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Se régaler et se renforcer avec le sureau

Se régaler et se renforcer avec le sureau

Arbuste de nos campagnes, le sureau nous offre ses fleurs au printemps et ses fruits jusqu'en automne, dont on réalise de délicieux mets santé. Son surnom de « pharmacie du pauvre » ne doit pas nous faire oublier ses nombreuses qualités nutritionnelles.

C’est dès le mois de mai que s’épanouissent les fleurs comestibles du sureau noir (Sambucus nigra). Elles dégagent une forte et agréable odeur dans les haies vives, à l’orée des sous-bois. Quant aux fruits de cet « arbre aux fées », ils arrivent à maturité entre la fin de l’été et l’automne.

Connu pour ses propriétés médicinales, le sureau est également pourvoyeur de délices et de bienfaits en cuisine. Et si l’on s’adonnait à sa cueillette ? En effet, cet arbuste est une bonne source de protéines (3 % dans les fruits, 2,5 % dans les fleurs), et donc d’acides aminés (7 essentiels dans les fruits et 9 dans les fleurs), de fibres (pectines et dérivés), de vitamines (A, B, C et E) et de minéraux.

Le sureau s’illustre aussi par sa concentration en polyphénols de toutes sortes (anthocyanines, flavonols, acides phénoliques et proanthocyanidines). Comme on peut s’en douter, vu l’intensité de la couleur de ses baies, ses polyphénols (et notamment les anthocyanines) sont fortement antioxydants. D’ailleurs, son indice Orac – qui mesure la concentration en antioxydants des fruits et légumes – est comparable à celui d’autres baies telle l’aronie, en tête de classement.

Cette composition donne au sureau la capacité de réduire le stress oxydant avec, pour corollaire, une baisse de la pression artérielle et des taux sanguins d’acide urique, ainsi qu’une augmentation de l’activité d’enzymes antioxydantes plasmatiques. Grâce à ses capacités antioxydantes et anti-inflammatoires puissantes, ce végétal a une action bénéfique sur le syndrome métabolique, ce qui s’exprime par une régulation de la glycémie et une réduction possible de l’insulinorésistance.

De plus, en consommer réduit l’oxydation des lipides et améliore le profil lipidique. Une étude sur des volontaires dont l’alimentation a été complétée par des extraits de fleurs et baies de sureau a ainsi montré une diminution du poids corporel et de l’indice de masse corporelle (IMC). La teneur en graisses de l’organisme des participants avait ainsi diminué de 1 % en moyenne, et leur bien-être physique et mental avait également été amélioré.

Régulateur du système immunitaire

En médecine populaire, les fleurs et baies de sureau sont connues pour leurs propriétés thérapeutiques en cas de grippe ou de rhinopharyngite. Des études scientifiques ont confirmé ces vertus en révélant que les polyphénols de sa fleur sont capables de se lier au virus de la grippe, l’empêchant de pénétrer dans la cellule et inhibant par conséquent l’infection.

Une action similaire a été constatée avec le délicieux jus de baies de sureau. Une étude clinique norvégienne de 2004 a même permis d’en préciser la posologie : 15 ml de jus quatre fois par jour pendant cinq jours peuvent diminuer les symptômes grippaux quatre jours plus tôt en moyenne que le placebo. Vous pouvez retirer ces bénéfices en consommant du sureau à table, avec moins d’efficacité toutefois.

La période de récolte actuelle est l’occasion de mettre à profit les qualités régulatrices du sureau sur le système de défense immunitaire. Ses polysaccharides possèdent des propriétés immuno-modulatrices – elles stimulent notamment la production de cytokines pro et anti-inflammatoires – qui ne sont pas à négliger, y compris quand on se porte bien.

En outre, les polyphénols du sureau sont capables d’abaisser de plus de 50 % les taux d’interleukine 1...

, responsable d’inflammation au long terme dans les maladies chroniques et aboutissant à des dommages sur les organes internes. Ainsi, l’apport de sureau par l’alimentation permet d’amplifier l’ingestion de composés antioxydants et anti-inflammatoires ­participant à l’équilibre global de l’organisme.

De façon plus quotidienne, il faut savoir que les baies de sureau sont légèrement laxatives. Elles seront donc bienvenues au menu si vous souffrez de constipation. À l’intérieur du fruit, les graines du sureau sont riches en lipides, et en particulier en acides gras polyinsaturés (linolénique, linoléique et oléique). On les gardera donc lorsqu’on cuisinera les baies. Au vu de leurs vertus pour la santé cardio-vasculaire, on peut dire que celles-ci sont de véritables superaliments !

Le sureau a été également étudié dans le cadre du cancer. Selon une étude américaine, les fruits du sureau noir cultivé et du sureau américain sauvage se révèleraient actifs sur les premiers stades de la carcinogenèse.

Autres espèces comestibles

Le sureau noir n’est pas la seule espèce de Sambucus comestible que vous pourrez rencontrer au cours de vos promenades. Le sureau rouge ou sureau à grappes, Sambucus racemosa (photo ci-contre) est un arbuste de 2 à 4 m de haut qui se trouve dans les bosquets et les bois des montagnes, surtout dans la zone où poussent hêtres et sapins. Les baies sont comestibles, à condition qu’elles soient parfaitement mûres et cuites, et que l’on retire leurs graines.

On peut en faire des gelées, du sirop ou de l’eau-de-vie. Sur le continent américain pousse l’espèce Sambucus canadensis, sureau blanc ou sureau américain. L’écorce, les racines, les tiges, les fleurs et les fruits sont utilisés comme plante médicinale et alimentaire. Les fruits sont consommés comme le sureau européen, et commercialisés sous forme de jus et de purées.

Rien ne vaut la cueillette

Mais où se procurer des fleurs et des baies de sureau de qualité ? Pas vraiment dans le commerce, même si l’on y trouve des baies de sureau séchées ou transformées en jus et confitures. Le mieux est d’aller les cueillir et de les consommer rapidement. En effet, fleurs et fruits sont fragiles, alors dégustez-les ou utilisez-les dans les heures qui suivent la cueillette. Soyez aussi attentif à bien les identifier. La cueillette doit être minutieuse pour conserver au maximum le pollen aromatique dans la fleur ; elle doit s’effectuer le plus loin possible des axes routiers, sources de pollutions diverses.

Attention aux confusions botaniques

Il est possible de confondre le sureau noir avec une autre espèce, le sureau hièble (ou yèble), dont les fruits sont toxiques et entraînent nausées et vomissements. Souvenez-vous de leurs signes distinctifs.

Sureau noir, Sambucus nigra

  • Mesure jusqu’à 8 m de haut
  • Fleurit au printemps
  • Feuilles : 5 à 7 folioles
  • Fruits qui pendent vers le sol

Sureau hièble, Sambucus ebulus

  • Ne dépasse pas 1,80 m
  • Fleurit en plein été
  • Feuilles : 7 à 11 folioles
  • Fruits toxiques orientés vers le ciel

En cuisine, le sureau trouve de nombreux débouchés. La fleur se prépare en beignet, vin floral, sucre, sirop, tisane, limonade. Elle peut être parsemée sur des salades salées ou sucrées, infusée dans du lait ou de la crème ou préparée en panna cotta, glaces, etc. Les fleurs peuvent également être séchées sur des claies.

Précautions de consommation

Les fruits et les feuilles de sureau noir renferment des glucosides cyanogènes, dont la consommation peut causer nausées, diarrhées et vomissements, en particulier chez les enfants. Voici quelques précautions à suivre :

  •  Manger les fruits bien mûrs et en petites quantités.
  • Cuire les fruits dégrade les composés qui peuvent provoquer ces troubles. Donc plus de soucis si vous cuisinez le sureau.
  • Éviter de mâchonner ses feuilles, ses écorces ou ses tiges.

Les baies de sureau se récoltent dans la nature à pleine maturité, mais ne doivent pas non plus être trop molles quand vous les ramasserez. Vous pourrez en faire de délicieux jus, infusions, vins, sirops, compotes, confitures, coulis et sorbets, ou les inclure dans des pâtisseries (crumbles, muffins, tartes, cakes...), associées à de la pomme.

Ou encore, les faire sécher au déshydrateur ou bien dans un four ventilé à très basse température. Comme on le constate, les possibilités de transformation ne manquent pas, alors si vous avez un sureau près de chez vous, ne passez pas à côté !

Recette : soupe de carotte à la fleur de sureau

Ingrédients (pour 4 personnes)

  •  5 carottes moyennes
  • 3 cuillerées à soupe d’huile d’olive
  • 2 oignons
  • 1 l d’eau
  • 20 corymbes de fleurs de sureau fraîches
  • 1 cuillerée à soupe de purée de sésame (tahini)
  • 1 cuillerée à café de jus de citron
  • 1 cuillerée à café de tamari
  • 1 cuillerée à café de miel
  • Sel

Préparation

  1. Couper les carottes en morceaux et les faire revenir dans l’huile d’olive en remuant constamment.
  2. Émincer les oignons et les ajouter aux carottes. Laisser caraméliser légèrement.
  3. Ajouter l’eau et la moitié des fleurs de sureau. Saler. Laisser bouillir quinze minutes.
  4. Mettre le reste des fleurs de sureau dans la soupe et mixer. Filtrer au chinois et ajouter la purée de sésame, le jus de citron, le tamari et le miel.
  5. Mixer longuement et servir.

Cette recette est tirée de l’ouvrage Plantes sauvages ­comestibles, de François Couplan, éd. Larousse.

Recette de beignets de fleurs de sureau

Ingrédients (pour 6 personnes)

  • 2 œufs
  • 50 g de sucre
  • 1 sachet de sucre vanillé
  • 200 g de farine de blé
  • 125 ml de lait d’amande
  •  125 ml de bière blonde
  • 1 pincée de sel
  • 1 c. à c. de jus de citron
  • 1 litre d’huile de friture
  • 18 corymbes de sureau

Préparation

  1. Casser les œufs et mettre les blancs de côté.
  2. Fouetter les jaunes d’œufs et les sucres.
  3. Ajouter, en continuant de fouetter, la farine, le lait d’amande et la bière.
  4. Monter les blancs d’œufs en neige, avec le sel et le jus de citron.
  5. Les incorporer à la pâte. La laisser reposer une demi-heure.
  6. Faire chauffer votre bain de friture (à environ 170 °C).
  7. Secouer les corymbes pour déloger les éventuels insectes. Les tremper dans la pâte, les égoutter un peu et les plonger dans le bain de friture. Laisser cuire deux à trois minutes de chaque côté.
  8. Les poser sur un plat recouvert de papier absorbant, puis les saupoudrer d’un voile de sucre.
  9. Dégustez en évitant la tige.

Recette tirée de L’appel gourmand de la forêt, de Linda Louis, éd. La plage.

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