont très présentes dans les légumes de saison.

Les beaux jours ravivent notre envie de déguster des crudités. Succombons à cette délicieuse tentation, car elles ont totalement leur place dans nos menus. Il faudrait d’ailleurs toujours commencer nos repas par des légumes crus. Pourquoi leur accorder cette pole position ? Parce qu’ils nous apportent une part conséquente d’enzymes alimentaires.

Rappelons qu’il existe deux types d’enzymes : les alimentaires donc, apportées par les végétaux et les produits animaliers, et les digestives, sécrétées par l’organisme lui-même. Sans ces substances, pas de digestion possible : elles sont indispensables pour découper, scinder, hacher, fragmenter les aliments afin qu’ils puissent être digérés, et que les nutriments qu’ils contiennent soient absorbés par l’organisme.

Nous produisons d’ailleurs naturellement des enzymes d’un bout à l’autre de notre circuit digestif. D’abord dans la bouche, où elles s’associent à la salive pour une prédigestion des aliments. Puis dans l’estomac, où elles sont sécrétées pour faciliter le découpage des protéines. Enfin dans le pancréas, qui en produit plusieurs familles, chaque groupe s’attachant à digérer un type d’élément – soit les lipides, les protéines ou les glucides. Il est aidé dans cette tâche par l’intestin grêle, organe où se déroulent ces transformations.

Peu d’enzymes dans les plats préparés

Disposer d’un capital d’enzymes suffisant s’avère donc important pour notre digestion. Les crudités se révèlent ici fort intéressantes. « C’est précisément parce qu’elles sont composées de légumes crus que ces entrées fournissent un nombre d’enzymes alimentaires prépondérant par rapport à celui des plats cuisinés. En effet, dès que la température de cuisson atteint 40 °C, les enzymes alimentaires sont détruites », explique Stefan Lehner, expert certifié en nutrition et coach professionnel. Ainsi les soupes, potées, ragoûts ou gratins en sont quasiment dépourvus.

Les enzymes alimentaires ne subissent-elles pas, de toute façon, de fortes pertes lors de leur passage dans l’estomac ? C’est en partie vrai, car l’acide gastrique réduit leur concentration. Mais dans une certaine limite. Et puis la consommation d’aliments crus recèle un autre atout : dès la première bouchée de crudités, un message est envoyé à l’estomac et au pancréas pour qu’ils commencent à fabriquer des enzymes. Un stimulus qui favorise aussi une bonne digestion.

En profiter rapidement

Comme leur nom l’indique, les crudités se mangent crues. « Ce qui doit garantir de bons apports en vitamines, oligo-éléments et minéraux. Un aliment cru n’ayant pas été modifié par la cuisson, ses nutriments entrent parfaitement en résonnance et agissent en synergie dans notre organisme. Une synergie qui favorise leur absorption », précise Stefan Lehner.

À condition, toutefois, de ne pas les conserver trop longtemps. Ainsi, une salade qui traîne depuis deux semaines au fond du frigo ne présentera plus beaucoup d’intérêt nutritionnel, surtout en ce qui concerne son taux de vitamine C, qui se sera totalement effondré. De la même façon, les polyphénols deviennent nettement moins actifs quand les légumes sont conservés depuis trop longtemps.

Au nombre de 500 dans le règne végétal, ces antioxydants bien connus comprennent des flavonoïdes, des isoflavonoïdes, des anthocyanes, etc. Certains pigments en font aussi partie. En plus de la couleur, d’autres polyphénols peuvent apporter de l’amertume. Anciennement appelés « tanins végétaux », ils sont utilisés par les plantes comme bouclier contre les agresseurs.

Selon Aprifel, la teneur moyenne des polyphénols contenus dans les légumes est de 52 mg pour 100 g. En la matière, les champions ne sont pas toujours ceux que l’on croit… Et les écarts sont parfois très importants. Ainsi, le pissenlit en contient 385 mg pour 100 g, alors que l’éclatante carotte n’en concentre que 20 mg pour 100 g – il faut dire que cette dernière renferme surtout des caroténoïdes, une autre famille d’antioxydants.

« Afin de protéger tous ces nutriments, on évite de faire le plein de fruits et de légumes pour trois semaines, au risque qu’ils perdent en efficacité ou disparaissent. On privilégie aussi les achats en circuits courts, auprès des Amap ou des petits producteurs locaux, et si possible en bio. On peut planter des tomates cerises et des baies sur son balcon ou cultiver son propre potager. Enfin, si l’on doit vraiment faire des provisions, on optera pour des légumes crus congelés – leur congélation, généralement faite sur le lieu de leur cueillette, étant le moyen le plus sûr de préserver leurs nutriments », souligne Stefan Lehner.

Digérer sans y penser

Manger cru n’est pas supporté par tout le monde. Les intestins les plus sensibles ont du mal avec cette avalanche de fibres. Les crudités peuvent ainsi causer des inconforts digestifs dus à une fermentation excessive. Pour faire adopter les crudités par nos intestins, voici les conseils de Marie-Sophie L., « NatuRawChef » :

  • Ne déversez pas une montagne de fruits et légumes dans votre organisme du jour au lendemain, au risque d’un effet détoxifiant brutal accompagné de maux de tête et de malaises (crise curative).
  • Commencer par introduire les légumes les plus digestes tels carottes, courgettes, céleri, panais, mâche, laitue, endives, radis, pousses d’épinards…
  • Consommer avec parcimonie les autres légumes, notamment les choux. À savoir : le sulforaphane anti-cancer contenu dans les crucifères (brocolis, choux…) est plus efficace quand ils sont crus.
  • Gardez la peau verte du concombre.
  • Épluchez la peau des tomates et du poivron.
  • Se rappeler que cru ne signifie pas glacé ! Les fibres peuvent devenir plus agressives après un passage au réfrigérateur.

Des études confirment l’intérêt du cru

La consommation d’aliments ou de fruits crus est salutaire pour notre santé. C’est ce que rapporte une étude allemande réalisée sur les adeptes des diètes crues à long terme. L’analyse de leurs taux en vitamine A et en bêta-carotène a montré qu’ils correspondaient aux taux recommandés pour prévenir les maladies chroniques et inflammatoires très courantes chez les Occidentaux.

Last but not least : manger des crudités peut améliorer notre mental. Une récente étude, effectuée sur 422 jeunes Américains et Néo-Zélandais, a révélé une réduction des symptômes dépressifs et une humeur positive plus élevée chez les gros consommateurs de fruits et de légumes crus. Selon ces mêmes recherches, ce sont les carottes qui boosteraient le plus nos neurones. De quoi se demander si nos grands-mères n’avaient pas raison quand elles affirmaient qu’elles nous rendraient aimables !

Outre ces racines, sont ici classées comme positives pour notre moral les bananes et les pommes, suivies des légumes à feuilles verts (épinards, blettes, pousses, herbes, laitue…), du pamplemousse et autres agrumes, des baies rouges, du concombre et du kiwi. Bref, il y a l’embarras du choix pour assurer ses apports nécessaires en enzymes journaliers !

Mode d’emploi pour plus de diversité

Il y a plusieurs manières de préparer des légumes crus :

  • Râpez du panais, de la betterave, de la carotte ou encore de la patate douce.
  • Faites des semoules de légumes crus en les passant au blender. Le chou-fleur, le brocoli ou le navet sont parfaits pour réaliser un taboulé végétal.
  • Avec une mandoline, préparez des carpaccios de radis, de navet boule d’or et de betterave, ou des tians crus de courgettes.
  • Parsemez une salade de petits pois crus. Si vous avez du mal à les ­digérer, faites-les ­blanchir en les plongeant trente secondes dans l’eau bouillante avant de les ­verser dans bol d’eau glacée.
  • Émincez des feuilles de chou chinois, chou kale ou choux de Bruxelles et réaliser de délicieuses ­chiffonnades croquantes.
  • Élaborez des tartares de tomates en mixant diverses variétés.

Recette de rouleaux de printemps

Ingrédients (pour 1 bol de 6 minirouleaux)

  • ½ betterave crue
  • ½ betterave cuite
  • ½ carotte
  • 1/3 de concombre
  • ½ mangue
  • ½ avocat
  • 3 feuilles de riz
  • 1 petite salade croquante
  • Quelques feuilles de menthe
  • Des graines de sésame blond et noir
  • 10 cl de sauce pour nem

Préparation

  1. Peler les betteraves et la carotte.
  2. Laver et sécher le concombre. Les couper en fines lamelles à la mandoline, puis en petits tronçons.
  3. Peler la mangue et l’avocat et les couper en fines tranches et en tronçons.
  4. Tremper une feuille de riz durant vingt secondes dans un saladier rempli d’eau tiède, la déposer sur une planche propre.
  5. Poser dessus les feuilles de salade et de menthe puis les tronçons de légumes, l’avocat et la mangue en petits fagots. Rabattre les côtés de la feuille, puis la rouler sur elle-même pour obtenir un rouleau compact. Répéter l’opération pour les deux autres feuilles de riz.
  6. Couper les rouleaux en deux et les parsemer de graines de sésame.
  7. Servir avec la sauce pour nem.

Cette recette est tirée de l’ouvrage ­Wonder bowl, 60 bols de saine gourmandise, de Sarah ­Vasseghi, éd. de La Martinière.

Recette de taboulé au chou-fleur

Ingrédients

  • 1 chou-fleur frais et croquant
  • 2 tomates
  • 1 petit poivron rouge
  • Quelques brins de persil et de ciboulette
  • 1 échalote
  • 6 cuillères à soupe d’huile d’olive
  • 1 citron
  • Sel, poivre.

Préparation

  1. Détacher les fleurs du chou-fleur et les passer au mixeur jusqu’à l’obtention d’une semoule blanche.
  2. Réserver la semoule dans un saladier.
  3. Mixer les tomates et les poivrons coupés en morceau avec le persil et la ciboulette finement émincés.
  4. Ajouter l’échalote coupée en morceaux, le sel, le poivre, l’huile et le jus du citron.
  5. Mixer de nouveau rapidement.
  6. Verser cette préparation sur la semoule de chou-fleur.
  7. Mélanger.
  8. Servir immédiatement si vous aimez la texture croquante, ou laisser mariner deux heures si vous préférez une semoule plus fondante.

Cette recette est tirée de l’ouvrage Mes recettes détox super-gourmandes, de Marie Chioca et du Dr Guy Avril, éd. Terre vivante.

Aller plus loin

Marie-Sophie L. est aussi l’auteur de L’alimentation crue (éd. Albin Michel) et de « programmes » en ligne sur ­www.linstantcru.com
Celui intitulé Beauté comprend des recettes 100 % légumes et fruits pour booster votre vitalité.

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