Dossier
Augmenter son capital santé à tout âge (3/4)
Si, au lieu de se polariser sur les défaillances du corps, nous regardions comment nous pouvons l'améliorer ? Certes, le patrimoine génétique diffère d'un individu à l'autre dès la naissance, mais nous avons tous le choix de l'optimiser ou, au contraire, de le dégrader. Sport, alimentation, plantes et thérapies naturelles peuvent nous aider à prendre les rênes de notre corps pour devenir acteur de notre longévité ou maintenir notre capital santé.
Miser sur le « charme discret » de l'intestin
L’équilibre digestif est essentiel à la santé globale. Pour preuve, depuis le Moyen Âge, en guise de salutation on demande « comment allez-vous ? », – pour « comment allez-vous à la selle ? ». Notre tube digestif ne se contente pas de transformer les aliments en nutriments qui seront utilisés par l’organisme pour son fonctionnement : il aide le corps à se défendre – 70 % des cellules immunitaires s’y logent – et c’est l’un des organes les plus riches en neurones, d’où son surnom de « deuxième cerveau ».
Lorsqu’il est « en santé », cet ensemble d’organes est très discret ; c’est seulement lorsqu’il dysfonctionne qu’il devient bruyant et dérangeant, se manifestant sous la forme de coliques, gaz sonores ou malodorants, selles molles ou, à l’inverse, selles dures difficiles à expulser, etc. « Ventre heureux fonctionne en silence », s’amuse la gastro-entérologue Martine Cotinat, qui conseille : « Écoutez vos organes digestifs quand ils parlent et ne camouflez pas trop rapidement leurs plaintes par des pansements symptomatiques ». En particulier, les médicaments IPP (inhibiteurs de la pompe à protons) sont sur la sellette : ils ont pour fonction de diminuer la sécrétion d’acide gastrique chez les personnes souffrant d’ulcères ou de reflux gastro-œsophagien, mais en diminuant l’acidité de l’estomac, on empêche celui-ci de jouer son rôle de régulateur des populations bactériennes, ce qui perturbe les microbiotes œsogastrique et intestinal. Une des conséquences directes est une moins bonne assimilation des micronutriments comme le calcium ou le fer. Or, sur les 16 millions de patients qui en prennent, plus de la moitié des usages d’IPP ne seraient pas justifiés, comme l’a encore rappelé la Haute Autorité de santé l’an passé. Le Dr Cotinat recourt si nécessaire aux IPP, mais le plus souvent sur une courte durée, puis elle propose de prendre le relais avec des plantes – réglisse et mélisse sous forme d’extraits de plantes fraîches standardisés (EPS) ou bourgeon de figuier en gemmothérapie.
Plantez de la mélisse pour votre ventre
L’organisme humain a tout prévu pour s’adapter à son environnement : en cas de danger, le système nerveux orthosympathique inhibe la digestion (contractions musculaires intestinales et sécrétions) ; le système parasympathique, lui, l’active quand la situation revient au calme. Dans notre société, où les dangers ont fait place à de multiples stress, le système digestif est souvent perturbé chez les personnes qui y sont sensibles. En phytothérapie, la mélisse est connue comme la plante des maux de ventre liés au stress. Sa tisane est très savoureuse quand on utilise la plante fraîche. Il est encore temps de repiquer au jardin des plants de mélisse, qui résistent bien au froid !
À l’écoute du...
nerf vague
Plus long nerf du corps, il assure la communication entre le cerveau et de nombreux organes : le nerf vague dessert le cœur, les poumons et tout l’appareil digestif. Entre autres fonctions, il stimule la libération des enzymes du pancréas et la progression du bol alimentaire. Il véhicule les messages de faim et de satiété ainsi que des informations provenant du microbiote. De très nombreux facteurs peuvent causer des lésions du nerf vague, par exemple une compression à un endroit de son trajet. S’il dysfonctionne, la sphère digestive en pâtit : aigreurs d’estomac, constipation ou diarrhée et, plus grave, inflammation chronique. Pour prévenir ces problèmes, mangez en pleine conscience (dégustez vos repas en savourant chaque bouchée), pratiquez le yoga ou la cohérence cardiaque. D’autres pratiques rééquilibrent le nerf vague : le chant, les douches froides et, plus étonnant, les gargarismes avec des tisanes refroidies de thym ou de sauge.
Pour entretenir l’équilibre digestif, de nombreuses pratiques simples doivent être mises en œuvre : « un bon état bucco-dentaire est indispensable pour une bonne mastication, donc une optimisation de la première phase de la digestion », souligne la gastro-entérologue Annick Zaleski-Benfredj. Dans le même ordre d’idées, le Dr Cotinat dénonce l’excès d’aliments mous – yaourts, compotes, purées, soupes : ce type de préparations limite naturellement la mastication et la production de salive, toutes deux très importantes pour la santé digestive. Annick Zaleski-Benfredj cite d’autres habitudes favorables à la santé du ventre : « une éviction ou une minimisation de l’ingestion d’alcool ne peut être que positive, notamment sur les fonctions hépatiques, et une pratique modérée et contrôlée d’une activité sportive est bénéfique, essentiellement sur le transit, mais sans doute pour une amélioration de l’oxygénation de chacune de nos cellules ».
Ces pratiques sont d’autant plus importantes avec les années qui passent. « D’une façon générale, les métabolismes sont plus longs avec l’âge, les cellules se régénèrent moins et moins vite. Alors sachant qu’un excès de sucre dit rapide est déjà toxique chez le sujet jeune, il faut bien évidemment éviter les excès de sucres rapides chez les personnes plus âgées, le pancréas étant moins efficace dans ses sécrétions endocrines (glucagon et insuline) et exocrines (sucs digestifs, enzymes) », selon la Dr Zaleski-Benfredj. Par ailleurs, on constate de plus en plus de cas d’hyperperméabilité de l’intestin grêle à l’âge adulte. « Il est important de supprimer les graisses saturées, et de limiter le gluten, les produits laitiers et le sucre, qui ne feront que l’aggraver », signale Anne Portier, naturopathe.
La force du mental
La bonne dose de stress
Rester zen en toutes circonstances, est-ce vraiment la bonne attitude pour être en forme sur la durée ? Pas si simple, répond le cardiologue Frédéric Saldmann, qui explique la nécessité d’éprouver au quotidien une petite dose de stress. Tout est, en réalité, une question de mesure. En effet, si un stress permanent favorise des maladies inflammatoires digestives, cardiovasculaires ou respiratoires, une dose trop faible de cortisol (l’hormone du stress) déclenche également une inflammation et une baisse de l’immunité, selon une étude allemande publiée en 2020. En résumé, pour ralentir le vieillissement, il ne faut pas se ménager à outrance, y compris quand on arrive à la retraite, car plus on vieillit moins on génère de cortisol ! Cultivez une pression positive en vous engageant dans des associations, du bénévolat, en vous impliquant dans différentes actions ayant du sens pour vous.
« Le vieillissement étant associé à une inflammation de bas niveau couplée à un stress oxydant, il faut compenser avec une alimentation très riche en substances anti-inflammatoires et antioxydantes », renchérit Martine Cotinat. Les végétaux sont riches en polyphénols antioxydants. La médecin conseille aussi la consommation de petits poissons gras, d’algues ou d’huiles enrichies en DHA pour leur apport en acides gras oméga-3 à chaîne longue. « Avec le temps, nos enzymes sont moins opérantes pour traduire les acides gras oméga-3 à chaînes courtes (qu’on trouve dans l’huile de colza, de noix ou de lin, ndlr) en chaînes longues ». Or nous avons autant besoin de ces deux types d’oméga-3 pour la santé digestive.
Quand vous vous alimentez, vous nourrissez en même temps votre microbiote intestinal. « Au moindre écart, votre tribu de microbes s’enrichit en bactéries plus défavorables tandis que la population des protectrices, ayant moins de denrées pour se nourrir, s’appauvrit », avertit le Dr Cotinat. S’il ne faut pas rester strict toute sa vie, au risque de développer de l’orthorexie, il faut savoir rectifier rapidement les dérives. Martine Cotinat invite par exemple à consommer des fibres, appréciées par les « bonnes » bactéries, dès lors que l’on est face à un repas trop riche en graisses animales. Et pour augmenter leur effet prébiotique, la gastro-entérologue conseille aussi de placer au réfrigérateur, après cuisson, céréales, légumineuses et pommes de terre.
Lorsque le foie trinque
Le foie est aussi important qu’il est exposé. En effet, via la veine porte, il reçoit tous les nutriments absorbés par l’intestin grêle. Aussi, lorsque celui-ci devient hyperperméable, il doit également traiter un certain nombre de molécules indésirables. La gastroentérologue Martine Cotinat conseille la tisane de romarin, « hépatoprotecteur de choix ». Toutefois, certaines personnes ont le foie fragile, dans la mesure où celui-ci montre une facilité à décaler ses transaminases (des enzymes fréquemment recherchées dans les bilans sanguins, car leur augmentation peut être le signe d’une atteinte hépatique). La gastroentérologue Annick Zaleski-Benfredj leur conseille de réaliser des cures régulières de plantes : « Le chardon-marie, grâce à un complexe de trois substances appelé silymarine, aide à restaurer les cellules hépatiques et augmente la production de bile qui a un rôle excréteur. L’artichaut, qui est une plante cholérétique, aide à une meilleure digestion ».
En pratique
- Tisane de romarin
Faire infuser 6 g par ½ litre d’eau, à boire dans la journée. À associer au citron, au gingembre et au curcuma pour obtenir une tisane agréable.
- Décoction de chardon-marie
Faire bouillir 20 min 5 g pour 1 l d’eau, à prendre chaque jour avant les repas pendant 1 mois.
- Tisane d’artichaut
Faire infuser pendant 15 min 6 g de feuilles séchées par litre d’eau, à boire dans la journée pendant 3 semaines.