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Le sarrasin un grain de folie

Le sarrasin  un grain de folie

C'est grâce aux galettes bretonnes de la Chandeleur que l'on connaît le sarrasin. Mais cette pseudo-céréale sans gluten autorise bien d'autres recettes. Et sa consommation dispense de nombreux atouts nutritionnels : de l'entretien du microbiote à la gestion de la prise de poids.

A première vue, vous pourriez croire que le sarrasin est une céréale. Il n'en est rien car il s'agit en vérité d'une graine appartenant à la famille des Polygonaceae, au même titre que l'oseille et la rhubarbe. Des plantes qui n'ont apparemment rien à voir entre elles. En France, nous devons son introduction aux croisés qui la rapportèrent de Terre sainte au XIIe siècle et à Anne de Bretagne qui en fit la « promotion » sur son territoire. C'est pourquoi, elle fut d'abord dénommée « blé de sarrasin » avant de devenir du simple sarrasin. Toutefois, le sarrasin serait plutôt originaire de Chine et du Japon, pays où les nouilles de sarrasin (les sobas) sont toujours omniprésentes aujourd'hui. Sa culture s'est d'abord propagée vers la Russie, puis au Moyen-Orient. Après avoir été beaucoup consommé dans les années 1920, ce grain a connu ensuite un déclin au profit d'autres céréales comme le maïs ou le blé. Chez nous, on en retrouve des premières traces dans les tourbières de l'ouest de la France, où elle ne commence à être cultivée qu'à partir du XIVe siècle. Très nutritive, elle est d'abord destinée à nourrir les plus pauvres qui en faisaient des bouillis tandis que les seigneurs et les bourgeois se réservaient les céréales blanches (le froment). Elle prit ainsi la dénomination de blé noir en opposition au blé blond. Le sarrasin a aussi remplacé le blé blond durant les périodes de guerre ou de disette. Aujourd'hui, la ­Bretagne reste la principale région de ­production.

Crumble au sarrasin et baies de goji

Pour 4 personnes

Ingrédients pour la compote 5 pommes • 1 banane • Un demi jus de citron

Pour la pâte à crumble 40 g de flocons de sarrasin • 60 g de noisettes • 50 g de margarine végétale bio non hydrogénée • 40 g de sucre de fleur de coco ou de canne complet • 3 c. à soupe de baies de goji.

Préparation 1.  Détailler les pommes épluchées en dés dans une casserole à fond épais. Mélanger avec le jus de citron. Ajouter la banane coupée en rondelles. Couvrir et faire cuire à feu doux. 2. Mixer les noisettes dans un mini-hachoir pour obtenir une poudre grossière. 3. Préparer le crumble dans un saladier en mélangeant la poudre de noisette avec les flocons de sarrasin et le sucre. Malaxer avec la margarine ­ramollie ­(à sortir à l'avance du réfrigérateur pour qu'elle soit à température ambiante) et ajouter deux cuillères à soupe du jus des fruits cuits. 4. Verser la compote dans un moule à manqué huilé. Étaler le crumble qui a une consistance de pâte molle à l'aide d'une spatule sur la compote. Mettre au four pendant vingt minutes à thermostat 5 (150 °C). 5. Mixer les baies de goji séchées dans un mini-hachoir pour obtenir une poudre. Saupoudrer sur le crumble et déguster chaud ou froid.

Recette tirée de l'ouvrage Des céréales qui changent, de Valérie Cupillard, éd. Terre Vivante.

Pour les intolérants au gluten

Et si le sarrasin a connu des périodes de désaffection, il revient aujourd'hui en force par le biais de l'agriculture bio, à laquelle il est tout à fait adapté. Comme sa culture ne nécessite ni engrais, ni insecticide ou pesticide, il...

a retrouvé désormais des lettres de noblesse, notamment sa farine qui est aujourd'hui certifiée par une indication géographique protégée (IGP) de blé noir tradition Bretagne depuis 2010. De plus, le sarrasin offre l'intérêt de pousser facilement sur des sols pauvres, en ­puisant peu d'azote dans le sol. Sa culture permet même de débarrasser la terre de nombreuses mauvaises herbes. C'est pourquoi il est ­généralement semé en première intention dans le cadre de la rotation des cultures. Un risque ­subsiste toutefois dans les champs de sarrasin : la présence du datura, une plante toxique ­hallucinogène qui peut provoquer des troubles. Des contrôles et de nouvelles méthodes permettent de plus en plus de ­l'éliminer sans employer de pesticide (lire encadré page ­suivante).

Éliminer le datura des farines

En septembre dernier, la Direction générale de la concurrence, de la consommation et de la répression des fraudes (DGCCRF) a retiré plusieurs lots de farine de sarrasin. En cause, une contamination au datura, plante toxique qui pousse dans les champs de sarrasin. Celle-ci contient en effet deux alcaloïdes (l'atropine et la scopolamine) susceptibles de causer des hallucinations, une confusion mentale et, à forte dose, des troubles cardiaques. Si toute la plante est toxique, ce sont ses graines qui présentent un danger en se mêlant à celles du sarrasin. Même s'il est rare que ce soit en grande quantité, les agriculteurs mettent en place des moyens de supprimer cette plante invasive sans utiliser de pesticide. Certains utilisent des drones pour détecter les ­daturas.

On commence aussi à mieux découvrir les atouts nutritionnels du sarrasin si particuliers. « Il est bien connu par ceux qui souffrent de la ­maladie cœliaque ou même des intolérants au gluten qui le cuisinent souvent. Et pour cause ! Il ne renferme pas de gluten. Associé à de la farine de riz, on peut donc en faire des pains et des gâteaux sans subir les effets du gluten qui peuvent provoquer des troubles digestifs et endommager la paroi digestive », explique la naturopathe Michelle Laurent.

Soupe du chalet aux crozets

Pour 4 personnes

Ingrédients 3 oignons • 150 g de jambon cru de montagne, en tranches ou en talon • 3 c. à soupe d'huile d'olive • 1 carotte • 1 poireau • 1 branche de céleri • 20 cl de vin blanc de Savoie • 1,5 l de bouillon de poule ou de ­pot-au-feu maison (ou 1,5 l d'eau contenant 2 cubes de bouillon de poule bio) • 1 feuille de laurier • 150 g de crozets au sarrasin • Sel, poivre.

Préparation 1. Détailler les oignons et le jambon en petits cubes. Faire ­colorer avec l'huile dans un grand faitout. 2. Ajouter alors la carotte, le poireau et le céleri finement émincés. 3. Mouiller avec le vin blanc, ajouter le bouillon maison et le laurier. 4. Porter à ébullition, puis verser les crozets en pluie et laisser cuire pendant 25 minutes à feu doux, en ­mélangeant de temps en temps. Assaisonner et servir.

Recette tirée de l'ouvrage Je ferais bien une soupe, de Marie Chioca, éd. Terre Vivante.

Des protéines différentes

Si le gluten n'entre pas dans sa composition, le sarrasin renferme d'autres protéines à hauteur de 10 à 12 %. Une proportion proche de celle des autres céréales. Cependant, les protéines du sarrasin semblent développer des effets plus particuliers. Ses protéines disposent d'abord de tous les acides aminés. Ce qui est assez rare dans le règne végétal et mérite d'être souligné. De plus, des études sur la souris ont montré que leur faible digestibilité modère la prise de poids, qu'elles ont une action hypocholestérolémiante et même qu'elle diminue la survenue de calculs biliaires. Ses fibres ont, elles aussi, « quelque chose de spécial », le sarrasin en renfermant un peu plus que les autres céréales. Cette graine se distingue surtout par une concentration plus importante en fibres solubles, notamment en pectines et en polysaccharides que l'organisme digère. Connues pour ralentir la vidange ­gastrique et réguler le temps de transit, les fibres solubles (les polysaccharides) du sarrasin participent ainsi à normaliser les taux de cholestérol, de glucose et d'insuline dans le sang.

La kacha, une version « toastée »

La kacha est un plat russe, un gruau de graines de sarrasin grillées qui peuvent être associées avec d'autres céréales. Le plat a donc donné son nom aux graines décortiquées de sarrasin qui ont été torréfiées (vendues en magasin bio). Ce qui leur procure un bon petit goût de noisette.

On peut aussi en faire une boisson en les faisant ­infuser : un thé de kacha, riche en antioxydants, notamment en composés aromatiques, phénols et flavonoïdes, selon une étude récente asiatique. Pour obtenir un maximum d'antioxydants, ne faites infuser le sarrasin qu'une seule fois.

Le plus connu de ces polysaccharides, est l'amidon. Dans le sarrasin, un faible ­pourcentage d'amidon (environ 4 %) n'est pas digéré dans l'intestin grêle. On parle alors d'amidon ­résistant, une partie de ces fibres devenant insoluble. Ces amidons résistants traversent donc le système digestif sans être absorbés par l'intestin grêle et vont alors fermenter dans le côlon ascendant. Or, ce phénomène pourrait avoir un impact sur le métabolisme du sucre en ralentissant son absorption. Et sur la qualité de notre microbiote alors plus fourni en « bonnes bactéries ». De plus, de récentes études en ­laboratoire ont montré que les polysaccharides du sarrasin ont une action stimulatrice sur le système ­immunitaire et la prévention du développement de cellules cancéreuses. Ces fibres viendraient s'associer aux protéines pour stimuler notre immunité. Dans le ­sarrasin, les études scientifiques ont également révélé une troisième synergie entre les fibres, les protéines et aussi les flavonoïdes, ce travail d'équipe diminuant les risques de troubles métaboliques (diabète). La rutine est l'un de ses plus remarquables flavonoïdes. Chez la souris, la rutine pourrait diminuer la progression d'une insuffisance rénale. Et coup de chance, on retrouve de la rutine dans toutes les formes de sarrasin : les graines (grillées ou non), mais aussi la farine du sarrasin décortiqué. En résumé : si vous avez un peu trop de poids, des troubles cardio-vasculaires traités ou du diabète, le sarrasin se positionne comme ­l'ingrédient à introduire dans votre ­alimentation pour améliorer votre santé. À condition ­cependant de s'adonner à une consommation qui ne soit ni exclusive, ni excessive. En Russie, pays où le sarrasin entre dans de nombreuses recettes, les gros consommateurs peuvent en effet développer une ­sensibilité à ces pseudo-céréales. Ce n'est toutefois pas le cas en Europe !

Mode d'emploi

Galettes venues d'ailleurs

La ploye acadienne

Au Canada, on la prépare en mélangeant de la farine de sarrasin avec de la farine de blé (pour moitié). On y ajoute de l'eau et du sel. Puis, on cuit la galette d'un seul côté.

Les bouquettes liégeoises

La pâte est préparée avec le même poids de farine de sarrasin que de farine d'avoine, des œufs, de l'huile d'olive et de la levure. Elle est mouillée ensuite avec de la bière. On laisse lever, on y ajoute des raisins et on cuit des galettes épaisses.

Les blinis russes

Plus petits que nos crêpes, ils sont à base d'une pâte levée avec de la levure de boulanger, additionnée de farine de blé et de ­sarrasin, d'œufs et du lait.

 

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