Nigelle, chia, lin ces mini-graines qui en font un maximum
© Robert Ingelhart
Les graines de lin, de chia et de nigelle sont désormais reconnues pour leurs propriétés nutritives bénéfiques pour la santé. Si on pensait à les intégrer dans nos menus au quotidien ?
Le lin a d'abord été cultivé, dès le Néolithique, pour ses fibres textiles. Mais ses minuscules graines ont tôt fait de servir à l'alimentation, telles quelles ou pressées pour en extraire de l'huile. Ces graines sont riches en protéines (18 à 20 g/100 g), vitamine B9 ou folates, magnésium, mais également en fibres et en lignanes. Le lin est le végétal qui contient le plus de lignanes, des composés phénoliques aux nombreux bénéfices santé et aux actions puissantes : antioxydante, détoxifiante et anticancer. Cette source naturelle de phytœstrogènes lutte contre les désagréments de la ménopause et autres changements hormonaux, voire aide à lutter contre le cancer du sein.
La graine de lin est aussi l'une des plus riches en fibres, en majorité insolubles, ce qui explique sa belle capacité à faire du mucilage : les polysaccharides non assimilables contenus dans la graine gonflent au contact d'un liquide, donnant lieu à une consistance visqueuse.
Prévenir les fringales
Une étude montre que la consommation de graines de chia en collation (par exemple dans un yaourt nature), en milieu de matinée, favorise une plus grande satiété au cours du déjeuner suivant. Cette habitude pourrait s'avérer utile dans la prévention du surpoids et de l'obésité chez l'individu en bonne santé, en limitant les fringales et leurs conséquences délétères sur le long terme. La haute teneur en fibres des petites graines explique cette aptitude et nous invite à les ajouter à nos préparations culinaires pour les rendre plus satiétogènes.
Moudre les graines de lin pour libérer les nutriments
Faire du mucilage présente un intérêt culinaire, mais le mucilage de lin est aussi intéressant pour la santé. Ce gel volumineux permet d'augmenter la masse des selles, leur degré d'humidité et l'acidité du bol fécal, ce qui stimule le péristaltisme, les mouvements des muscles lisses permettant de faire transiter les matières, et facilite ainsi l'évacuation des selles. Ce gel, en recouvrant la muqueuse intestinale, protège celle-ci de l'inflammation. Des intestins en bonne santé ou habitués à ce type de substances toléreront très bien ces fibres insolubles devenues mucilage. En revanche, comme pour tous les aliments riches en fibres insolubles, plus irritantes que les fibres solubles, mieux vaut commencer par de petites quantités, afin de prévenir de potentiels troubles gastro-intestinaux (ballonnements, gaz).
Autre solution pour profiter à la fois des fibres solubles et insolubles des graines, qui favorisent la satiété d'un repas et contribuent à réduire le pic glycémique après une prise alimentaire ainsi que le taux de cholestérol sanguin : la mouture. En effet, l'enveloppe des graines de lin, qui enferme les nutriments protecteurs, ne se digère pas. En somme, elles vont ressortir du tube digestif telles qu'elles y sont entrées. C'est la raison pour laquelle il est requis de les moudre et, de préférence, de les consommer dans la foulée compte tenu de leur oxydation très rapide. Cette façon de procéder permet également de profiter au mieux de leur apport en acides gras polyinsaturés. En effet, les graines de lin ont un rapport oméga‑6/oméga‑3 bien équilibré, ce qui fait d'elles une bonne...
source d'acides gras polyinsaturés.
Côté pratique
Bien choisir
Si vous avez l'habitude d'acheter en vrac, attention à la manière dont les graines sont présentées. Si elles sont vendues à l'air libre, à la chaleur et à la lumière, n'hésitez pas à chercher les graines du dessous.
Acheter français
Les graines de chia, jadis quasi exclusivement produites en Amérique du Sud, ont désormais une filière française, garantissant leur provenance, qualité et traçabilité.
Conserver les huiles
Une fois entamée, une bouteille d'huile de lin se conserve au réfrigérateur et doit être consommée dans un délai assez court (moins d'un mois). Faute de quoi, elle aura tôt fait de s'oxyder : le goût et les nutriments en seront alors altérés.
Faire une décoction en 15 minutes
Mettre 1 c. à café de graines de nigelle dans l'eau froide, porter à ébullition 5 minutes puis laisser infuser une dizaine de minutes. Idéal en cas de coup de fatigue (effet coup de fouet garanti) ou de digestion laborieuse.
Le chia, un superaliment
La graine de chia appartient à la famille des lamiacées, comme la menthe et la sauge. Elle est originaire d'Amérique du Sud, Mexique et Guatemala en particulier, et peut être de couleur noire ou blanche. La première est plus riche en antioxydants, source de polyphénols variés, que la seconde. Elle occupe une place très honorable dans la liste des superaliments, grâce à sa belle teneur en phosphore et en calcium bien absorbé par l'organisme, ainsi qu'à son rapport équilibré entre oméga‑6 et oméga‑3. Elle est aussi riche en protéines (16,5 g/100 g) et en fibres qui, comme celles des graines de lin, se prêtent bien au mucilage.
La science attribue aux graines de chia une capacité à limiter le taux de cholestérol, à favoriser la croissance musculaire et à prévenir les maladies cardiovasculaires. Leurs minéraux les rendent, en outre, alcalinisantes. Le goût neutre de ces graines leur permet d'être facilement incorporées dans toutes sortes de préparations, des soupes aux salades en passant par les biscuits, les céréales ou encore les smoothies. Elles n'ont pas besoin d'être moulues, contrairement à celles de lin, pour offrir tous leurs bienfaits.
Appelée aussi cumin noir, la nigelle est une toute petite graine noire, initialement utilisée dans la cuisine du Proche et du Moyen-Orient. Riche en vitamines du groupe B, B1 en particulier, ainsi qu'en fer, zinc et phosphore, elle est aussi riche en protéines et en fibres. Les médecines arabe et ayurvédique lui prêtent de nombreuses propriétés bénéfiques pour la santé : anti-inflammatoire, antibactérienne, antihistaminique, bronchodilatatrice, immuno-modulatrice et hypoglycémiante, donc favorable en cas de diabète et de syndrome métabolique. Après un repas copieux, prendre le temps d'en croquer quelques-unes facilitera votre digestion. Attention toutefois à sa consommation chez la femme enceinte, car la nigelle peut entraîner des contractions. En revanche, elle favorise les montées de lait.
Tour de main
Préserver les nutriments
Les nutriments des graines de lin sont altérés à l'air, à la lumière et à la chaleur. Aussi, investissez dans un petit moulin à graines pour une mouture minute, à saupoudrer sur une soupe, une salade, etc. Vous en avez moulu trop ? Conservez cette poudre dans un contenant hermétique au réfrigérateur.
Préparer un chia fresca
Les graines de chia sont la base de l'alimentation au Mexique, mais aussi celle d'une boisson très rafraîchissante du nom de chia fresca. Dans 50 cl d'eau froide, ajoutez une cuillerée à soupe de graines de chia, deux de jus de citron, éventuellement un peu de sirop d'agave. Remuez pour disperser les graines et faites fondre le sirop, réservez au réfrigérateur et dégustez bien frais.
Des crackers maison sans gluten
Une partie des graines de lin et de chia gonflées dans l'eau, une autre partie moulues et une troisième laissées telles quelles… Ces textures différentes, associées ou non à d'autres oléagineux (courge, tournesol, sésame…) permettent d'obtenir une belle consistance de crackers.
Dans les crêpes, à la place des œufs
Vous n'avez pas d'œufs pour préparer vos crêpes maison ? Des graines de chia que vous laisserez gonfler 20 à 30 minutes dans de l'eau ou du lait végétal feront un parfait substitut.
Les faire germer
Bien que mucilagineuses, on peut également faire germer les graines de lin et de chia, germination qui en fera de véritables bombes nutritionnelles. Mais la technique est différente de celle employée pour les autres graines à germoir. Il suffit d'une assiette ou d'une coupelle de belle taille, de gaze ou d'étamine et d'un vaporisateur. Disposez quelques graines sèches sur le tissu, vaporisez avec de l'eau filtrée, sans détremper, une à deux fois par jour. Une semaine plus tard environ, les pousses seront prêtes à être taillées à ras, comme on taille son gazon. Nettoyez-les à l'eau claire et consommez-les dès que possible, pour profiter pleinement de leurs bienfaits.
Huiles et graines se complètent
L'huile de nigelle est réservée à un usage thérapeutique. En revanche, l'huile de lin est disponible pour la cuisine comme, plus récemment, celle de chia. L'huile de lin est l'une des plus riches en oméga‑3, mais aussi des plus sensibles à l'oxydation (air, lumière, chaleur). Pour vraiment en profiter, il faut miser sur la qualité, en préférant une huile vierge de première pression à froid. Elle doit aussi être conditionnée dans une bouteille en verre brun protectrice des nutriments fragiles. Pour les mêmes raisons, l'huile de lin n'est en aucun cas une huile de cuisson. Un filet peut toutefois être versé sur un plat chaud. N'hésitez pas à employer aussi bien l'huile que les graines, qui sont complémentaires sur le plan nutritionnel. Alors que le pressage fait disparaître les fibres et les lignanes (présentes dans les graines entières ou moulues), la forme huileuse concentre les oméga‑3.
Tous ces nutriments protecteurs dans de si petites graines, vendues à des prix assez abordables (la nigelle, plus chère, est aussi celle que l'on utilise en plus petite quantité), sont autant de bonnes raisons d'avoir un bocal de chacune à portée de main parmi nos condiments, pour les saupoudrer ou les faire gonfler dès que l'occasion se présente.
Comment les associer
Sur du fromage
En Europe de l'Est, il est courant de moudre des graines de lin minute sur un fromage de chèvre frais, afin de lui donner du goût et un intérêt nutritionnel supplémentaire.
Avec des fruits frais
Le pudding à base de graines de chia gonflées dans du lait de coco (par exemple), associées à des fruits frais de saison coupés en petits morceaux, est un dessert à la fois healthy, savoureux et bon marché.
À l'orientale
Nature ou torréfiées pour en décupler la saveur, les graines de nigelle aromatisent les pains, les fromages ou le vinaigre de la cuisine orientale. On peut aussi les parsemer sur un riz pilaf ou une salade, pour une touche tonique et rafraîchissante. À utiliser avec parcimonie du fait de leur goût prononcé.
Avec du miel
Mélangez une bonne quantité de graines de nigelle à un miel liquide basique. Leur goût poivré va donner une saveur très intéressante que vous pourrez aussi incorporer dans vos pâtisseries.