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Éviter la tendinite

Salade d'aubergine

Poste de travail peu adapté, reprise d'une activité sportive de façon soutenue… Les risques de tendinite sont dus à des mouvements répétitifs entraînant une inflammation locale. Une bonne hydratation et une alimentation respectant l'équilibre acido-basique, peuvent cependant prévenir ces lésions des tendons ou améliorer leur cicatrisation.

Fréquente, la tendinite touche traditionnellement les sportifs, de l'amateur au confirmé. Mais pas seulement. Ainsi, les personnes qui ont des activités répétitives sont à risques, qu'elles soient professionnelles ou ludiques. Si le mot tendinite est couramment employé, on parle plus volontiers de tendinopathie pour désigner ces affections dont l'intensité varie d'une inflammation isolée à la rupture complète du tendon. Rappelons que les tendons sont des structures fibreuses qui relient nos muscles sur nos os. Leur rôle est fondamental, car ils permettent aux articulations d'être mobiles. Ils agissent aussi comme amortisseur tampon afin de limiter les lésions des muscles. Constitués principalement de fibres de collagène, ils sont peu vascularisés. Ce qui explique leur faible capacité de cicatrisation. L'atteinte la plus fréquente ? C'est le tennis‑elbow ou tendinite du coude qui touche les joueurs de tennis. Mais cette année, ce sont plutôt nos pouces ou nos épaules meurtris par le télétravail dans de mauvaises conditions ou l'activité sur les réseaux sociaux qui pourraient nous faire souffrir. À noter que certaines situations aggravent le risque de tendinopathie comme l'obésité et le diabète.

" On connaît les effets bénéfiques sur la santé du curcuma et du gingembre, surtout pour contrôler l’inflammation. C’est pour cette raison que, lorsque je fais du sport, je m’emploie à prévenir les blessures en préparant un Golden Milk, véritable concentré de bienêtre. Cette boisson ayurvédique, consommée depuis des millénaires en Inde et ailleurs en Asie du Sud, se prépare avec un lait végétal auquel on ajoute un mélange de gingembre frais râpé, curcuma, poivre et un peu de miel. Le résultat est une boisson de couleur orangée et de saveur délicate, qui est un plaisir pour les yeux et un régal pour le palais. " 

Cinzia Cuneo cofondatrice de SOSCuisine.com

S'hydrater après l'effort

Le tendon renferme une très grande quantité d'eau. La déshydratation l'expose donc à la survenue de ces lésions. Rappelons qu'il faut boire au minimum 1,5 l d'eau par jour (ou environ 25 à 30 ml d'eau par kilo de poids corporel) quand il ne fait pas trop chaud. Cet apport doit aussi être augmenté quand il fait pus chaud et les jours où vous faites du sport. Mais quelle eau boire ? Lors d'une activité physique, la transpiration n'entraîne pas seulement une perte hydrique, mais aussi la fuite de minéraux dont le sodium, le magnésium...

et le potassium.

Pendant un effort intense, privilégiez les boissons pour sportif à boire régulièrement et par petite gorgée. Notez qu'il existe même des formules bio riches en vitamines C (Hydrixir bio, Biodrink). Si l'effort est plus modéré, vous pouvez fabriquer votre boisson à base de jus de pomme et d'eau riche en minéraux (Hépar, Contrex). Mélangez le jus et l'eau à parts égales et ajoutez-y une pincée de sel. Après la séance, choisissez des eaux riches en bicarbonates (Vichy Saint-Yorre, Badoit) qui tamponnent l'acidité liée à l'activité musculaire et optimisent la ­récupération en protégeant les tissus.

 

Coenzyme Q10, une piste à suivre

Le coenzyme Q10 est un antioxydant bien connu et largement utilisé dans les cosmétiques à visée anti-âge, mais aussi dans les compléments alimentaires pour lutter contre le stress oxydatif. Certaines études évoquent un effet protecteur potentiel du coenzyme Q10 sur les marqueurs de l'inflammation liés à l'activité physique, même si ces résultats restent à confirmer. Son double intérêt potentiel : la prévention d'une tendinopathie et la limitation de la réponse inflammatoire. Si notre organisme sait lui-même le synthétiser, vous en trouverez aussi dans les amandes, les noix, le sésame, l'huile de colza. Ce qui tombe bien, car le coenzyme Q10 est une molécule liposoluble, qui a donc besoin de graisse pour être absorbée.

 

Portez une attention particulière à votre alimentation. Quand on consomme beaucoup de viande et de produits laitiers, l'équilibre acido-basique penche vers l'acidose. Or, ce type de « terrain » est un facteur aggravant des tendinopathies, car il favorise l'inflammation. En cas de tendinopathie, ou si vous êtes prédisposé à ce type de problème, il faut vous tourner vers une alimentation riche en aliments dits « basifiants » qui limitent l'acidification du terrain. Pour choisir vos aliments, regardez leur indice Pral (Potential Renal Acid Load) qui détermine la charge acide potentielle en se fondant sur leur teneur en minéraux acidifiants et basifiants et en acides aminés soufrés. Un indice Pral négatif est le signe d'un aliment basifiant (un indice Pral positif indique un aliment acidifiant). Ce marqueur n'est pas parfait, mais il a le mérite d'être accessible, de nombreux tableaux existant sur Internet.

 

Développez votre synthèse de collagène

Le collagène est l'un des composants majeurs des tendons. Notre organisme le fabrique. Mais pour y arriver, il a besoin de certains nutriments qu'il faut lui apporter au quotidien. Ainsi, lui faudra-t-il du zinc (œufs, avocats, graines de courge), de la vitamine C (poivrons, persil, brocolis), du soufre (oignons, échalotes, choux, radis) et certains acides aminés, tels que la proline et la glycine que l'on trouve en bonne quantité dans les œufs, le parmesan, le chou, les épinards, les haricots verts et les aubergines. C'est d'autant plus important quand on souffre d'une tendinopathie.

 

Herbes et épices alcalines

Dans l'ensemble, les fruits et légumes sont plutôt alcalinisants, une alimentation végétarienne ayant tendance à limiter l'acidose. En cas de tendinopathie, il s'avère intéressant de privilégier les plus basifiants. D'autant que subvenir aux besoins de l'organisme signifie consommer aussi certains aliments acidifiants. Par exemple : les légumineuses ou les céréales sont plutôt acidifiantes bien qu'elles nous apportent une belle quantité de fibres et de protéines nécessaires. Acidifiants également, les fromages avec des chiffres qui oscillent en moyenne entre 15 et 25 (en milliéquivalents pour 100 g). Pour ne pas être trop touché par leurs effets délétères sur l'équilibre acido-basique, pensez à les cuisiner et à les consommer avec des herbes aromatiques, même déshydratées ou surgelées, ou encore avec des épices dont les indices Pral sont très négatifs. Quelques exemples : le persil (- 81), le basilic (- 85), l'estragon (- 65), le curcuma (- 47), le paprika (- 36). Pour vos collations, optez plutôt pour des fruits secs, tels que les figues, les abricots et les bananes qui renferment, en outre, une forte teneur en minéraux, en oligo­éléments et en fibres ralentissant ­l'absorption des ­glucides. En revanche, attention aux ­oléagineux : la majorité des noix ont un indice Pral positif sauf la noisette (- 3) et la noix de coco crue (- 2,7). Et si un yaourt vous fait envie, préférez-le nature et ajoutez quelques fruits basifiants.

Et les huiles végétales ? Ayant un indice Pral neutre, elles n'ont pas d'impact sur l'équilibre acide-base. Mais elles ne se valent pas toutes. Riches en acide gras oméga-6, ­certaines ont plutôt une tendance pro-inflammatoire. C'est le cas de l'huile de ­tournesol. Sélectionnez plutôt l'huile de lin, de colza ou de cameline qui sont d'excellentes sources d'acides gras oméga-3 anti-inflammatoires, à ­mélanger à l'huile d'olive. Et si, vous avez besoin d'huile de tournesol, choisissez la ­version oléique. Cela permet de réduire la teneur en oméga-6 (plus de 60 % dans le tournesol non oléique et moins de 10 % pour la forme oléique) et donc de réduire la tendance inflammatoire. Et c'est au fil de ces efforts nutritionnels quotidiens que les tendinopathies ne vous feront plus souffrir. 

L'astaxanthine, un pigment naturel anti‑inflammatoire

Les effets anti-inflammatoires de l'astaxanthine ne sont plus à ­démontrer : des études ont même mis en évidence que son effet antioxydant serait bien supérieur à celui de la vitamine E et du bêta-­carotène. On sait aussi que ce pigment naturel de la famille des caroténoïdes ­prévient les ­dommages ­musculaires liés à l'activité physique. Un plus pour essayer de prévenir les ­tendinopathies. Seul problème, il n'est pas ­présent dans le règne végétal, car on en trouve surtout dans les ­crevettes, le saumon ou la daurade rose. Si vous ­n'envisagez pas de faire une entorse à votre régime végétarien, misez sur son alternative végétale : la lutéine et la ­zéaxanthine dont les effets semblent ­similaires. Ces ­antioxydants sont alors ­disponibles dans le chou vert, le jaune d'œuf, les brocolis, les ­épinards, le maïs, l'avocat.

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