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Algues, de l'iode dans votre assiette

Algues, de l'iode  dans votre assiette

Wakamé, dulse, nori, les algues que l'on pêche le long de nos côtes sont encore consommées de façon marginale. Pourtant, leurs propriétés nutritionnelles sont considérables. Voici comment les introduire plus souvent dans nos menus.

Il existe principalement trois couleurs d'algues, avec des teneurs en nutriments et des propriétés tantôt communes, tantôt distinctes. Il y a celles de couleur rouge, dont la dulse et la nori ; les vertes, parmi lesquelles la laitue de mer ; et les brunes comme le wakamé et les haricots de mer. La couleur est due aux pigments (des caroténoïdes) dont elles sont constituées, qui absorbent une partie du spectre lumineux. Au départ, toutes sont vertes, mais les rouges et les brunes ont des pigments supplémentaires qui masquent la couleur initiale.

Les algues rouges sont particulièrement riches en protéines (jusqu'à 47 % de leur poids sec), avec une palette complète d'acides aminés, les vertes un peu moins (maximum 26 %), les brunes quasiment pas (tout au plus 15 %). La concentration en protéines des algues rouges est plus élevée que celle de végétaux comme le soja.

Toutefois, il existe plusieurs réserves quant à la qualité protidique. La première est que cette dernière dépend de l'espèce, de la saison et de la maturation des algues. La maturation influe sur la teneur en acides aminés. La saison aussi, car les algues sont pourvues d'une teneur maximale en protides à la fin de l'hiver, et quasiment pas en été. La seconde réserve tient à la digestibilité des protéines des algues. Certains de leurs composés, principalement des polysaccharides, sont aussi des « facteurs antinutritionnels ». Ceux-ci, en se liant aux protéines et à certaines enzymes digestives, limitent la bonne absorption des premières par l'organisme. Les Japonais, grands consommateurs d'algues depuis des siècles, sont dotés d'enzymes capables de dégrader ces polysaccharides. En ce qui nous concerne, nous avons la possibilité de congeler puis de décongeler les algues pour casser les molécules de polysaccharides. Et n'oublions pas que dès lors que l'on mange suffisamment de végétaux à chaque repas, le problème des facteurs antinutritionnels ne se pose plus.

Côté pratique

Les ramasser soi-même

Sur les littoraux français (Atlantique et Manche), toutes les algues sont comestibles. Il faut les ramasser encore accrochées à leurs attaches, en les coupant à la base et selon la réglementation. Celles échouées, en revanche, peuvent être, impropres à la consommation. Profitez d'une « sortie algues » pour apprendre à identifier, ramasser et cuisiner les algues fraîches.

Exiger la qualité

Les algues fixent les métaux lourds et l'arsenic. Aussi, attention à la qualité des algues que vous achetez : vérifiez toujours où et comment elles sont récoltées. Préférez celles qui poussent en France, où ces taux sont contrôlés, ce qui n'est pas toujours le cas pour d'autres provenances.

Les conserver

Les algues déshydratées se conditionnent en bocaux ou en barquettes qui, stockés à l'abri de la lumière, de l'air et de la chaleur, se conservent plusieurs mois. Fraîches, elles se gardent 2 ou 3 jours seulement au réfrigérateur. Les algues se congèlent aussi très bien.

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Un panel de micronutriments

Les algues sont aussi riches en protéines qu'elles sont pauvres en glucides et en lipides, sinon des acides gras à longue chaîne...

(oméga-6 et 3). Elles sont aussi riches en fibres, solubles et insolubles, dont des alginates favorisant satiété et transit, et des fucoïdanes réduisant l'accumulation des lipides dans les cellules graisseuses. Les fibres des algues participent à une bonne santé microbienne, favorable à l'immunité.

Les micronutriments, vitamines, minéraux et oligoéléments, ne sont pas en reste. Ces légumes de la mer sont aussi riches en vitamines que ceux cueillis sur la terre ferme, et même davantage en B1, B3 et B9. Notons que la B12 des algues est très peu assimilable. Les minéraux majeurs qu'elles contiennent sont pratiquement au complet : sodium, potassium, calcium, magnésium, soufre, phosphore, ainsi que l'iode, au statut à part. Prenons la teneur en calcium des algues marines, les vertes en particulier, qui peuvent en concentrer jusqu'à 4 000 mg pour 100 g d'algues, ce qui explique l'absence d'ostéoporose chez les Japonais.

Des effets anticancéreux

Le cancer colorectal est devenu l'un des plus fréquents. Une étude récente montre que la fucoxanthine (Fx), un caroténoïde alimentaire principalement contenu dans les algues brunes telles que le wakamé et les haricots de mer, contribue à atténuer certains facteurs de risque de ce type d'affection, grâce aux effets anticancéreux exercés par les composés bioactifs lipophiles de ces algues. 

Dans Cancers, mai 2021.

Une invitation à l'art culinaire

Quant aux oligoéléments, ils sont aussi très présents dans le tableau nutritionnel des algues : zinc (wakamé en tête), fer (laitue de mer), etc. Les algues brunes sont particulièrement riches en iode, dont la plupart d'entre nous manquons. Sauf pour les personnes souffrant de troubles de la thyroïde, nous gagnerions à consommer des algues régulièrement pour couvrir nos besoins en iode, indispensable à un bon fonctionnement hormonal.

Les magasins bio, épiceries et rayons poissonnerie vendent des algues sous diverses formes et conditionnements : fraîches ou déshydratées, en conserve ou en sachet, entières, en paillettes ou en poudre. Quels que soient leur forme, leur emballage ou leur couleur, ces plantes aquatiques sont une véritable invitation à l'art culinaire.

Parmi les algues rouges, nous trouvons la dulse et la nori. La dulse, la plus riche en vitamine C et en iode, en plus d'être hautement reminéralisante, figure depuis des milliers d'années dans la gastronomie des zones côtières, où elle pousse généreusement. La nori ne désigne pas une algue spécifique, mais plusieurs variétés de la famille des algues rouges récoltées, soigneusement lavées à l'eau douce puis posées en couches très fines. Elles reposent ainsi jusqu'à l'obtention de feuilles sèches et souples, ainsi commercialisées et utilisées dans la cuisine asiatique. La nori, au goût fumé, est l'une des plus chères du marché (plus de 200 euros le kilo). Vendue également fraîche, en paillettes ou en poudre, elle est particulièrement riche en protéines et en vitamine A.

Tour de main

Préparez une vinaigrette de la mer

Mélangez 3 c. à soupe d'huile de sésame pour une de sauce soja, des paillettes d'algues séchées et du poivre. Cette vinaigrette pourra agrémenter toutes sortes de salades à base de poisson (pommes de terre et hareng fumé par exemple) ou une pizza maison aux anchois.

Sandwich au nori

Les feuilles de nori permettent de confectionner à table, de manière ludique, de petits sandwichs : un carré de nori dessous, surmonté de lamelles de poisson fumé, de tofu, de poulet, d'avocat ou de légumes passés à la mandoline, au choix, puis un petit coussin de riz à sushi assaisonné de vinaigre de riz, le tout recouvert d'un autre carré de nori. Ces sandwichs japonais sont à l'image de l'art culinaire du pays, tout en subtilité.

Chiffonnade d'algues fraîches

Sur une plaque de four chauffé à 200 °C, recouverte de papier cuisson, placez les algues (dulse ou salade de mer) rincées, essorées et badigeonnées d'huile d'olive douce. Une fois croustillantes, elles accompagneront un poisson blanc ou des rillettes de thon.

Réhydrater les algues séchées

Plongez les algues séchées dans de l'eau froide, entre 5 et 20 minutes selon leur épaisseur. Les algues fraîches doivent être suffisamment rincées pour retirer l'excédent de sel, voire du sable. Elles se consomment crues, croquantes, ou cuites, plus fondantes. Au moins deux bains sont nécessaires, parfois davantage. Ne jetez pas l'eau de rinçage ! Elle peut servir de bouillon pour vos soupes, cuire vos légumineuses ou encore arroser vos plantes. Dans les deux premiers cas, inutile d'ajouter du sel ; dans le dernier, préférez le second bain, bien moins salé que le premier.

Les haricots de mer aussi se cuisinent à la vapeur

Parmi les macroalgues vertes, la laitue de mer aux grandes feuilles épaisses pousse à foison et n'a généralement pas bonne réputation pour cette raison. Elle est pourtant comestible, savoureuse et bourrée de nutriments protecteurs. Le wakamé, de couleur brune, est très largement consommé en Asie dans la préparation de soupes (miso notamment) et de salades. Particulièrement riche en vitamine K et B9 (acide folique), en calcium et en zinc, cette algue présente une saveur raffinée. Brune aussi, l'algue appelée haricot ou spaghetti de mer, ou encore lasoù en breton, se caractérise par sa longueur, pouvant aller jusqu'à 4 mètres ! Riches en vitamine C, en magnésium et en tanins antioxydants, les haricots de mer se cuisinent comme leurs équivalents terrestres et verts, à la vapeur.

Pour finir, les algues peuvent être accusées de contenir trop de sel : ce n'est pas le cas, et ce d'autant plus si elles sont soigneusement rincées. Elles sont définitivement un superaliment pour diversifier les sources de protéines et apporter de nombreux nutriments protecteurs, sous réserve de provenir de sites propres.

Comment les associer

En salade

Le wakamé frais, bien connu au Japon, est un ingrédient à avoir dans son réfrigérateur. Une fois soigneusement rincée et finement émincée, cette algue permet de préparer une savoureuse salade express. Il s'agira de l'assaisonner d'huile et de graines de sésame, de sauce soja ou de vinaigre de riz, et de l'agrémenter de cubes de tofu fumé, de fines lamelles de carottes et d'oignon nouveau.

Avec des œufs

Préparer une omelette aux algues, en particulier de la laitue de mer, fera une excellente source de protéines. Ne salez vos recettes à base d'algues que si nécessaire.

Comme condiment

Si vous n'avez pas l'habitude d'en consommer, commencez par de petites quantités en les utilisant en condiments, car les algues sont fortes en goût. Un tartare d'algues en guise de sauce accompagnera un poisson blanc cuit à la vapeur ou des pommes de terre.

https://lecoledesaliments.fr/ 

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