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Diabète de type 2 : le stabiliser en toute sérénité (2/4)

Le diabète est une maladie silencieuse, mais tellement contraignante. Quand l’ennemi est dans la place,
il faut composer avec lui, et plus tôt l’on adopte un nouveau mode de vie, mieux c’est. Pour y parvenir
et stabiliser la glycémie d’une personne diabétique, l’alimentation et la phytothérapie ont un vrai rôle
à jouer, à condition de bien distinguer les types de sucre. Explications.

Le sport participe à la lutte contre le diabète de type 2.

Diabète et mode de vie, une étroite relation

Quand un diagnostic de diabète de type 2 est posé, c’est que la maladie évolue déjà depuis un moment. Mais saviez-vous que la phase qui précède le diabète, appelée prédiabète, peut être réversible ? Cette première étape de la maladie est définie par une glycémie à jeun supérieure à la normale, mais dont le niveau n’est pas encore assez élevé pour poser un diagnostic de diabète. À ce stade, la situation est encore réversible sans avoir recours à la médication, à condition de corriger son hygiène de vie et son alimentation.

Certains facteurs de risque identifiés dans le développement d’un prédiabète puis d’un diabète ne sont pas modifiables, comme des antécédents familiaux de la maladie ou un âge supérieur à 40 ans. Mais d’autres, au contraire, sont aisément identifiables et sujets à des modifications, comme le surpoids, l’obésité, l’absence d’activité physique ou une alimentation riche en sucres et en graisses – avec une part importante laissée à la «malbouffe» (plats industriels, sodas, nourriture de fast-food, etc.) et donc aux aliments ultratransformés.

Les aliments bruts, le choix n° 1

En guise de premier conseil, nous insisterons sur l’importance de choisir des aliments bruts, peu modifiés et non raffinés afin de bénéficier de toutes leurs qualités nutritives. Vous diminuerez ainsi votre risque de développer un diabète de type 2, mais aussi de l’hypertension artérielle, de l’obésité ou un cancer, comme l’ont démontré les recherches du Dr Anthony Fardet (lire ci-dessous). Ses travaux s’appuient sur la classification Nova, développée par Carlos Monteiro, professeur de nutrition et de santé publique à l’université de São Paulo, au Brésil, qui permet de classer les aliments selon leur degré de transformation.

Pour ces deux professionnels, il est clair qu’il faut éviter tous les aliments ultratransformés, mais aussi les mets industriels réalisés à partir de plus de quatre ingrédients et incluant des substances non communément utilisées dans les préparations alimentaires (lactosérum, gluten) et des additifs – qui ne sont là que pour imiter les qualités sensorielles d’aliments ou en améliorer la texture, la couleur et les arômes.

Au contraire, privilégiez dès que possible les produits non ou peu transformés tels les œufs, les graines, les fruits, les mélanges de fruits secs ou les champignons, qui contiennent rarement des additifs, et n’abusez pas des soupes toutes prêtes, du beurre salé, du pain, du fromage et du vin. Faites le point sur la composition de votre menu : vous constaterez que la part de calories provenant des produits ultratransformés est en constante augmentation. Au Canada, elle a même dépassé les 50 % !

Ensuite, prenez au sérieux vos envies de grignoter, car l’attirance pour le sucré entretient un cercle vicieux. Quand une fringale se fait sentir, buvez un grand verre d’eau, auquel vous pouvez ajouter quelques morceaux de fruits de saison à macérer ou du jus de citron : cela réhausse le goût en évitant le sucre d’un sirop (lire aussi notre formule coupe-faim ci-dessous).

En guise de collation, vous pouvez picorer deux fois par jour des noix et des amandes, un porridge d’avoine avec une banane peu mûre ou un bol de riz complet saupoudré de poudre d’amande. Prenez le temps de mastiquer pour déclencher la satiété : vous mangerez moins, sans pour autant avoir faim.

L’approche macrobiotique

Michio Kushi, maître de la macrobiotique, préconise ainsi de mâcher cinquante fois chaque bouchée. Véritable philosophie nutritionnelle basée sur les principes de l’équilibre du yin et du yang, la macrobiotique est une approche intéressante visant à rester en bonne santé tout en favorisant la longévité. Si l’application stricte du régime macrobiotique est difficile et expose à des risques de carences en certains nutriments, des recommandations qui s’en inspirent peuvent participer à la prévention du diabète et à un meilleur contrôle de celui-ci : suivez un régime riche en céréales complètes, en légumineuses et en légumes, mais pauvre en sucres raffinés.

Enfin, pratiquez une activité physique au quotidien, car cela améliore la glycémie en potentialisant l’effet hypoglycémiant de l’insuline. En outre, cela vous permettra d’accélérer la perte de poids. Perdre 5 à 7 % de sa masse corporelle peut déjà prévenir l’apparition d’un diabète, et ne représente finalement que peu de poids : à peine 4,5 à 6 kg pour une personne d’environ 90 kg. Pour y parvenir, mettez bout à bout une série de petits gestes simples : privilégier les escaliers aux ascenseurs, le vélo à la voiture, et la marche (au moins 30 minutes par jour) aux transports. Enfin, si vous prenez le bus ou le métro, prenez l’habitude de descendre un ou deux arrêts plus tôt.

Halte aux aliments ultratransformés

Docteur et chercheur en nutrition préventive, Anthony Fardet dénonce la nocivité des aliments ultratransformés, c’est-à-dire ayant subi une fabrication complexe dans laquelle entrent de nombreux composants censés en « améliorer » les qualités. Concrètement, il s’agit de produits aussi courants que les gâteaux, biscuits, plats congelés, poissons panés, céréales de petit déjeuner… et même des produits bio. Les recherches du Dr Fardet ont démontré que la consommation de ces aliments était responsable d’une hausse du diabète de type 2 du fait de leur forte teneur en sucres, de leur index glycémique élevé et de leur valeur nutritive très pauvre, car ils sont raffinés.

Une formule pour calmer ses fringales

Les personnes prédiabétiques ou à risque de prédiabète sont souvent sujettes au grignotage et aux fringales. Les huiles essentielles peuvent les aider à ne pas céder à leurs pulsions : la cannelle, excellent coupe-faim, se combine avec la mandarine, antispasmodique qui apaise la sensation douloureuse d’estomac dans les talons, la bergamote, qui rééquilibre la sphère émotionnelle, et l’angélique, anti-addictive.

Ingrédients

  • 1 flacon en verre teinté
  • 20 gouttes d’HE de cannelle de Ceylan (Cinnamomum zeylanicum)
  • 20 gouttes d’HE de mandarine zeste (Citrus reticulata)
  • 20 gouttes d’HE de bergamote (Citrus bergamia)
  • 10 gouttes d’HE d’angélique (Angelica archangelica)

Préparation

  1. Versez les huiles essentielles dans le flacon et mélangez
  2. En cas de fringale, ouvrez le flacon et respirez pendant dix secondes les arômes en inspirant ­profondément par le nez et en expirant par la bouche 
  3. À répéter à chaque fois que l’envie de grignoter se fait sentir.

Avec le gingembre, retour à l’équilibre

De nombreuses études ont mis en évidence un bénéfice à la consommation de gingembre en cas de diabète, notamment une méta-analyse publiée en 2018 dans la revue Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine. Elle montre un effet favorable du gingembre sur l’équilibre glycémique, la sensibilité des cellules à l’insuline et le profil lipidique des patients.

Vous n’êtes pas obligés de vous tourner vers des compléments, souvent onéreux : achetez plutôt du gingembre frais, que vous pouvez râper dans vos préparations, ou du gingembre en poudre (rayon des condiments) à saupoudrer sur vos salades et vos légumineuses pour en relever le goût. Fait non négligeable, sa teneur élevée en gingérol (à l’origine de sa saveur piquante) lui confère des vertus antioxydantes et anti-inflammatoires, parfaites pour aider l’organisme à mieux lutter contre les effets délétères du diabète.

L’amidon résistant

L’amidon est un sucre complexe (polysaccharide), formé de molécules de glucose, présent dans le règne végétal. Il en existe une autre forme, appelée « amidon résistant », non absorbée dans l’intestin grêle. Cet amidon arrive alors dans le côlon où il est fermenté comme les fibres alimentaires. Plusieurs études évoquent ses propriétés très intéressantes pour améliorer l’équilibre glycémique et lipidique, car il diminue l’absorption des glucides et des lipides. Il pourrait aussi avoir un effet favorable sur le sentiment de satiété. Des vertus particulièrement intéressantes pour des personnes au stade du prédiabète. On trouve de l’amidon dans les bananes peu mûres, l’avoine, l’orge, le sarrasin, le riz complet, les pois chiches et la châtaigne.

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