Haricots secs, on les aime, ces fayots !
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Souvent perçus comme des aliments ordinaires, peu attractifs et sans originalité, les haricots secs sont pourtant bourrés de nutriments protecteurs et peu glycémiants. Ils se prêtent à de nombreux accommodements gourmands.
Sur tous les continents, les haricots secs ont fait partie des habitudes alimentaires des hommes depuis que celui-ci cultive. De la grande famille des fabacées ou légumineuses, les haricots secs sont principalement originaires d’Amérique centrale et du Sud, sauf les azuki, qui viennent de Chine et sont aujourd’hui largement consommés au Japon. Les variétés de haricots secs à travers le monde sont nombreuses, y compris au sein d’une même variété – les azuki, encore eux, comptent une soixantaine de spécimens.
Les haricots secs sont traditionnellement associés à une spécialité culinaire et à une aire géographique. En France, les haricots blancs constituent la base du cassoulet, une spécialité de la région toulousaine, et celle de plats traditionnels vendéens. Attention à ne pas confondre le lauragais ou le tarbais du Sud-Ouest et la mogette vendéenne, selon le lieu et la personne avec qui vous vous trouvez ! Tous trois sont labellisés et dotés d’une indication géographique protégée (IGP). En Italie, ce sont les haricots borlotti (appelés aussi marbrés) ou cannellini qui sont traditionnellement utilisés, tandis que les pinto et lima, à la base du célèbre chili con carne, le sont en Amérique du Sud. En Asie, ce sont les azuki, répertoriés par ailleurs dans la pharmacopée chinoise, et les mungo ou soja vert qui n’ont rien à voir avec le soja et constituent pourtant la base des pousses dites « de soja ».
Science
Dès le plus jeune âge
Une étude portant sur les tout jeunes enfants latino-américains à partir de 11 mois, compare ceux qui consomment régulièrement des haricots secs et ceux dont l’alimentation en est dépourvue. Il s’avère que les besoins en macronutriments comme les protéines et en micronutriments tels que les fibres, le potassium, l’acide folique (B9) et le magnésium sont couverts pour les premiers, bien moins pour les seconds. Autrement dit, une fois la diversification passée, l’alimentation des enfants gagne à contenir suffisamment de haricots secs compte tenu de leur haute qualité nutritionnelle. Ils participent à une croissance et à une santé optimales. Dans Nutriments, avril 2024.
20 à 25 % de protéines
Les haricots secs sont une source non négligeable de protéines, entre 20 et 25 % selon les variétés (mungo en tête). Leur méthionine étant défaillante, ils nécessitent d’être associés à une céréale pour que soit couvert l’ensemble des acides aminés essentiels et ce, à chaque repas pour les personnes ayant des besoins plus importants en protéines (enfants, adolescents et personnes âgées, femmes enceintes ou allaitantes, sportifs ou travailleurs de force). Pour les autres, une telle association répartie sur les différents repas de la journée suffit.
Les haricots secs sont surtout riches en glucides (40 à 45 g pour 100 g) et, de fait, nutritifs. On les consomme généralement en petite quantité, ainsi leur charge glycémique reste modeste. Cependant, l’amidon, habituellement le principal responsable de...
l’élévation de la glycémie dans le sang, se distingue dans les haricots une fois cuits : il est alors enfermé dans des sortes de capsules et le travail de prédigestion des amylases salivaire puis pancréatique est grandement ralenti. Ainsi, la montée glycémique s’effectue par palier, via la double action de la transformation chimique de l’amidon et des fibres qui freinent l’arrivée du glucose dans le sang. En outre, 20 % de cet amidon n’est pas digeste pour l’organisme, mais profite au microbiote.
Préserver la matrice alimentaire
Préférez néanmoins manger vos haricots secs entiers plutôt que mixés (purée, soupe, houmous, etc.), sinon occasionnellement, afin de préserver leur matrice alimentaire et leur indice glycémique (IG) plutôt bas (entre 30 et 40). De même, optez pour une cuisson maison, mais pas trop longue, afin de contenir cet indice glycémique, plutôt que d’avoir recours, sinon en dépannage, aux conserves à l’IG plus élevé. Reste à disposer de suffisamment d’amylase salivaire dans la bouche pour correctement prédigérer l’amidon qu’ils contiennent. En effet, selon les travaux du Dr Mouton, les personnes qui ont un génotype AMY1A, dit « ancestral » (une information que l’on peut obtenir en faisant tester son génotype) auront des difficultés à digérer l’amidon, faute de copies suffisantes, tandis que celles porteuses du génotype dit « moderne » ne sont pas concernées.
Trempage ou prégermination
Ces légumineuses – flageolets en tête – renferment également une belle quantité de fibres, jusqu’à 25 % de leur poids, à la fois rassasiantes et préventives de nombreuses pathologies, telles que les maladies cardio-vasculaires, métaboliques comme le diabète, et certains cancers, notamment colorectal. Les fibres sont en outre favorables à un transit intestinal régulé et parent aux problèmes de constipation. Les haricots de couleur rouge ou noire contiennent par ailleurs des polyphénols de type anthocyanines, des antioxydants protecteurs contre les radicaux libres qui, en excès, sont délétères pour la santé. Tous comptent des phytostérols, des composés naturels qui contribuent à l’absorption du cholestérol dans l’intestin, participant à une bonne santé cardio-vasculaire.
Les micronutriments ne sont pas en reste. Tous les haricots secs comptent des vitamines (groupe B, notamment B1 et B9) et, en fonction de leur variété, plus ou moins de fer, potassium, phosphore, manganèse et magnésium. En sus, les haricots blancs disposent de sélénium, les azuki et mungo de zinc et les haricots colorés, de molybdène.
Comme tous les végétaux, les haricots secs sont dotés d’inhibiteurs d’enzymes et de minéraux, appelés facteurs antinutriments, naturellement présents dans la plante ou chimiques, à la suite d’une contamination fongique. Ces substances « chélatent » (capturent) les micronutriments ou ralentissent le processus de digestion. Toutefois, dans le cadre d’une alimentation diversifiée, le problème des antinutriments ne se pose généralement pas et des solutions existent pour les désactiver : trempage, prégermination ou ajout au moment de la cuisson d’ail ou d’oignon piqué de clous de girofle, qui de surcroît donnent du goût.
Selon la médecine traditionnelle chinoise, les haricots secs, par leur nature neutre, conviennent toute l’année et peuvent être consommés par toutes les constitutions et à tous les âges. Ils sont un fortifiant général. En définitive, d’une grande variété, bon marché et sources non négligeables de protéines, les haricots secs gagneraient à être reconsidérés.
Tour de main
Cuisson sans sel
Ne jamais saler l’eau de cuisson des haricots secs, ni avant ni pendant l’ébullition. Le sel durcirait leur peau et les rendrait à la fois plus longs à cuire et moins digestes.
Parfumés et plus digestes
Ayez la main lourde, au moment de cuire vos haricots secs, en herbes aromatiques carminatives telles que le romarin, le laurier, le fenouil ou encore le thym. Ils seront ainsi plus digestes et mieux tolérés, notamment par les intestins délicats. La sarriette, particulièrement indiquée, est d’ailleurs appelée « herbe aux haricots » ou Bohnenkraut par les germanophones. Cette plante est, en outre, antiseptique et tonifiante.
Trempage
L’étape prégermination – mettre dans une eau de trempage, additionnée ou pas de bicarbonate alimentaire pendant 6 à 12 heures – raccourcit notablement le temps de cuisson. Cela permet aussi de drainer une partie des composés antinutritionnels et d’améliorer la digestion des graines, prévenant ainsi gaz et ballonnements, surtout pour les intestins sensibles. Cuire les haricots dans deux eaux successives additionnées de bicarbonate alimentaire est aussi bénéfique à la bonne digestibilité des haricots secs.
En pâtisserie
Pour réaliser vos recettes sucrées et changer des céréales, pourquoi ne pas avoir recours aux haricots secs comme ingrédients de base, plus riches en protéines et moins en glucides ? Le champ des possibles est vaste et l’imagination de mise : brownie aux haricots noirs, pâte à tartiner aux haricots rouges, cake aux haricots blancs, etc.
Côté pratique
- Cuisson à point
Une fois trempés ou prégermés, couvrir les haricots secs d’eau froide non salée et porter à ébullition. Écumer si nécessaire. Baisser le feu et laisser cuire très doucement, légèrement à découvert. Le temps de cuisson varie de 45 minutes à 1 h 30 selon l’âge des haricots et leur gabarit, et vos préférences : légumes un peu fermes ou plus fondants, voire crémeux. Ne les salez qu’une fois cuits. Fuyez les cuissons en cocotte-minute qui altèrent les vitamines et précipitent les minéraux. À savoir qu’avant d’être secs, vers la fin de l’été, les haricots sont semi-secs dans leur cosse, et leur temps de cuisson est alors plus court.
- Longue conservation
En plus d’être riches en nutriments, les haricots secs sont bon marché, même bio, et se prêtent à une longue conservation, environ un an dans un endroit sec et un contenant hermétique pour prévenir les nuisibles alimentaires. Plus la conservation sera longue, plus ils nécessiteront de temps de trempage, perdant en digestibilité avec le temps.
- Batch cooking
Quitte à faire cuire des haricots secs pendant une heure ou plus, faites-le en grande quantité ! Ils pourront être mangés chauds le premier jour, puis en salade et enfin dans une soupe. Consommés refroidis, ils seront particulièrement favorables à la diversité microbienne grâce à leur amidon devenu résistant, un « mets » très apprécié du microbiote.
Comment les associer ?
- En salade
Les haricots blancs s’apprêtent particulièrement bien en salade, cuits tout juste fondants, refroidis et assaisonnés avec de l’huile d’olive, de l’ail écrasé et du persil finement haché. Été comme hiver, cette salade sans prétention est aussi originale et nourrissante que savoureuse.
- En tartinade
Pour changer des traditionnels houmous à base de pois chiches ou de lentilles, pourquoi ne pas utiliser des haricots secs, notamment colorés (rouges, noirs ou azuki), pour varier les saveurs et les couleurs de vos tartinables ?
- Direction le Japon
Au Japon, les haricots azuki, une fois bien cuits, sont préparés sous forme de pâte sucrée appelée anko, la base des dorayaki, des petits beignets, ou des daifuku, des boules de riz gluant (mochi), tous deux fourrés au anko.