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Quelle alimentation en cas d'endométriose ?

Quelle alimentation en cas d'endométriose ?

Manger autrement pour minimiser les symptômes multiples de cette maladie complexe et polymorphe ? C'est possible en misant sur une alimentation anti-inflammatoire qui fait la part belle aux oméga-3 et aux fibres alimentaires. Revue de détail.

Une femme sur dix en âge de procréer souffre d'endométriose. Une pathologie qui se caractérise, entre autres, par des douleurs de règles intenses, de la fatigue, des douleurs pelviennes, des troubles digestifs, urinaires ou de la fertilité, et qui est souvent liée à un déséquilibre hormonal, notamment des œstrogènes (on parle d'imprégnation œstrogénique), maladie aggravée par une dysbiose intestinale et une inflammation générale de l'organisme. La bonne nouvelle ? En choisissant les bons aliments, on peut réduire l'inflammation et la dysbiose, et réguler les œstrogènes.

Perturbateurs endocriniens et inflammation

Premier réflexe : faire la chasse aux perturbateurs endocriniens qui, comme leur nom l'indique, bousculent le système hormonal et font ainsi le lit de l'inflammation à l'origine des douleurs et symptômes de l'endométriose. On les trouve à la surface des fruits et légumes, dans les graisses animales (viande mais aussi produits laitiers riches en graisses saturées comme le lait cru ou entier, le beurre ou la crème) et nombre d'additifs alimentaires (E171, E900, E120, pour n'en citer que quelques-uns). Afin d'éviter la migration des perturbateurs endocriniens présents dans les plastiques et les films alimentaires (bisphénol A et phtalates en particulier), pensez à réchauffer vos aliments dans des contenants en verre.

Le deuxième réflexe ? Limitez le sucre blanc (et les aliments à index glycémique élevé, qui se comportent comme le sucre), les graisses saturées et les oméga-6. Le sucre, nous explique Anne-Charlotte Garet, diététicienne spécialisée dans la prise en charge de l'endométriose (membre du réseau Resendo : Resendo.fr), « provoque une montée rapide du taux d'insuline, une hormone pro-inflammatoire sécrétée par le pancréas ». Les graisses saturées (dans l'huile de coco, de palme ou le fromage par exemple) stimulent fortement les œstrogènes et les oméga-6 aggravent l'inflammation. A contrario, les aliments riches en oméga-3 (poissons gras, huiles de colza, lin, chanvre, chia et cameline…) et en antioxydants (fruits et légumes, oléagineux, chocolat noir…) combattent l'inflammation et sont donc vos alliés.

Curcuma, une épice magique ?

Ses atouts

Une étude chinoise datant de 2013 met en avant la capacité de la curcumine, le pigment qui donne au curcuma sa jolie couleur, de ralentir la croissance des cellules endométriales responsables des lésions en dehors de la cavité utérine. De plus, cette épice est à la fois anti-inflammatoire et antioxydante, deux atouts de poids pour combattre les effets de l'endométriose. Et il améliore la digestion.

Comment le consommer

En l'intégrant au maximum dans vos recettes. On le trouve en poudre ou sous forme de racine, que l'on peut râper ou mixer. En gélule, il est intéressant car beaucoup plus concentré en curcumine.

Restent les fameux phytœstrogènes, souvent accusés de favoriser l'imprégnation œstrogénique et donc d'augmenter les symptômes et douleurs de l'endométriose. Ces aliments (le soja notamment et, dans une moindre mesure, les graines de lin, le trèfle, le houblon ou encore la sauge) contiennent des œstrogènes végétaux, mais notre spécialiste conseille de les consommer car « ce sont des œstrogènes ayant une faible activité (contrairement aux acides gras saturés qui provoquent une stimulation forte). En dehors d'une intolérance digestive, ces phytœstrogènes sollicitent en douceur les récepteurs hormonaux et tendent plutôt à mieux réguler l'imprégnation œstrogénique, ce que l'on cherche à obtenir en adoptant une alimentation anti-inflammatoire. » Longtemps banni de leur assiette, le soja n'est donc pas forcément la bête noire des femmes souffrant d'endométriose, même si la quantité consommée doit être adaptée à chaque profil.

Des fibres pour faciliter la digestion

« L'endométriose s'accompagne d'une digestion difficile et/ou douloureuse, si intensément parfois que certaines femmes en arrivent à renoncer ou hésiter à s'alimenter tant elles souffrent pendant les crises », explique encore Anne-Charlotte Garet. Ces problématiques digestives (diarrhées, constipation, ballonnements…) sont liées à un déséquilibre du microbiote – 95 % des femmes atteintes d'endométriose affichent une dysbiose (un déséquilibre) du microbiote, ce qui entretient le terrain inflammatoire de la maladie – et à une perméabilité intestinale. La localisation des lésions dans le bas-ventre, irradiant sur toute la zone digestive, explique aussi en partie la situation.

Comment retrouver un confort digestif en limitant l'inflammation due à la maladie ? En misant sur les fibres contenues dans les végétaux (deux à trois portions de fruits par jour, des légumes crus et cuits à chaque repas), les légumineuses et céréales complètes. « Les fibres sont particulièrement intéressantes car elles aident à restaurer l'équilibre du microbiote tout en limitant (effet barrière) l'absorption des acides gras saturés pro inflammatoires et en modifiant favorablement l'imprégnation œstrogénique. De plus, quand elles sont consommées au cours du même repas avec des féculents, elles diminuent la sécrétion d'insuline. »

Comment privilégier la cuisson douce

Les cuissons rapides ou grasses (wok, fritures, grillades, plancha) sont à limiter. Au contraire, cuire ses aliments à moins de 100 °C contient l'inflammation, améliore la digestion et préserve nutriments et vitamines. Voici plusieurs méthodes.

  • Au four : Régler la température entre 65 °C et 100 °C (thermostat 2 ou 3), sans actionner la chaleur tournante. Il faut compter près d'une heure pour des légumes émincés.
  • À la cocotte : La cocotte-minute n'est pas adaptée, car la pression pousse la température à plus de 100 °C. On choisit donc une cocotte à fond épais avec un couvercle pour qu'une vapeur douce se crée à l'intérieur.
  • Au cuit-vapeur ou au vitaliseur : Ces appareils sont conçus pour réaliser une cuisson douce. Le vitaliseur possède une cuve plus haute, ce qui permet d'obtenir un flux de vapeur constant.

Vos troubles digestifs s'accompagnent d'un ventre très gonflé, notamment après avoir mangé du pain ou un produit laitier ? Ce peut être dû à une hypersensibilité à la protéine de gluten ou de lait, la dysbiose accroissant l'intolérance. Vous pouvez limiter les responsables puis les réintroduire peu à peu en petites quantités ou miser sur des alternatives comme le riz, le quinoa ou le sarrasin, qui ne contiennent pas de gluten. « Si vous ne supportez pas le lait et les produits laitiers, tournez-vous vers les eaux minérales riches en calcium ou les boissons à base d'avoine ou d'amande enrichies en calcium, précise Anne-Charlotte Garet. Celui-ci intervenant dans la régulation hormonale, il est important de couvrir vos besoins. » Dernier conseil pour oublier douleurs et gonflements : mastiquez longuement chaque bouchée, mangez lentement et dans le calme, le stress étant un facteur aggravant car il crée une porosité intestinale, accentue les crampes abdominales et les symptômes de la maladie.

En aucun cas les informations et conseils proposés sur le site Plantes & Santé ne sont susceptibles de se substituer à une consultation ou un diagnostic formulé par un médecin ou un professionnel de santé, seuls en mesure d’évaluer adéquatement votre état de santé.
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