Plantes et Santé Le magazine de la santé par les plantes

Bien dormir à tout âge (4/4)

En moyenne, nous passons un tiers de notre vie à dormir. Comme tous les animaux diurnes, nous sommes programmés pour dormir la nuit, une période d'intense activité pour notre organisme qui doit réparer, régénérer, rééquilibrer ou encore produire de nouvelles hormones ! Mais pour qu'il puisse remplir son rôle, le sommeil doit être suffisant et de qualité, que l'on ait 10, 40, 60 ans ou plus.

Adoucir les nuits moins récupératrices des seniors

Adoucir les nuits moins récupératrices des seniors

Bien dormir est essentiel pour ralentir le vieillissement, c’est une des composantes majeures pour vivre vieux et rester en bonne santé. « Les télomères, des structures qui composent nos cellules, s’effilochent avec l’âge et sont réparées la nuit, notamment pendant le sommeil profond », explique le Dr Patrick Lemoine. C’est aussi la nuit que l’on sécrète la totalité de l’hormone de croissance (plutôt en début de nuit, pendant les deux premiers cycles, aux horaires habituels). Or même si l’on ne ­grandit plus, l’hormone de croissance joue un rôle ­important : elle aide à la cicatrisation, à la multiplication des cellules, abaisse le taux de sucre et de lipides dans le sang et permet de mieux mémoriser. « De plus, toutes les nuits, on réinitialise le système immunitaire, ce qui diminue le risque ­d’infections », poursuit le psychiatre. ­Malheureusement, le sommeil se détériore inexorablement avec l’âge.

Literie

Des matières naturelles

Moins polluantes, les matières naturelles sont aussi plus ­durables et confortables. Elles évitent la transpiration excessive ou les irritations, qui peuvent être source de réveil nocturne.

Literie On choisit un matelas en latex naturel, garni de fibre de coco ou de laine, ou bien de chanvre, intéressant aussi pour ses propriétés thermiques. Côté couette, on opte pour de la cellulose, du duvet ou des fibres de soie.

Linge de lit On privilégie les cotons (bio de préférence) qui ne retiennent pas la transpiration, le lin ou la soie, qui promet de doux rêves. On trouve aussi aujourd’hui des pyjamas ou des oreillers qui contiennent des huiles essentielles encapsulées pour favoriser l’endormissement.

Alors que l’on a quand même toujours besoin de sept bonnes heures de sommeil en moyenne, les nuits vont raccourcir et se fractionner (les siestes sont fréquentes). Autre phénomène lié à l’âge, l’avance de phase : les seniors se couchent plus (trop) tôt et se réveillent parfois au petit matin. En outre, le sommeil perd beaucoup en qualité. « Il va devenir plus fragile, fragmenté et instable, car les stimuli internes (douleurs, envie d’uriner, anxiété, rêves) comme externes (bruits, température) vont entraîner plus facilement éveils et changements de stade, note le ­professeur Jacques Touchon, neurologue, dans son livre Apprendre à dormir (éd. ­HumenSciences). Une fois réveillé en...

plein sommeil, le rendormissement est difficile, l’angoisse va souvent saisir le sujet, stimuler les systèmes d’éveil et s’opposer ainsi à la reprise du sommeil. La durée de veille intrasommeil tend à augmenter avec, comme corollaire, une diminution de l’efficacité du sommeil. » Une altération du sommeil qui impacte durement le quotidien et peut même engendrer des troubles de l’humeur ou une déprime. Pour se réconcilier avec l’oreiller, on peut faire confiance à plusieurs plantes. « Le Griffonia, un arbre que l’on trouve en Afrique, contient un acide aminé (5-HTP) qui régule le sommeil, explique Yrsa Prietzel, il se combine bien avec le brahmi, une plante ayurvédique qui stimule la production de sérotonine, ­l’hormone du bonheur ». On peut trouver le duo sous forme de complément alimentaire à prendre sous forme de gélules.

L’arbre à soie permet de lutter contre l’insomnie

L’arbre à soie (Albizia julibrissin) que l’on appelle aussi Acacia de Constantinople ou ­Mimosa de Constantinople vient d’Asie, mais largement il est implanté aujourd’hui dans le monde entier. Il se reconnaît à ses jolies fleurs roses en forme de pompon. Son nom persan « dormeur de nuit » lui vient de ses feuilles qui ont la particularité de se ­refermer la nuit ou par temps de pluie. Sa fleur est utilisée dans la médecine traditionnelle chinoise pour ses propriétés calmantes, elle lutte aussi contre l’insomnie. On la trouve sous forme de stylet d’acupression ou de complément alimentaire. www.ylo-sante.com

Quand les douleurs articulaires et musculaires, courantes après 50 ans, ­s’invitent en soirée ou pendant la nuit, le ­sommeil déjà fragilisé avec l’âge devient encore plus chaotique. La parade ? Agir en amont pour préserver ses nuits. Tous les spécialistes recommandent en premier lieu de maintenir une activité physique douce au quotidien : marche ou gym douce, natation, si les articulations sont douloureuses. C’est en effet la meilleure façon de conserver des articulations en bonne santé, et une masse musculaire tonique. En prévention bien sûr, mais aussi parce qu’une activité physique modérée et douce soulage l’inflammation synoviale. En outre, l’activité physique a un autre intérêt : elle agit directement sur le sommeil en améliorant le sommeil lent profond de la première partie de nuit. Si on peut pratiquer le matin à l’extérieur, c’est encore mieux car l’exposition matinale à la lumière naturelle (une heure au minimum) recale les biorythmes et diminue le phénomène d’avance de phase (couchers précoces).

Exercice

La technique du Sounder Sleep System

Exercice Simple à réaliser au moment du coucher :

  1. Mettre la main droite à plat devant soi, paume de main vers le ciel.
  2. Placer la main gauche sous la main droite, le pouce au-dessus de la main droite, le pouce sur la paume.
  3. Presser avec le pouce la paume de la main droite pendant l’expiration. La pression doit être lente.
  4. Laisser la pression diminuer tout le temps de l’inspiration. Recommencer jusqu’à ressentir un grand calme.

Mis au point par Mickaël Krugman, un spécialiste du sommeil américain, inspiré de la méthode Feldenkrais et de la méditation, le Sounder Sleep System permet de préparer l’endormissement et de lutter contre les insomnies. Les exercices reposent sur la respiration naturelle qui s’accompagne de petits mouvements répétitifs (des doigts et des yeux).

En remède d’urgence, la gaulthérie couchée (une à deux gouttes pures sur la zone douloureuse) ou l’huile végétale de millepertuis, anti-­inflammatoire, peuvent être utilisées en application locale, au coucher. Pour les douleurs plus installées, une formulation plus complète (lire la recette ci-contre) aidera à la prise en charge sur le long terme alors que le massage (dix minutes) prépare à l’endormissement, assouplit les articulations et détend les muscles. Parallèlement à la prise en charge physique, ne négligeons pas l’impact psychologique des douleurs chroniques et d’un sommeil haché, car la combinaison des deux est un facteur aggravant notable des troubles du sommeil. « Les douleurs ont un impact négatif sur le moral ce qui perturbe le sommeil, note encore Yrsa Prietzel. Par ailleurs, chez les seniors, le stress est souvent ancien, consécutif à de vieux traumatismes pas toujours bien évacués. Je conseille la rhodiole, adaptogène, qui améliore la qualité du sommeil, mais agit aussi sur la fatigue et le stress (150 mg par jour, au petit déjeuner, pendant un mois ou deux si nécessaire). » Le safran est aussi une bonne option, car il se comporte comme un antidépresseur et aide à se calmer. L’utiliser en cuisine ou prendre 0,2 g par jour au petit déjeuner, pendant un mois.

À faire soi-même

Huile de massage antidouleur

Cette huile de massage qu’avait élaboré par Danièle Festy dans sa Bible des huiles essentielles (éd. Leduc.s) est une synergie d’essences qui relaxe et prévient l’inflammation. La gaulthérie couchée est antalgique, l’eucalyptus citronné, apaisant, anti-inflammatoire et anti-rhumatismal, l’hélichryse italienne est anti-inflammatoire, le laurier noble cible l’inconfort articulaire et la menthe poivrée accroît les bienfaits du massage.

Ingrédients

Préparation et mode d’emploi Mélanger les HE dans un flacon en verre fumé de 10 ml, compléter avec l’HV de millepertuis et appliquer avec un mouvement lent et circulaire sur les zones articulaires ou musculaires concernées.

HE de gaulthérie couchée 20 gouttes

Gaultheria procumbens

HE d’eucalyptus citronné 20 gouttes

Eucalyptus citriodora

HE d’hélichryse italienne 20 gouttes

Helichrysum italicum ssp italicum

HE de laurier noble 20 gouttes

Laurus nobilis

HE de menthe poivre 20 gouttes

Mentha piperita

5 ml d’huile végétale de millepertuis 1 c. à café

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