Menu végétarien pour faire le plein d’antioxydants
Grenade, agrumes, chou rouge : ce mois-ci, faites le plein d’antioxydants et retardez votre vieillissement cellulaire grâce aux recettes vitaminées – et gourmandes – de SOSCuisine.com et de ses diététiciennes.
Petit-déjeuner
Crème de tofu au beurre de noix
Préparation 5 minutes / 4 portions 560 calories par portion
Ingrédients
• 3 tasses de tofu mou (750 g)
• 8 c. à soupe de beurre de noix (120 g)
• 1/4 de cuillère à soupe de sirop d’érable (65 ml)
• 1/2 c. à café d’arôme vanille (2,5 ml)
• 1,5 tasse de muesli (120 g)
• 2,5 cuillères à soupe de graines de lin (28 g)
• 3 tasses de myrtilles (360 g)
Méthode
Un robot culinaire vous sera très utile pour incorporer le beurre de noix au tofu.
1. Mettre le tofu dans le bol du mélangeur. Ajouter le beurre de noix, le sirop et l’arôme vanille. Battre à grande vitesse pendant 2 minutes, jusqu’à ce que la consistance soit crémeuse.
2. Verser dans des coupes individuelles. Ajouter le muesli, les graines de lin et les baies, puis servir.
DÉJEUNER
Entrée
Salade de fenouil et de mesclun à la grenade
Préparation 20 minutes / 4 portions / 90 calories par portion
Ingrédients
• 1/2 citron vert (5 g)
• 1/2 cuillère à café de graines de fenouil (facultatif) (1 g)
• 1,5 cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge (23 ml)
• 1 fenouil (340 g)
• 1/2 pomme verte de type Granny Smith (90 g)
• 1 grenade (240 g)
• 2 tasses de salade de mesclun (50 g)
• 1/2 cuillère à café de vinaigre de vin blanc
• Sel et poivre
Méthode
1. Dans un petit bol, à l’aide d’un fouet, mélanger le vinaigre, le jus de citron vert, les graines de fenouil et l’huile d’olive. Saler et poivrer. Réserver.
2. Couper l’extrémité supérieure de la grenade en prenant garde à ne pas entailler les graines pour que le jus ne s’écoule pas. Immerger le fruit dans un bol rempli d’eau et séparer les quartiers avec les doigts pour libérer les grains. Plus lourds que l’eau, ils coulent donc au fond, tandis que les membranes, plus légères, flottent. Vider l’eau et réserver.
3. Éliminer les fanes du fenouil. Trancher le bulbe de fenouil et la pomme verte le plus minces possible à l’aide d’une mandoline. Déposer dans un saladier.
4. Ajouter la salade de mesclun au saladier. Verser la vinaigrette et bien touiller. Vérifier l’assaisonnement, ajouter les graines de grenade et servir.
Plat
Crème de topinambours et pommes de terre
Préparation 10 minutes / Cuisson 20 minutes 8 portions / 160 calories par portion
Ingrédients
• 2 poireaux (440 g)
• 3 topinambours (200 g)
• 2 pommes de terre (400 g)
• 3,5 tasses de bouillon de légumes (900 ml)
• 1 oignon vert (cébette) (50 g)
• 3 cuillères à soupe de crème 15 % (45 ml)
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; 1/2 cuillère à café de gingembre frais (2 g)
• 1 gousse d’ail (20 g)
• Sel et poivre
Méthode
1. Trancher finement les parties blanches et vert pâle des poireaux. Peler les pommes de terre et les topinambours, puis les couper grossièrement en morceaux d’environ 1 cm.
2. Dans une marmite ou casserole, porter le bouillon à ébullition. Y ajouter les légumes. Ajouter l’ail et le gingembre. Couvrir et mijoter jusqu’à ce que les légumes soient attendris, environ 20 min.
3. Laisser tiédir et réduire en purée au robot. Ajouter la crème, saler et poivrer. Allonger le bouillon s’il est trop épais.
4. Garnir d’oignons verts et servir.
DÎNER
Entrée
Salade de choux mélangés
Préparation 15 minutes / 4 portions 200 calories par portion
Ingrédients
• 2 tasses de chou rouge (160 g)
• 2 tasses de chou vert ou de Savoie (140 g)
• 2 carottes (200 g)
• 1/3 de tasse de vinaigrette miso (85 ml)
• Sel et poivre
Méthode
1. Préparer les légumes : émincer les choux et peler puis râper les carottes.
2. Mettre les légumes dans un saladier et verser la vinaigrette miso (recette ci-dessous) par-dessus. Saler, poivrer, bien mélanger et servir.
Préparation 5 minutes
Ingrédients
• 2 cuillères à soupe de miso* (30 g)
• 1 cuillère à café de moutarde de Dijon (5 ml)
• 1 cuillère à soupe d’eau (15 ml)
• 1,5 cuillère à soupe de jus de citron (25 ml)
• 1/4 de tasse d’huile végétale (65 ml)
• 1 c. à café de gingembre frais râpé (4 g)
Méthode
Mélanger tous les ingrédients dans un bol, en prenant soin de bien brasser pendant environ 1 minute. La vinaigrette se conserve 1 semaine au réfrigérateur.
* Pâte de fèves de soja fermentées.
DÎNER
Plat
Risotto au thé vert
Préparation : 5 min / Cuisson : 20 min / 4 portions / 250 calories par portion
Ingrédients
• 1 oignon (200 g)
• 3 tasses de bouillon de légumes (750 ml)
• 1 c. à soupe huile d’olive (15 ml)
• 1,5 tasse de riz Arborio* (300 g)
• 2 cuillères à café de matcha (4 g)
• Poivre
Méthode
1. Hacher finement l’oignon. Chauffer le bouillon dans une petite casserole sur la cuisinière ou dans le four à micro-ondes et le maintenir au chaud pendant la préparation du risotto (environ une vingtaine de minutes)
2. Chauffer l’huile dans une autre casserole. Y faire sauter l’oignon entre 2 et 3 minutes, ou jusqu’à ce qu’il devienne translucide. Ajouter alors les grains de riz et les sauter 1 à 2 minutes (jusqu’à ce qu’ils deviennent translucides), en les retournant rapidement à l’aide d’une cuillère.
3. Ajouter le bouillon progressivement, à l’aide d’une louche, juste assez pour couvrir le riz, en s’assurant que le riz absorbe chaque ajout. Continuer jusqu’à ce que le riz soit crémeux, mais encore al dente, environ 20 minutes.
4. Ajouter le matcha, bien brasser le tout, puis laisser reposer 2 minutes. Assaisonner de poivre au goût et servir.
* Variété italienne de riz pour risotto.
Dessert
Salade d’oranges à la menthe
Préparation 10 minutes / Cuisson 2 minutes / 1 heure d’attente / 4 portions 160 calories par portion
Ingrédients
• 24 feuilles de menthe fraîche (8 g)
• 3 cuillères à soupe de raisins secs (30 g)
• 6 oranges (1 kg)
• 4 cuillères à soupe d’amandes (30 g)
• 1 cuillère à café de cannelle (3 g)
Méthode
1. Hacher finement les feuilles de menthe. Faire tremper les raisins secs dans un petit bol d’eau tiède. Réserver.
2. Prendre le tiers des oranges, les presser et mettre le jus dans une casserole puis chauffer 2 à 3 minutes à feu moyen. Retirer la casserole du feu et faire infuser les feuilles de menthe hachées pendant 10 minutes, puis filtrer le jus.
3. Peler les oranges restantes à l’aide d’un couteau bien aiguisé, ôter la membrane blanche puis couper les oranges en tranches d’environ 7 à 8 mm.
4. Disposer les rondelles d’orange dans un plat de service. Verser le jus d’orange à la menthe sur les rondelles, y distribuer les amandes et les raisins secs égouttés. Saupoudrer de cannelle et mettre au réfrigérateur pendant au moins 1 heure.
5. Au moment de servir, décorer de feuilles de menthe.