Andropause, et si on en profitait pour manger autrement ?
Un peu d'embonpoint, moins de muscles, quelques pannes sexuelles, des troubles du sommeil ? Les signes de l'andropause peuvent être discrets et fugaces, mais concernent de nombreux hommes après la cinquantaine. On peut cependant miser sur l'alimentation pour freiner ces manifestations.
La testostérone, l'hormone sexuelle masculine, décline quand on prend de l'âge et même si cette baisse n'est ni linéaire ni équivalente chez tous les hommes, elle s'accompagne de modifications physiologiques et de désagréments que l'on peut atténuer en adoptant une bonne hygiène de vie et une alimentation idoine. Les cinquantenaires ont donc tout intérêt à revoir le contenu de leur assiette, d'autant que la baisse hormonale s'accompagne d'un ralentissement du métabolisme de base dû à l'âge. En d'autres termes, on brûle moins de calories au repos, même si on conserve le même niveau d'activité physique et la même alimentation. Les hommes prennent alors souvent un peu de poids, notamment au niveau de la taille. Or, « l'accumulation de graisse abdominale est un facteur de risque important de maladies cardiovasculaires telles que l'hypertension artérielle, l'athérosclérose et l'infarctus du myocarde, rappelle Charles Brumauld, diététicien-nutritionniste et auteur du podcast « Dans la poire ! ». Le risque de diabète de type 2 augmente également, car la graisse abdominale est associée à une résistance à l'insuline ». Quelques ajustements alimentaires sont ainsi bienvenus, y compris chez ceux qui ne ressentent pas de désagréments liés à l'andropause (baisse de la libido, fatigue, irritabilité…), ne serait-ce que pour anticiper les effets du vieillissement.
Protéines, graisses et glucides : les bons choix !
Les protéines sont essentielles pour la production de testostérone, elle-même impliquée dans le développement musculaire, la densité osseuse et la fonction sexuelle. « Les protéines fournissent les acides aminés nécessaires à la synthèse de la testostérone, précise Charles Brumauld. Les hommes plus âgés doivent donc veiller à consommer suffisamment de protéines de qualité. » Les végétariens feront ainsi la part belle aux œufs et produits laitiers, mais aussi aux légumineuses...
, noix et graines (chia, lin). Les autres pourront consommer un peu de viande et de poisson chaque semaine. Bonne nouvelle, les graines, les noix et les poissons gras (sardine, maquereau) sont aussi d'excellentes sources d'oméga-3, tout comme les légumineuses et les légumes à feuilles vertes (épinards, choux), dans une moindre mesure toutefois pour ces derniers. Consommer chaque jour des végétaux riches en oméga-3 – des graisses polyinsaturées – est intéressant pour soutenir la santé cardiovasculaire en particulier et la santé métabolique en général. À condition de ne pas plomber l'assiette avec de mauvais glucides ! Lors d'une étude publiée en 2012 dans la revue Clinical Endocrinology, des chercheurs ont constaté que la prise de sucre (une boisson contenant 75 g de glucose en l'occurrence) pouvait faire chuter jusqu'à 25 % le taux de testostérone, plusieurs heures après la prise alimentaire. Les chercheurs suggèrent que le pic d'insuline provoqué par l'ingestion de sucres rapides serait responsable de la baisse de testostérone. Il n'est alors pas inutile de limiter les sucres rapides, mais aussi de favoriser les aliments à index glycémique (IG) bas (avocat, amande, courgette, tofu…), sachant que ceux à IG élevé (carottes cuites, miel, purée de pomme de terre…) se comportent comme des sucres rapides.
2 aliments pour limiter le stress
« Lorsque nous sommes stressés, nous produisons une hormone appelée cortisol, explique le diététicien-nutritionniste Charles Brumauld. Or cette molécule est connue pour augmenter l'appétit et favoriser le stockage de graisse dans la région abdominale ». Le stress est en outre un perturbateur du sommeil et de la libido, qui peuvent évoluer en dents de scie quand les hommes avancent en âge. Exercices de respiration et yoga peuvent aider à limiter le stress… tout comme le chocolat et les olives. Le chocolat parce qu'il renferme du magnésium qui équilibre le système nerveux, l'huile d'olive parce qu'elle contient de l'hydroxytyrosol, un polyphénol qui contre les effets du cortisol et posséderait des vertus antidépressives selon plusieurs études scientifiques.
Des antioxydants variés
Les antioxydants jouent un rôle essentiel pour contrer les effets du temps. « Les fruits et légumes sont riches en antioxydants, des substances qui contribuent à la régulation de l'inflammation et du stress oxydatif, deux facteurs impliqués dans la baisse de la production de testostérone chez les hommes vieillissants », précise Charles Brumauld. On se tournera vers les crucifères, les légumes verts feuillus, mais aussi les baies rouges ou noires, les fraises (si de saison) et autres fruits rouges, en les variant au maximum et en misant sur les plus colorés. Sans oublier les épices (curcuma, gingembre, cannelle…), riches également en antioxydants.
Le zinc est de son côté un minéral incontournable, car cet oligoélément est impliqué dans la production de testostérone, « mais aussi la croissance et la réparation des tissus (sans oublier la fonction immunitaire), indique notre expert. Des études ont montré que les niveaux de zinc chez les hommes diminuent avec l'âge et qu'ils sont généralement plus bas chez ceux souffrant d'andropause. Une supplémentation en zinc peut donc être bénéfique, sauf si vous aimez la viande (on en trouve dans le foie de veau, de bœuf ou de porc) ou que vous habitez près de la mer (huîtres, fruits de mer, crustacés). » Le calcium, enfin, doit être consommé en quantité suffisante pour soutenir la santé osseuse. La Société française de rhumatologie (SFR) a en effet rappelé en 2021 que 20 à 25 % des cas de fractures ostéoporotiques concernent les hommes. Fromages et produits laitiers sont de bonnes sources de calcium, mais ne négligez pas les choux (brocoli, chou frisé…), les algues, les amandes et les eaux minérales, qui apportent de bonnes quantités de calcium. Parallèlement, la prise de vitamine D (qui maintient l'équilibre du calcium dans l'organisme) sera toujours bienvenue.
Alcool : pourquoi il faut mettre la pédale douce après 50 ans
- L'alcool fait prendre du poids, en ralentissant l'élimination des graisses et en favorisant leur stockage au niveau de la sangle abdominale.
- Il modifie la structure du sommeil (les cycles de sommeil profond, notamment) et le rend moins réparateur, même s'il peut favoriser l'endormissement.
- Il nuit à la fonction érectile. Si un verre peut, chez certains, doper un peu la libido et détendre avant le rapport sexuel, au-delà de deux à trois verres, l'effet sur la sexualité est négatif. L'abus d'alcool est en effet responsable de pannes sexuelles.