Sarrasin, riz, châtaigne le plaisir des farines sans gluten
Sans gluten, bien souvent locales et très versatiles, les farines de sarrasin, châtaigne et riz représentent une alternative à la farine de blé dans de nombreux plats salés ou sucrés. Riches en fibres et en micronutriments, elles sont digestes et apportent de nouvelles saveurs.
De nos jours, les farines sans gluten comme celles de sarrasin (appelée aussi farine de blé noir), de riz ou de châtaigne sont assez faciles à trouver. Les personnes atteintes de maladies cœliaques ou sensibles au gluten peuvent ainsi continuer à savourer des pains ou des gâteaux maison sans risque pour leur santé. Pour les autres, ces farines ont tout autant leur place dans votre cuisine et pour votre santé. De plus, en les achetant locales (farine de riz de Camargue, farine de sarrasin de Bretagne, farine de châtaigne des Cévennes…), elles permettent de réduire considérablement notre impact carbone.
Côté pratique
Bien les choisir
Optez pour des farines locales biologiques afin de bénéficier d'un maximum de vitamines et de minéraux. N'hésitez pas à en demander la provenance dans les magasins bio ou à vous fournir auprès d'Amap ou dans les marchés. Celles obtenues grâce à des meules en silex ou en pierre apporteront un goût rustique à vos pains et préparations. Plus elles sont fraîches (les grains doivent avoir été écrasés), plus elles seront riches en micronutriments.
Les conserver
Comme toutes les farines, elles se conservent dans des boîtes fermées hermétiquement, à l'abri de la chaleur, de la lumière et de l'humidité. Vous pouvez les conserver dans votre réfrigérateur, cela vous évitera d'y retrouver des mites alimentaires. Vos farines sans gluten peuvent aussi se congeler sans problème durant plusieurs mois. Pensez simplement à les glisser dans un sac hermétique. La farine sera ainsi à l'abri de toute attaque d'insectes et ne subira plus les diverses variations de température.
Le bon mix sans gluten
Pour remplacer une farine à base de blé, il est recommandé de mélanger trois farines sans gluten à parts égales afin d'obtenir une homogénéité de goût. Vous pouvez par exemple mélanger 200 g de farine de riz complet avec 200 g de farine de châtaigne et 200 g de farine de sarrasin. Ajoutez à cette préparation 2 c. à café de gomme de xanthane ou de guar pour alléger vos préparations (gâteaux, cakes…).
Limiter l'inflammation
Les farines de blé que l'on retrouve dans les baguettes de pain, biscuits industriels ou pizzas sont faites avec du blé qui a été modifié génétiquement afin de rendre la farine plus panifiable. Dans son livre Gluten, comment le blé moderne nous intoxique, l'auteur spécialisé Julien Venesson recommande de remplacer la farine de blé par d'autres provenant d'aliments cultivés depuis des milliers d'années (comme le riz ou le sarrasin), plus adaptées à nos enzymes digestives. Des chercheurs ont testé l'effet de la consommation de gluten sur les humains et ont démontré que le blé augmente fortement la perméabilité intestinale, en perturbant une hormone intestinale appelée « zonuline ». Les conséquences de cette perturbation peuvent être terribles en déclenchant des inflammations, des maladies auto-immunes, des problèmes de digestion, de ballonnements, une perte de vitalité, etc.
L'amidon résistant aide notre corps à résister
Les farines de riz complet, de sarrasin et de châtaigne contiennent toutes trois de l'amidon résistant. Une fois absorbé, ce glucide complexe (polysaccharide) hydrolysable ne se décompose pas en sucres, il n'est pas digéré par l'intestin grêle mais fermente dans le côlon, entraînant la formation d'acides gras à chaîne courte, qui ont des effets positifs...
sur le métabolisme. La consommation régulière d'amidon résistant améliore la santé intestinale, l'équilibre de la glycémie et le métabolisme des lipides. Il induit aussi une satiété accrue après les repas. Selon une méta-analyse, les glucides les moins fermentés (comme l'amidon résistant) réduiraient le risque de cancer colorectal. Des recherches ont démontré que l'un des acides gras (le butyrate) issus de la dégradation de l'amidon pourrait freiner la prolifération des cellules cancéreuses du côlon.
Dans Journal of Functional Food, juin 2022.
Si vous choisissez des farines de riz complet (ou de riz brun), sarrasin ou châtaigne, vous aurez aussi une bonne proportion de fibres alimentaires car la couche supérieure est préservée (3 à 12 g de fibres pour 100 g selon les farines). Ces fibres facilitent le transit intestinal et rendent les aliments plus digestibles. Elles apportent aussi une protection contre le cancer colorectal, l'obésité, le diabète de type 2 et les maladies cardiovasculaires tout en préservant le bien-être de nos bonnes bactéries intestinales. En effet, elles jouent un rôle de prébiotiques, c'est-à-dire qu'elles nourrissent les bonnes bactéries et stimulent leur multiplication.
La farine de châtaigne est particulièrement riche en polyphénols (elle contient de l'acide ellagique et de l'acide gallique), de puissants antioxydants qui peuvent aider à neutraliser les radicaux libres. La farine de sarrasin renferme aussi plus de polyphénols que la myrtille ou la canneberge. Seule la farine de riz est moins intéressante à cet égard. Les polyphénols jouent de nombreux rôles et sont des alliés avérés de notre santé. En premier lieu, de nombreuses études scientifiques mettent en exergue leur rôle d'agent protecteur contre les cancers. IIs préviennent la formation des tumeurs et limitent l'évolution de molécules à l'origine des mutations génétiques nocives pour l'organisme.
Tour de main
Les faire soi‑même
Utilisez un blender puissant dans lequel vous mettrez 250 à 500 g de riz complet sec ou de sarrasin décortiqué. Mixez à pleine puissance pour obtenir une poudre fine. Conservez la farine dans une boîte fermée hermétiquement. La farine de châtaigne demandant un temps de cuisson ou de déshydratation, nous vous recommandons de l'acheter toute prête.
Faire des sobas
Les sobas sont des pâtes japonaises sans gluten. Dans un saladier, mélangez 160 g de farine de sarrasin avec 75 ml d'eau, 1 c. à café de vinaigre de cidre, 2 c. à soupe d'huile végétale et 1 c. à café de sel afin de former une boule. Placez au frais 6 à 12 heures. Passez la pâte au laminoir plusieurs fois ou étalez-la finement au rouleau à pâtisserie, puis formez des spaghettis en la découpant avec un couteau bien aiguisé. Laissez reposer les sobas 15 minutes supplémentaires avant de les faire cuire 5 minutes dans de l'eau bouillante.
Eliminer les grumeaux
La farine de châtaigne peut parfois former des grumeaux à cause de l'humidité. Pour éviter que ces amas ne se retrouvent dans vos préparations culinaires, il est conseillé de passer votre farine au tamis avant de l'utiliser.
Préparer une sauce béchamel
Préférez la farine de riz ou de sarrasin (celle de châtaigne étant plus sucrée, elle se prête mieux à la préparation des mets sucrés). Comptez 45 g de farine sans gluten pour 45 g de beurre ou de margarine vegan et 50 cl de lait d'avoine.
- Faites fondre le beurre à feu doux, puis ajoutez la farine en plusieurs fois afin de former un roux.
- Incorporez le lait d'avoine en petites quantités, en veillant à bien mélanger la sauce à chaque fois. La texture doit être lisse.
- Poursuivez jusqu'à épuisement du lait. Vous obtiendrez une béchamel plus ou moins épaisse selon la farine utilisée.
- Ajoutez ½ c. à café de muscade moulue. Salez et poivrez à votre convenance.
Des composés phénoliques
En second lieu, les polyphénols diminuent les facteurs de risque de maladies cardiovasculaires. En effet, l'oxydation du cholestérol (le LDL) est responsable de la formation des plaques d'athérome sur la paroi de nos artères, et donc de leur obstruction. Consommer des polyphénols aide ainsi à réguler la tension artérielle. Enfin, en ralentissant le vieillissement cellulaire, les polyphénols vont aussi avoir des effets préventifs sur des pathologies causées par la détérioration cellulaire, comme certaines maladies métaboliques ou neurodégénératives.
De bons glucides
Les glucides contenus dans ces farines ont une haute valeur énergétique. Ceux de la farine de châtaigne par exemple apportent un flux d'énergie lent qui aide à réguler la glycémie. Hélas, c'est une farine onéreuse, aussi il est tout aussi pertinent de consommer de la farine de riz complet ou de sarrasin, qui auront les mêmes conséquences sur la glycémie et notre niveau de vitalité. De même, ces dernières comportent plus de protéines (11 g pour 100 g de farine de sarrasin contre 1,8 g pour 100 g de farine de châtaigne), elles vont ainsi engendrer une meilleure satiété. Si elles viennent d'être moulues, elles seront d'autant plus riches en vitamines B (B1, B3, B5 et B6) qui soutiennent le fonctionnement du système nerveux et contribuent au métabolisme des glucides. Leur teneur en potassium et en phosphore (formation des os, des dents, fonction musculaire et maintien d'une pression sanguine normale) n'en sera que plus importante. Aussi, même si vous n'êtes pas sensible au gluten, n'hésitez pas à utiliser ces farines dont la variété et le profil nutritionnel représentent de nombreux atouts.
Bien les associer
Dans les crèmes desserts avec des laits végétaux
Ces trois farines peuvent parfaitement remplacer la farine de blé dans les puddings, crèmes… Profitez-en pour utiliser des laits végétaux pour accentuer les saveurs et mettre moins de sucre (par exemple une crème dessert à la farine de châtaigne et au lait de riz-châtaigne-avoine). Les farines de sarrasin et de châtaigne sont celles qui auront le plus de caractère.
Dans les sauces
La farine de sarrasin est très utile en cuisine végétale pour créer des sauces onctueuses (de type béchamel) avec un léger goût de noisette qui va bien avec les légumes racines et courges, mais aussi avec le miso et les oignons. La farine de riz est assez neutre en goût si vous souhaitez quelque chose de plus discret dans vos lasagnes ou gratins.
Dans les gâteaux avec de la purée d'oléagineux
Dans la recette de gâteau au yaourt, remplacez le beurre par de la purée d'amandes, noisettes… et la farine de blé par un mélange sarrasin-riz ou châtaigne-sarrasin ou trois farines. Ajoutez de la gomme de guar pour plus de légèreté.
Dans les pains maison
Les pains sans gluten à base de farine de riz, de sarrasin ou de châtaigne offrent des saveurs idéales pour le petit déjeuner, les soupes ou le fromage. Mélangez deux ou trois farines pour obtenir un pain moins dense et moins onéreux (la farine de châtaigne étant chère).
Marie-France Farré - Mariefrancefarre.com