Dossier
Les meilleures parades antistress (2/5)
À l’heure de la reprise, conseils et pratiques pour nous aider à ne pas retomber dans le stress sont les bienvenus. Nous en avons sélectionné plusieurs, notamment inspirés par les bonnes habitudes lagom de nos voisins suédois : voici comment mieux dormir, booster son immunité, bien bouger et respirer, mais aussi se masser et prendre soin de sa peau. Bref, tout pour partir du bon pied dès septembre !
Réduire le stress pour mieux dormir
Le sommeil est l’un des plus gros problèmes de santé publique dans notre pays. On estime en effet que plus de 30 % des Français ont pris ou prendront des somnifères pour arriver à dormir au cours de leur vie. Une situation due, en partie, au stress. Selon la naturopathe Sylvaine Helm-Rauzy, « tout ce qui va être perçu par le corps comme un stress perturbera le système nerveux autonome, et donc jouera sur le sommeil si la situation perdure ».
Un déséquilibre nerveux à l’origine des nuits agitées
Le système nerveux autonome est divisé en deux parties aux fonctions antagonistes. Le système orthosympathique agit sur la mobilisation pour la fuite et le combat en augmentant le rythme cardiaque et la tension. Le système parasympathique actionne, lui, les fonctions d’entretien interne en abaissant la tension artérielle et les rythmes cardiaque et respiratoire, et en stimulant l’activité gastro-intestinale. « Ainsi, un déséquilibre ou un état inflammatoire de la flore intestinale peuvent perturber l’assimilation du tryptophane dans l’intestin et bloquer la synthèse de la sérotonine, un neurotransmetteur qui agit sur le système nerveux central et œuvre notamment sur la régulation de l’humeur et de l’émotivité », explique Sylvaine Helm-Rauzy.
C’est grâce à la sérotonine que la glande pinéale, ce « petit pois » situé dans le cerveau, sécrète la fameuse « hormone du sommeil », la mélatonine. « Mais cette mélatonine n’est pas seule en jeu dans le processus veille-sommeil », détaille la naturopathe. En effet, lorsque la luminosité baisse, entre 22 h et 6 h du matin, la glande pinéale sécrète simultanément trois hormones : la mélatonine, le 6-méthoxy-harmalan (6 MH), qui maintient l’organisme en mode « éveil », et la valentonine, qui agit sur sa mise au repos. « Lorsque la sécrétion de ces trois hormones est déséquilibrée, des problèmes de sommeil peuvent apparaître », indique Sylvaine Helm-Rauzy. En cas de difficultés de sommeil passagères, demandez-vous toujours si vous êtes stressé ou anxieux.
Du bon usage de la mélatonine
Dans les compléments alimentaires pour le sommeil, la mélatonine est de plus en plus souvent associée aux plantes. Selon le Dr Patrick Aubé, généraliste et phytothérapeute, elle n’est pourtant pas adaptée à tous : « La supplémentation en mélatonine a surtout pour but de traiter les troubles de phase comme le décalage horaire ou les retards de phase, de plus en plus présents chez les adolescents qui passent beaucoup de temps devant les écrans. »
La naturopathe Sylvaine Helm-Rauzy précise : « On entend parfois dire qu’une supplémentation...
peut causer une dépendance. Cela est faux, car la mélatonine n’est pas l’hormone ultime au niveau biochimique, elle agit de concours avec la valentonine et le 6 MH. »
Différents troubles du sommeil
Les trois types de troubles du sommeil le plus souvent identifiés semblent avoir un lien avec un état de stress. Les difficultés d’endormissement, pour commencer : « Il faut pouvoir s’endormir au bout de vingt minutes, explique le Dr Aubé. Au-delà, cela signifie qu’il y a un problème. »
Les réveils nocturnes, vers 3 h ou 4 h du matin, ont plus souvent des causes physiologiques. Chez la femme ménopausée, par exemple, la diminution du taux d’œstrogènes augmente les taux de cortisol (l’hormone du stress) et de mélatonine, qui doivent normalement suivre une courbe inverse. Mais ces réveils en pleine nuit peuvent aussi être dus à de l’anxiété ou des ruminations.
Enfin, les réveils précoces, vers 4 h du matin, sont parfois liés à un état dépressif. « Il faut être vigilant dès que les problèmes de sommeil apparaissent, estime Sylvaine Helm-Rauzy, car un cercle vicieux peut vite s’installer : une dette de sommeil induira un haut un niveau de cortisol (hormone du stress) dès le matin pour aider l’organisme à tenir, ce qui l’empêchera de se relâcher ensuite le soir, etc. »
Dormir dans de bonnes conditions
Quelles sont les solutions ? « Avant toute chose, il faut veiller à dormir dans de bonnes conditions, martèle le Dr Aubé. La chambre idéale ne laisse passer ni la lumière ni le bruit, n’est pas chauffée et est exempte d’appareils électroniques. » Trop de lumière joue en effet sur la production de mélatonine, qui commence normalement à être fabriquée deux heures avant le moment du coucher et durant toute la nuit.
« Rappelez-vous, aussi, que le lit est fait pour dormir et faire l’amour, et c’est tout », insiste le phytothérapeute. En outre, contrairement à ce que l’on pourrait penser, prendre une douche ou un bain chaud le soir n’est pas recommandé. « Il faut éviter toute activité échauffante, affirme Patrick Aubé, car le métabolisme a besoin d’être ralenti et, pour cela, d’entrer en période froide. »
Si cela ne suffit pas à améliorer votre sommeil, n’hésitez pas à vous tourner vers des plantes sédatives bien ciblées. Prises le soir, en préparation à la nuit, elles vont entraîner un apaisement rapide et une légère somnolence. La valériane, véritable plante du sommeil, peut être associée à d’autres en fonction de l’origine du problème. En cas de trouble d’endormissement lié à un stress ponctuel, combinez-la à de l’aubépine qui réduira l’accélération du rythme cardiaque.
En cas de problèmes digestifs, un mélange valériane-mélisse sera efficace, tandis qu’une synergie valériane-passiflore améliorera un état anxieux permanent. Enfin, si le problème est dû à un état dépressif, orientez-vous vers le millepertuis, véritable antidépresseur naturel, qui agit sur l’équilibre général du système nerveux et sur la production de dopamine et de sérotonine.
Faites-le vous-même : une recette apaisante aux huiles essentielles
Pour apaiser le mental et cesser de ruminer ses soucis en pleine nuit, l’aromathérapeute Françoise Couic-Marinier propose, dans son ouvrage Le guide Terre vivante des huiles essentielles, un mélange à utiliser en massage relaxant sur les poignets dès que le besoin s’en fait sentir.
Ingrédients (pour un flacon de 15 ml) :
- 15 gouttes HE d’encens
- 30 gouttes HE d’ylang-ylang
- 90 gouttes HE de petit grain bigarade
- HV de macadamia : QSP 15 ml
Et en Suède…
Les Suédois savent qu’être bien reposé est la meilleure clé antistress. Pour autant, ils ont l’habitude de se lever trente minutes plus tôt que nécessaire pour ne pas avoir la sensation de courir et mieux maîtriser leur timing. S’il fait encore nuit, au lieu d’allumer les lumières, ils aiment utiliser de jolies bougies cultivant l’ambiance lagom.
Aliments « excitants » : démêler le vrai du faux
Certains aliments sont réputés être excitants et seraient donc à éviter le soir ou en cas de problèmes de sommeil. Que faut-il en penser ?
- Le café est reconnu comme un excitant de l’organisme car il contient de la caféine, un composé stimulant. S’il est vrai qu’une consommation excessive (plus de quatre tasses par jour) peut entraîner des insomnies ou augmenter nervosité et pression artérielle, de plus en plus d’études attestent aussi de ses bienfaits, notamment sur le diabète de type 2 et la maladie de Parkinson grâce à sa teneur élevée en antioxydants. Si vous êtes amateur de café, limitez-vous à deux tasses par jour (environ 300 mg de caféine), et pas en soirée : une étude publiée en 2013 dans le Journal of Clinical Sleep Medecine a montré qu’en boire six heures avant le coucher pouvait perturber le sommeil et retarder l’endormissement.
- La vitamine C a la réputation d’empêcher de dormir en raison de sa participation à la synthèse de la dopamine. Mais c’est faux. Des études ont montré qu’elle n’avait en réalité pas d’effet significatif sur le sommeil. Vous pouvez donc sans crainte manger chou, poivron, cassis ou agrumes au dîner sans risquer l’insomnie.
- Le guarana : énergisant ou excitant ? Bien que cette graine soit riche en caféine, le guarana agit différemment du café en raison de la présence de tanins, qui assurent une action énergisante plus lente. Il améliore ainsi la concentration et aiderait même à lutter contre le stress et les difficultés de sommeil, à condition d’être consommé avant 16 h.