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La revanche des légumes (4/4)

Les vertus des légumes et leur impact positif sur nos comportements alimentaires sont désormais explorés et valorisés par la science. Corollaire: une prise de conscience citoyenne sur l’importance de privilégier le bio, la saisonnalité ou encore le local. Aujourd’hui, les légumes retrouvent des couleurs, et le consommateur la banane !

crucifères

Une prévention contre le cancer ?

Parmi les légumes, certains semblent particulièrement riches en substances protectrices vis-à-vis de certains cancers.

Les brassicacées (ou crucifères), la vaste famille des choux, brocolis, navets, radis ou cresson, contiennent des glucosinolates, les précurseurs de molécules à haute valeur antioxydante, les anthocyanates. Or de nombreuses études montrent des bénéfices à en consommer au moins une portion hebdomadaire. Des tests réalisés in vitro ont mis en évidence la double capacité des anthocyanates à inhiber des enzymes dites de phase 2 qui transforment des composés de l’alimentation en substances cancérogènes, et à stimuler des enzymes de phase 1 chargées de neutraliser ces substances. Quant aux alliacées – comme l’ail et l’oignon –, elles ont en commun l’allicine, un antioxydant dont la consommation régulière est associée à un moindre risque de cancers colorectaux. Citons aussi les tomates, riches en lycopène, qui protège contre le cancer de la prostate.

Mais étudiés globalement, les légumes ne montrent pas une forte protection contre les cancers, à en croire le projet EPIC réalisé sur un demi-million d’Européens. En effet, l’étude a mis en évidence un effet faible, bien que tout de même significatif : les Européens qui mangent chaque jour 200 g de fruits ou de légumes de plus que la moyenne diminuent leur risque d’avoir un cancer de 3 ou 4% seulement. «Au cours des dernières décennies, on s’est un peu emballés quant au pouvoir anticancer des légumes », estime Thierry Souccar, journaliste spécialisé dans la nutrition. La meilleure façon de se protéger du cancer des poumons reste de ne pas fumer ! En outre, si on ne mange pas bio systématiquement, augmenter sa consommation de végétaux, c’est aussi augmenter son exposition à des substances chimiques aux impacts cancérigènes.

Cancer du sein: le rôle protecteur des caroténoïdes

Les caroténoïdes sont des pigments naturels présents dans les légumes jaunes, orange et rouges et dans les légumes à feuilles vert foncé. On en trouve notamment dans le chou frisé, les épinards, les carottes et les tomates. Plusieurs travaux scientifiques ont montré qu’ils pouvaient exercer une protection contre le cancer du sein. Selon une étude récente, les femmes ayant les concentrations en caroténoïdes dans le sang les plus élevées ont un risque réduit de développer un cancer du sein. Ceci est particulièrement vrai pour les tumeurs agressives. Plusieurs explications ont été proposées pour expliquer ce rôle bénéfique : protection des cellules contre les dommages de l’ADN, induction d’enzymes détoxifiantes ou encore inhibition de la prolifération cellulaire.
American Journal of Clinical Nutrition, 2015

À savoir

En 1903, aux États-Unis, pour dix légumes (salade, petits pois, courge, maïs doux, concombre, betterave...), on pouvait choisir parmi 3 879 variétés. En 1983, on ne comptait plus que 307 variétés de ces mêmes légumes.
Source: « L’alimentation en otage », par José Bové, 2015

Nos conseils pour optimiser les vertus de vos légumes

• Achetez de petites quantités à la fois et consommez-les rapidement. Gardez-les au frais (ils conservent mieux la vitamine C) et à l’abri de la lumière.
• Lavez-les rapidement sans les faire tremper et épluchez au dernier moment.
• Limitez épluchage et découpage, et frottez avec un citron pour prévenir l’oxydation. Pour préserver les vitamines sensibles à la chaleur (en particulier C et B) ainsi que les vitamines et les minéraux solubles dans l’eau, préférez la cuisson vapeur brève.
• En cas de cuisson à l’eau, cuire al dente, soupe y compris.
• Utilisez le moins d’eau possible et plongez dans l’eau bouillante plutôt que dans l’eau froide que vous amèneriez à ébullition.
• Évitez de saler l’eau de cuisson.
• Récupérez l’eau de cuisson pour bénéficier de ses vitamines et minéraux.
• Mâchez bien vos aliments afin de mettre en contact certaines substances protectrices (exemple de l’ail avec l’allicine qui doit être au contact de l’enzyme alliinase pour être activée).

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