Dossier
Bien dormir à tout âge (2/4)
En moyenne, nous passons un tiers de notre vie à dormir. Comme tous les animaux diurnes, nous sommes programmés pour dormir la nuit, une période d'intense activité pour notre organisme qui doit réparer, régénérer, rééquilibrer ou encore produire de nouvelles hormones ! Mais pour qu'il puisse remplir son rôle, le sommeil doit être suffisant et de qualité, que l'on ait 10, 40, 60 ans ou plus.
Prévenir le manque de sommeil chez les jeunes
Dès les premières années de vie, le sommeil se teinte de particularités individuelles. Certains enfants dorment comme des marmottes alors que d’autres sont de petits dormeurs, certains sont plus du matin, d’autres du soir. Toutefois, tous, de la prime enfance à l’âge adulte, ont des besoins importants en sommeil : de dix à douze heures entre 3 et 12 ans, neuf heures à l’adolescence. Car c’est pendant le sommeil que l’hormone de croissance est sécrétée, que les apprentissages se mettent en place, que le système immunitaire se restaure ou que la masse musculaire se restructure. Bien dormir est ainsi indispensable pour grandir, suivre en classe, être en forme et rester en bonne santé. Le hic ? Les enfants (et plus encore les adolescents) ont aujourd’hui quasiment tous une dette de sommeil, notamment en période scolaire. « Une enquête en milieu scolaire réalisée chez 8 393 enfants français âgés de 11 et 15 ans montre qu’il existe un manque de sommeil de plus de deux heures en semaine chez 16 % des enfants de 11 ans et de 40 % des adolescents de 15 ans » , note la pédiatre Marie-Josèphe Challamel, spécialiste du sommeil, dans Apprendre à dormir (éd. HumenSciences).
Le coucher de plus en plus tardif, à cause de contraintes familiales et des activités périscolaires, est aussi perturbé par l’usage des écrans. Jeux vidéo, films ou même dessins animés maintiennent le cerveau en éveil alors que la lumière bleue générée par les écrans perturbe la sécrétion de mélatonine, pourtant indispensable à l’endormissement.
Conséquences ? Difficultés d’apprentissage, somnolences diurnes, irritabilité, voire agressivité sont de plus en plus courantes. Arrêter les écrans au moins une heure avant le coucher – et éviter de laisser tablette et téléphone dans la chambre – instaurer un rituel du coucher chez les plus jeunes et inviter les ados à éteindre la lumière plus tôt sont des gestes faciles à adopter et qui portent leurs fruits. Parallèlement, on peut proposer des plantes dédiées pour favoriser l’endormissement : la fleur d’oranger aux propriétés sédatives pour les enfants les plus jeunes. Elle peut même être utilisée chez les bébés sous forme d’hydrolat : une cuillère à soupe au moment du coucher dans un verre d’eau. Le coquelicot (Papaver rhoeas), un pavot cousin des opiacées, peut être conseillé à partir de l’âge de 7 ou 8 ans sous...
forme de tisane (20 g de plante séchée dans un litre d’eau frémissante à laisser infuser vingt minutes). À la problématique du coucher s’ajoute, chez les enfants et les adolescents, celle de la qualité du sommeil. La structure même du sommeil se modifie à mesure que l’enfant grandit et, à partir de l’âge de 5 ou 6 ans, le sommeil devient plus léger (d’où le risque de réveils nocturnes) et plus sensible encore à l’environnement émotionnel.
Rituel du coucher
Un rituel en trois étapes prépare la nuit
Les enfants ont besoin d’un rituel qui accompagne la fin de journée. Celui-ci, proposé par Françoise Rapp, aromathérapeute, est adapté aux enfants à partir de 5 ans.
Deux heures avant le coucher : faire baisser la pression
- Boire 250 ml de lait d’amande (bien pourvu en tryptophane, une hormone qui favorise l’endormissement), 2 cuillères à soupe d’eau florale d’oranger (calmante), une cuillère à café de miel de lavande (apaisant).
- Quinze minutes avant le coucher : détendre complètement
- Masser les orteils, notamment le gros, directement relié à la tête en réflexologie, l’arête interne du pied, reliée à la colonne (zone de terminaisons nerveuses), pendant une dizaine de minutes avec : 5 gouttes d’huile essentielle (HE) d’orange douce dans un flacon de 10 ml, à compléter avec de l’huile d’amande douce.
Au moment du coucher : rassurer
- Vaporiser le mélange suivant (un pschitt seulement) sur le doudou : 5 gouttes d’HE de lavande, 5 gouttes d’HE d’orange douce dans 50 ml d’eau florale de lavande (secouer avant chaque utilisation).
La solution ? L’aromathérapie. « Les huiles essentielles offrent une réponse ciblée pour les enfants et les adolescents car elles ont une action holistique globale, explique Françoise Rapp, aromathérapeute, fondatrice de l’Institut français d’aromathérapie et auteure de L’aromathérapie et ses bienfaits (éd. Flammarion). « On agit non seulement sur le système nerveux (orthosympathique et parasympathique), mais aussi sur les émotions. » Or, les enfants de 5 à 12 ans et les adolescents de 13 à 17 ans ont tendance à beaucoup plus somatiser que les adultes, ce qui peut se traduire par des troubles du sommeil.Autre intérêt : les huiles essentielles sont rapides en olfaction, car leurs molécules agissent directement sur la zone limbique liée aux émotions. Elles opèrent dès le premier soir. Elles sont également faciles d’utilisation. Il suffit de déposer une goutte sur le coin de l’oreiller pour bénéficier de leurs atouts.
Mon enfant dort‑il assez ?
Trois signes qui doivent alerter
Chez l’enfant
- Réveils (de plus en plus) difficiles le matin en semaine, et levers plus tardifs qu’à l’accoutumée le week-end.
- Fins de journée plus compliquées : pleurs, cris, irritabilité sont au programme chaque soir (ou presque).
- Répétition des infections virales.
Chez l’ado
- Manque de concentration en classe, avec parfois des somnolences pendant les cours.
- Blessures (même mineures comme une foulure) plus fréquentes pendant la pratique sportive.
- Fatigue chronique, déprime.
Quelles essences choisir ? L’orange douce, dès 3 ans, apaise grâce à son parfum fruité gourmand et prépare, en outre, à l’endormissement. La camomille, dès 5 ans, aide en cas de peur du noir ou de cauchemar. Elle lutte contre les frayeurs conscientes ou inconscientes. On peut mettre une goutte de l’une ou l’autre sur un mouchoir à agiter au-dessus de l’enfant au moment du coucher et à laisser sur la table de chevet. Le petit grain bigarade s’adapte, de son côté, parfaitement aux besoins des adolescents, car cette essence régule les biorythmes, malmenés par des couchers et des levers tardifs le week-end. Cette huile a, en outre, des vertus antistress (à prendre une veille d’examen ou pour digérer une dispute avec les copains et copines). Pour les adolescents, souvent peu enclins à respecter une posologie, le plus simple est de proposer un mélange d’huile essentielle de petit grain bigarade et d’huile végétale : 10 gouttes d’HE de petit grain bigarade dans un flacon de 10 ml, à compléter avec une huile de jojoba. Déposer une goutte du mélange de chaque côté des poignets, renifler et (ou) masser. La facilité du geste devrait facilement les convaincre d’essayer.
Quel diffuseur choisir pour la chambre ?
Quelle synergie pour les enfants (à partir de 3 ans) et les ados ?
Il existe différents types de diffuseurs. Tous sont intéressants, mais pour une chambre d’enfant, Françoise Rapp recommande d’opter pour un diffuseur à eau. La vapeur est plus douce qu’avec un diffuseur à ionisation et le risque de surdosage est très limité.
• 2 gouttes de petit grain bigarade (régule les cycles du sommeil) • 2 gouttes d’orange douce (aide à l’endormissement) • 1 goutte de camomille (calme les peurs).
Comment l’utiliser ? Verser 5 gouttes d’huiles essentielles (pas plus) dans le bac à eau et diffuser pendant vingt minutes, un quart d’heure avant le coucher. À utiliser quand il y a de la tension dans l’air !
L’effet sédatif du bourgeon de tilleul
Le tilleul (Tilia tomentosa), qui est naturellement calmant, peut s’employer sous forme de bourgeon (utiliser une formulation sans alcool) chez l’enfant qui a besoin de faire retomber la pression avant le coucher. Son action légèrement sédative aide également à l’endormissement, et il combat les peurs et les cauchemars. Il peut être proposé en cure de trois semaines (une goutte par année d’âge, dans un fond d’eau), pendant une période de changement ou d’excitation. On retrouve aussi le tilleul dans des complexes dédiés au sommeil de l’enfant.