Revisitez vos recettes avec les misos
Le miso constitue l'un des ingrédients de base de la cuisine japonaise. Et si on introduisait ce condiment dans nos plats bien français ? Pour son goût caractéristique, mais aussi pour ses propriétés protectrices.
Si je vous dis miso, vous penserez surtout à la soupe qui porte le nom de cette pâte condiment. Et vous aurez raison. Au Japon, elle peut être consommée quasiment à chaque repas, même au petit déjeuner qui comprend toujours un potage miso shiru. Mais, au pays du Soleil-Levant, le miso représente bien plus qu'un simple bouillon aux algues, ce condiment entrant dans les recettes de nombreux plats. On retrouve les premières traces de cette tradition culinaire dans des poèmes du IVe siècle et elle va surtout s'imposer à l'époque de Kamakura, le Moyen Âge japonais (de 1185 à 1333).
Jusque-là, ce condiment est issu de viande, de gibier, de crabe ou de venaison. Et l'arrivée du bouddhisme qui véhicule des principes végétariens va modifier sa composition. C'est un moine bouddhiste Kakushin qui rapporte une recette de miso du Temple de la Montagne d'or de Zhejiang, en Chine. Il scelle ainsi la recette du miso traditionnelle qui sera désormais façonnée avec du soja. Le moine s'installe à Yuasa, dans la préfecture de Wakayama, qui constitue encore aujourd'hui un grand centre de fabrication. Sa production artisanale s'est cependant étendue à tout le pays. « Chaque province japonaise s'enorgueillit de sa recette de miso régionale. À la manière des fromages français, chacun représentant sa région », constate Hirai Takayoshi, un producteur artisanal de miso japonais, qui a établi son atelier en Touraine.
Trois catégories, trois saveurs
Selon les ingrédients utilisés pour son élaboration, le miso peut être classé en trois catégories.
• Le miso noir (mame miso ou hatcho miso). La forme traditionnelle est issue du soja. Son goût fort et complexe, assez salé, désigné comme unami (ou la cinquième saveur) évoque la tapenade et le bouillon de bœuf. À ajouter par touche à vos plats ou à déguster à la pointe du couteau.
• Le miso blanc (kome miso ou shiro miso). Il est préparé avec du riz ou un mélange de soja et de riz auxquels on peut ajouter du saké ou du hon Mirin. Une fermentation courte, parfois de quelques jours. De couleur blonde et dorée, sa saveur, peu salée, est douce et fruitée aux arômes de biscuits miellés ou caramélisés. À cuisiner en marinade, avec les soupes, les pâtes, le riz et même pour les desserts.
• Le miso rouge (aka miso ou mugi miso). Composé d'orge, il est bien adapté aux plats cuisinés et aux soupes dont il relève le goût. Sa fermentation dure entre un et deux ans.
Aujourd'hui, la production japonaise de miso s'est en partie industrialisée, mais des artisans s'évertuent toujours à le faire fermenter selon le mode traditionnel. Et sa fabrication quasi sacrée relève ainsi de la même ferveur que celle de nos vins français. D'ailleurs, il faut du temps pour faire fermenter un miso artisanal de qualité : au minimum dix-huit mois. Cette purée condimentaire va ainsi subir deux fermentations. « Lors de la première, des grains de soja, (d'orge ou de riz) sont d'abord ensemencés avec un champignon : l'Aspergillus oryzae, explique Isabelle de Vaugelas, pharmacienne, diététicienne...
et auteure. On obtient alors le kôji qui va servir de ferment. » Pour réaliser le miso, le kôji va être mélangé avec de l'eau salée et des grains de soja cuits et amalgamés en grosses boules : le moromi. Moromi et kôji sont ensuite placés dans de grands fûts de cèdre qui peuvent contenir jusqu'à 6 tonnes de miso. C'est au contact du kôji, que l'acide lactique et l'alcool vont se développer, la présence de l'alcool permettant une conservation longue du miso. Comme il faut que cette fermentation s'effectue sans contact avec l'air (en anaérobie), un lourd couvercle de bois va sceller la préparation. Pour que le fût soit hermétique, les Japonais le recouvrent d'une pyramide de pierres savamment édifiée et dont la construction peut prendre deux jours. Le miso va ensuite fermenter durant deux étés et deux hivers, entre dix-huit mois et trois ans.
Soupe miso au tofu et au wakamé
Pour 4 personnes
Préparation 15 g de wakamé • 200 g de tofu • 60 cl de dashi (bouillon cube japonais)• 1 c. à soupe de miso de soja
1. Laisser gonfler le wakamé dans un bol d'eau en respectant le temps mentionné sur le paquet. Puis, le découper en petits morceaux. 2. Couper le tofu en cubes de 2 cm. Dans une casserole, faire chauffer le dashi et porter à ébullition. Ajouter le tofu en morceaux et le wakamé. 3. Baisser le feu et ajouter le miso à l'aide de 2 cuillères. Lorsqu'il a fondu, c'est prêt.
Recette de motoko okuno, tirée de : J'adore… la cuisine Japonaise, éd. Solar. Photos : Nathalie Carnet.
Des propriétés anticancéreuses
« Ce sont ces deux fermentations qui favorisent le bon développement de bactéries propices à l'équilibre de notre microbiote », souligne Isabelle de Vaugelas. Des bactéries intestinales qui bloquent le passage de pathogènes diminuant ainsi les risques d'infection et de maladies. En tout cas, les probiotiques du miso pourraient être à l'origine de ses propriétés anticancéreuses. C'est ce que rapporte une méta-analyse japonaise publiée dans le Journal of Toxicologic Pathology. Des recherches sur des souris irradiées montrent ainsi que la consommation de miso réduit le nombre et la grosseur de cellules cancéreuses. Une réflexion scientifique qui a incité les victimes de Fukushima à consommer davantage de misos pour limiter les dégâts cellulaires occasionnés après cet accident nucléaire. D'autres facteurs de protection ont aussi été identifiés pour les cancers du poumon, du foie, du sein et les cancers digestifs. Et pour le cancer de l'estomac qui frappe de nombreux Japonais ? Contrairement à la sauce soja, dont la consommation excessive peut favoriser le développement de ce cancer digestif, cet effet négatif est bien moindre si l'on consomme du miso. Du moins, dans le cadre d'une consommation quotidienne, mais modérée. Quel que soit le cancer étudié, les chercheurs ont fait un dernier constat : plus le miso a fermenté, plus ses propriétés anticancéreuses sont activées. Un miso qui a fermenté pendant dix-huit mois sera ainsi plus protecteur qu'un miso plus jeune.
Quatre-quarts au miso blanc
Pour 8 personnes
Préparation 3 œufs • 80 g de sucre complet • 100 g de purée d'amande blanche • 25 g de miso blanc • 125 g de farine bise • 1 c. à café de vanille en poudre • 2 c. à café de poudre à lever • 2 pommes ou poires
1. Préchauffer le four à 180 °C
2. Battre les œufs avec le sucre jusqu'à ce que le mélange soit homogène.
3. Incorporer la purée d'amande et le miso blanc, puis la farine, la vanille et la poudre à lever. Ajouter les pommes ou les poires coupées en cubes. Verser dans un moule à cake.
4. Enfourner pendant 40 minutes. La pointe d'un couteau doit ressortir sèche. Sinon, prolonger la cuisson. Laisser tiédir sur une grille avant de démouler.
Recette de Clea tirée de Miso, tempeh, tofu fermenté, éd. La Plage. Photos : María ángeles Torres.
Les avantages du miso non pasteurisé
Préférez donc le miso artisanal à sa version industrielle. D'abord parce qu'il est toujours non pasteurisé alors que les formules industrielles ont souvent pris un coup de chaud, ce qui détruit une grande partie des ferments. De plus, le temps de fermentation du miso industriel est limité à six mois. Il arrive aussi que ce type de miso soit noyé dans de l'eau. Des pratiques qui modifient son goût, mais aussi son action. Enfin, le miso non pasteurisé dispose d'un dernier avantage : il se conserve plusieurs mois, voire plusieurs années. À température ambiante, ses ferments continueront à se multiplier. Il pourra développer une moisissure de surface qu'il faut alors ôter avant toute consommation. Entreposé au réfrigérateur, le développement lactique est ralenti et le froid préviendra la formation de moisissures.
Le sel qu'il contient participe aussi à la conservation du miso. « Il ne faut donc pas ajouter de sel dans les plats dans lequel on l'utilise, prévient Isabelle de Vaugelas. Et encore moins l'associer avec la sauce soja qui est déjà très salée. D'ailleurs, les Japonais ne le font jamais. » Il semble cependant que la saveur salée du miso n'ait pas d'incidence sur l'élévation de la tension. Selon les chercheurs, cet effet apparemment contradictoire serait une fois encore dû aux molécules produites lors de cette longue fermentation. Alors, et si on se mettait au miso ?
Mode d'emploi
L'essayer, c'est l'adopter
Le miso peut s'intégrer à nos plats occidentaux. Quelques exemples :
• Juste avant de servir une soupe de légumes, ajouter une petite cuillère de miso.
• À la fin de la cuisson d'une sauce tomate, une pointe de miso concentre son goût.
• Pour remplacer la moutarde, mélanger une demi-cuillère à café de miso noir à la vinaigrette.
• Réhydrater les protéines de soja dans 1 litre d'eau avec une cuillère de miso noir.
• Tartiner du miso blanc sur du pain et recouvrir de légumes crus.
• Mélanger le jus de deux citrons avec une cuillère à soupe de miso blanc ou noir pour une marinade.
• Mélanger du miso blanc avec du miel pour obtenir un caramel.
• Ajouter du miso blanc à la fin d'un risotto.
Fabrication traditionnelle
Installé à Saint-Cyr-sur-Loire en Touraine, un jeune professeur japonais Hirai Takayoshi avait bien du mal à trouver du miso. Il décide alors de le fabriquer lui-même selon une recette transmise par sa grand-mère. Depuis, il a créé son entreprise et fabrique des misos de soja, mais aussi de riz, de riz complet, d'orge. Et, un miso de pois chiche destiné à ceux qui sont allergiques au soja est venu compléter sa carte. Des misos artisanaux qui prennent le temps de fermenter évidemment. Et on peut même apprendre à en faire soi-même en suivant l'un de ses ateliers.
Aller plus loin
Isabelle de Vaugelas est l'auteur de Cuisine Kaizen, un livre de recettes japonaises. éd. Albin Michel. Elle organise des ateliers de cuisine et des afterwork d'une durée d'une heure à trois heures, le mercredi et le samedi : www.isabelledevaugelas-nutrition.fr