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Recettes anti-grippe et gastro (1/7)

Si vous voulez passer entre les mailles du filet des infections hivernales, n'oubliez pas que vous avez en vous une puissante protection : votre système immunitaire ! Or celui-ci a besoin de certains nutriments pour bien fonctionner et ainsi mieux vous défendre. Il est temps de mettre en bon ordre cette petite armée intérieure !

oranges

Les bonnes résolutions pour éviter grippe et gastro

Si vous voulez passer entre les mailles du filet des infections hivernales, n'oubliez pas que vous avez en vous une puissante protection : votre système immunitaire ! Or celui-ci a besoin de certains nutriments pour bien fonctionner et ainsi mieux vous défendre. Il est temps de mettre en bon ordre cette petite armée intérieure !

Le système immunitaire est entièrement dédié à la défense de notre organisme contre les agressions (bactéries, virus, cellules tumorales). Telle une véritable armée, il est constitué de ­plusieurs organes (rate, ganglions lymphatiques, thymus, plaques de Peyer dans l'intestin), de différents types de cellules ­(globules blancs dont les lymphocytes B et T, ­cellules NK), et d'armes potentialisant les différents mécanismes de défense (fièvre, réaction inflammatoire, sécrétion de ­protéines, et anticorps).

Vitamine C et rhume, mythe ou réalité ?

Souvent citée comme le meilleur moyen de prévenir le rhume, la vitamine C vole un peu sa réputation. En effet, les études ne montrent pas de diminution du risque d'attraper un rhume. Et quand on en prend en complément alimentaire, si elle permet effectivement une réduction de certains symptômes (fièvre, frissons, douleur thoracique), celle-ci n'est que d'une demi-journée.

Pour autant, la vitamine C garde bien un rôle majeur dans le fonctionnement de notre système immunitaire et pour prévenir et lutter contre les infections, via notamment la synthèse des anticorps. De plus, les études n'ont pas montré de différence d'absorption entre forme naturelle et synthétique. Pensez à l'inclure dans l'assiette avec des aliments qui en contiennent à foison (kiwi, orange, pamplemousse, cresson, brocoli, persil).

En hiver, il faut particulièrement prendre soin de son système immunitaire. La saison est propice aux infections car le froid altère son fonctionnement et protège au contraire les virus détruits quand il fait beau, par les rayons UV. Par ailleurs, l'air froid respiré doit être réchauffé et humidifié, ce qui facilite l'entrée des virus. Sans compter, que toute infection virale favorise la survenue de surinfections : une pneumonie bactérienne fait facilement suite à une grippe

A savoir : le fer végétal, dit non héminique, est moins bien absorbé que le fer animal : il faut donc veiller à des rations...
quotidiennes et suffisantes dans l'assiette. En revanche, le fer végétal possède un atout caché : les aliments qui en contiennent renferment presque tous de la vitamine C, ce qui diminue son action oxydative délétère. Ajoutez le plus souvent possible du persil, de l'aneth ou du thym frais dans vos plats et le tour est joué ! Les aliments lacto-fermentés offrent également une meilleure biodisponibilité du fer. Cet effet est confirmé même lorsque le repas contient une grande quantité d'acide phytique, (abondamment présent dans les céréales et les légumineuses) qui diminue l'absorption de plusieurs minéraux et oligo-éléments dont le fer. En outre, les aliments lacto-fermentés sont un peu l'engrais de notre microbiote intestinal, gardant en bonne santé cet acteur majeur du système immunitaire.

Combler ses besoins énergétiques quotidiens

En hiver, il faudra d'abord penser à alimenter notre système immunitaire en carburant. Pour résumer, ces quantités gigantesques de cellules, et de substances de défense, ­nécessite de l'énergie ! évitez donc tout régime restrictif et veillez à combler vos besoins énergétiques quotidiens, qui seront plus ou moins importants en fonction de votre ­métabolisme de base et de votre activité physique. En général, nous devons ­couvrir nos besoins caloriques avec 50 % de glucides, 30 % de lipides et 20 % de protides (protéines). Parallèlement, veillez à ne pas manquer de certains nutriments dont la carence fragilise le système immunitaire. C'est le cas du fer qui intervient à plusieurs niveaux de la réponse immunitaire, en particulier la prolifération des lymphocytes et la modulation de leur activité, ainsi que la synthèse de protéines immunes comme l'interféron, les cytokines etc. Une carence en fer vous rend vulnérable vis-à-vis des infections et a contrario toute infection provoque une diminution des quantités de fer. Deux ­raisons de consommer des aliments riches en fer : chou de Bruxelles, épinard, cresson, graine de courge, lentille, soja, cumin. D'autant que les carences sont fréquentes, notamment chez la femme et l'enfant.

L'ail, un tueur de bactéries

Riche en composés organosulfurés dont l'allicine, l'ail est depuis longtemps recommandé dans la lutte contre les infections. Les résultats de nombreuses études récentes confirment plusieurs effets : stimulation de la synthèse des lymphocytes, stimulation de l'activité des macrophages et des lymphocytes NK, diminution de l'intensité et de la durée des symptômes liés aux infections respiratoires. Ces résultats confirment bien les propriétés antimicrobiennes et immunomodulatrices de l'ail. Si vous craignez la mauvaise haleine qui l'accompagne, vous retrouverez la fraîcheur de celle-ci en mâchant quelques feuilles de menthe ou des graines d'anis.Le cuivre a aussi toute son importance. Ce bactéricide intervient dans la synthèse et la bonne fonction de certains globules blancs. D'où son intérêt pour prévenir et mieux lutter contre les bactéries responsables des sinusites, angines, otites, pneumonies. Oranges, pommes, céréales, noix de cajou, graines de tournesol, courges et curcuma en sont de bonnes sources. Ainsi en veillant à la diversité de tous ces nutriments, votre système immunitaire ne s'en portera que mieux et vous avec !

 

Le sélénium, une armure efficace contre le froid

N'oubliez pas non plus la vitamine A et son dérivé, l'acide rétinoïque, présents dans le beurre, et le jaune d'œuf. Ils sont ­nécessaires à la synthèse des globules blancs et i­nterviennent dans l'équilibre du système immunitaire intestinal mais aussi la ­réparation de la muqueuse intestinale après une gastro-entérite par exemple. Votre organisme les synthétise aussi à partir du bêta-carotène végétal (patate douce, chou vert et frisé, citrouille et potimarron). Si la vitamine D et le zinc sont également réputés pour nous aider à lutter contre les infections, d'autres ­nutriments sont souvent oubliés. C'est le cas du ­sélénium. Il permet la synthèse de sélénoprotéines qui participent à l'activation des lymphocytes en réponse à une infection. Telle une armure, il protège aussi les macrophages lorsque ceux-ci s'attaquent à des bactéries. D'excellentes raisons de veiller à couvrir ses besoins en optant pour des algues kombu et wakamé, des œufs, des noix du Brésil et des brocolis.

Le lait Ribot

Parmi les boissons fermentées on cite fréquemment le kéfir ou le kombucha. Or que diriez-vous de faire un petit tour par la Bretagne qui vous réserve une belle surprise : le lait ribot. Traditionnellement issu de la fabrication du beurre par barattage de la crème, on le fabrique maintenant à partir de lait dans lequel on ajoute des ferments lactiques. Ce lait fermenté hautement ­digestible offre une saveur acidulée et une texture onctueuse : une délicieuse boisson pour y tremper ses ­galettes de sarrasin. Pour une saveur plus insolite, ajoutez une cuillère à café de sirop de vanille ou de pétales de rose, une ­expérience exquise ! évitez par contre de le chauffer : les ­probiotiques seront détruits.

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