Plantes et Santé Le magazine de la santé par les plantes

Le mouvement, secret d'une forme au beau fixe (3/5)

Sédentarité, surpoids, âge, cancer… Nombreux sont les freins à la pratique d'une activité physique. Et pourtant, de plus en plus d'études le montrent : bouger son corps au quotidien est vital pour  le maintenir en bonne santé ou surmonter une maladie. Et l'on peut y prendre du plaisir ! Sports  et mouvements adaptés, massages aromatiques, plantes antioxydantes… Suivez le programme !

Quand on fait face à la maladie

Quand on fait face à la maladie

Savez-vous qu’en marchant à 6 km/h, on réduit le risque de diabète de 24 % ? On ne compte plus les études scientifiques, dont celle-ci publiée en 2023 et menée sur 500 000 personnes, mettant en avant les vertus de l’activité physique pour éviter nombre de maladies. Des bénéfices qui, en réalité, vont bien au-delà de la prévention. Car il est prouvé que l’exercice agit aussi au niveau curatif dans des pathologies lourdes (cardiovasculaires, hypertension, cancers, diabète…). Selon les chercheurs de l’Inserm, non seulement l’activité physique n’aggrave pas les symptômes mais au contraire, « ses bénéfices sont d’autant plus importants qu’elle intervient tôt dans les maladies ».

De plus en plus de séjours randonnées sont proposés en post-traitement de cancer pour reprendre des forces, mais on sait moins que l’activité physique est tout aussi importante avant et pendant les traitements, sauf contre-indication médicale. La marche dynamique, le jardinage, le ménage actif, tout est bon pour bouger. « Les études montrent qu’avoir une bonne masse musculaire diminue les conséquences postopératoires et permet de mieux tolérer les chimiothérapies », souligne Jean-Marc Descotes, ancien champion de karaté, qui a cofondé la Cami Sport & Cancer avec le Dr Thierry Bouillet. Il forme des praticiens en thérapie sportive qui interviennent auprès des malades, en hôpital et en ville, dans une trentaine de départements. Ces derniers proposent des séances gratuites, sur prescription médicale… une bonne manière de se motiver et de pratiquer en toute sécurité. « On construit avec le patient un programme sur mesure d’une vingtaine de séances sur trois mois en fonction de sa maladie, des facteurs limitants et de l’avis médical », explique Jean-Marc Descotes, qui aide les patients à reprendre conscience de leurs corps grâce à des exercices adaptés.

Des randos nature pour se remettre du cancer

Garder le corps en forme après un cancer est une clé essentielle contre la récidive. Selon les études scientifiques sur le sujet, l’activité physique fait chuter dans des proportions remarquables le risque de rechute : - 25 % pour le cancer du côlon et jusqu’à - 35% pour le cancer du sein. Afin d’aider les patients en rémission à refaire confiance à leur corps, plusieurs associations proposent des séjours sportifs et thérapeutiques gratuits ou avec une simple participation :

  • À chacun son Everest s’adresse aux enfants et aux femmes de 25 à 55 ans en rémission (de cancer pédiatrique ou de cancer du sein), ayant terminé leurs traitements lourds depuis au moins 6 mois. Séjours de 6 jours de randonnée en Haute-Savoie. Achacunsoneverest.com
  • Cordée rose organise, pour les femmes touchées par tout type de cancer, 3 jours d’escapade dans le massif de la Chartreuse, en Isère. Cordee-rose.fr
  • Bivouac et moi propose aux patients touchés par tout type de cancer, 3 jours de randonnée en Savoie (participation : 50 €). Bivouacetmoi.fr

Les pertes de mobilité et les douleurs au bras et à l’épaule, liées aux traitements du cancer du sein, peuvent par exemple être améliorées en levant les bras tout en abaissant les épaules pour remuscler la partie postérieure du dos. Des petits sauts sur un mini-trampoline (1 m de diamètre) ou la marche nordique avec des bâtons « aident aussi à faire circuler la lymphe », constate la naturopathe et ex-infirmière Anne Portier, spécialisée dans l’accompagnement du cancer. Dans les cas de cancers gynécologiques ou du côlon, on aura intérêt à consolider la sangle abdominale, souvent fragilisée, précise Jean-Marc Descotes. Et entre les chimios, lorsque c’est possible, l’exercice joue un vrai rôle antifatigue : « Certains malades n’hésitent pas à rentrer à pied de leurs séances, quitte à marcher 3 ou 4 km, car mobiliser leur corps leur fait du bien et évacue le stress », confie Anne Portier. Pour mieux récupérer, elle conseille d’appliquer sur le foie, durant une heure, un cataplasme d’argile chauffé à l’aide d’une bouillotte : « L’argile chaude va aider le foie à traiter et évacuer les toxines ». À faire le matin durant les trois jours qui suivent une séance de chimio. On se revitalise aussi avec un mélange tonifiant à base de miel et en consommant des produits lactofermentés comme du pianto (concentré de betteraves, nutriments et vitamines), du kéfir et du kombucha afin de « réensemencer » les intestins.

Synergie stimulante

En complément de l’exercice physique, on se revitalise grâce aux propriétés des plantes et des trésors de la ruche. En post-traitement de cancer ou lorsqu’on lutte contre la dépression, voici une formule pour soulager la fatigue psychique et physique. Extrait du livre Vivre vieux, vivre mieux (éd. Terre vivante), ce mélange gourmand associe les vertus anti-inflammatoires du miel, du girofle et de la cannelle avec l’effet anti­dépresseur et euphorisant du safran et de la vanille, et la touche stimulante du citron.

Préparation Dans un pot de 500 g, mettre 250 g de miel liquide bio et non chauffé en amont, avec les poudres de plantes : 3 c. à s. de cannelle, 3 c. à s. de citron, 2 c. à s. de girofle, 1 c. à s. de vanille, 1 g de safran.

Mode d’emploi Prendre 1 c. à c. du mélange, 2 à 3 fois par jour, en salivant bien avant d’avaler.

Chez les patients atteints de diabète de type 2, résultat d’une mauvaise utilisation de l’insuline par les cellules de l’organisme, l’activité physique adaptée (APA) s’avère « fondamentale pour lutter contre cette maladie et ses complications », insistent les chercheurs de l’Inserm. De fait, c’est le meilleur moyen d’endiguer les troubles vasculaires et l’obésité, qui affectent la plupart des diabétiques, et la méthode la plus efficace de réguler la glycémie. « Lorsqu’on fait un effort physique, on puise l’énergie dans le sucre circulant dans le corps et on réduit ainsi naturellement le taux de glucose du sang. Et ça, aucun médicament n’est capable de le faire », précise Marc Perez, médecin du sport. D’ailleurs, la Haute Autorité de santé appelle à prescrire une activité physique adaptée aux diabétiques de type 2, préalablement à tout médicament. Précaution utile avant de commencer : on fait un bilan cardiaque pour évaluer l’intensité d’activité adéquate. Et en amont des séances, la naturopathe Anne Portier conseille de manger des sucres lents (sarrasin, riz complet, féculents à index glycémique bas). Si une hypoglycémie se déclenche durant l’exercice, elle recommande d’avoir sur soi « un mélange de raisins secs, de cranberries et d’amandes et noix diverses pour se “resucrer” sans excès avec un bon apport de protéines ».

Côté exercices, les patients diabétiques de type 2 sont invités à bouger tous les jours (ménage, jardinage, escaliers…) et à entraîner leur endurance avec de la marche dynamique, du vélo, de la natation, au moins deux heures et demie par semaine, de manière fractionnée. On complète par deux à trois séances hebdomadaires de renforcement musculaire : par exemple trois séries d’une dizaine de flexions et extensions des biceps en portant un poids ou allongé, en faisant des ciseaux avec les jambes maintenues par un élastique… « En étant régulier, on peut vite progresser et augmenter doucement la durée des efforts, c’est motivant ! », encourage Marc Reinhardt. Sans compter les bienfaits de ces exercices sur le cœur. D’ailleurs, il est démontré que l’activité physique régulière diminue de 30 % le risque de mortalité cardiovasculaire. chez les personnes atteintes de diabète de type 2.

Dans la santé mentale aussi, une compilation récente d’un millier d’études sur l’effet du sport sur la dépression conclut que 150 minutes hebdomadaires d’activité physique (marche, yoga ou musculation) améliorent davantage les symptômes de cette maladie que les médicaments. « L’activité physique joue un puissant rôle antidépresseur car elle déclenche dans le cerveau la sécrétion de sérotonine, de dopamine et d’endorphine, qui sont les hormones du bien-être », décrypte le Dr Perez. Cette étude met aussi en lumière l’action antirumination de certaines pratiques comme le yoga et les exercices d’endurance (natation, vélo, marche rapide, danse) qui réclament plus d’oxygène et exigent de la concentration. « Les sports de pleine nature comme la randonnée ou l’escalade aident aussi à se reconnecter à son corps et à éviter d’être en boucle sur soi-même », plaide le psychomotricien et guide nature Marc Reinhardt.

Dépression : on réveille sa positivité avec le yoga

Pour chasser les idées noires de la dépression, certains mouvements de yoga aident à dynamiser le corps et le mental. On commence par respirer profondément par le nez, puis on expire deux fois plus longuement, conseille Sophie Pensa, auteure de Ma bible du yoga santé (éd. Leduc). Puis on adopte une posture d’ouverture vers le monde.

Mise en pratique

  1. Debout, pieds joints, inspirez en levant les bras vers le ciel, tout en relâchant les épaules vers le bas. Portez le regard vers le haut en basculant la tête légèrement en arrière. Continuez à vous grandir pendant 3 à 4 respirations par le nez.
  2. Sur une nouvelle inspiration, redressez la tête, joignez les mains en gardant les bras tendus le long de la tête. Mettez-vous sur la pointe des pieds en cherchant à garder l’équilibre durant 3 à 4 respirations. Relâchez avant de répéter l’exercice.

En bonus : La diffusion d’huile essentielle d’épinette noir pendant la séance redonne de l’énergie.

Et plus on pratique, plus les effets perdurent, avec des bénéfices accrus constatés après six à douze semaines d’activité. Afin de tenir ce cap, Anne Portier recommande la fleur de Bach Charme « à ceux qui croient ne pas pouvoir y arriver » ainsi que des ampoules stimulantes de ginseng le matin et du griffonia à l’effet calmant « entre 18 et 19 heures, au moment où on sécrète de la sérotonine », si on n’est pas déjà sous traitement. On peut aussi alterner les cures le soir avec du safran, conseille Marc Perez, intéressant pour son côté antidépresseur naturel et anti-inflammatoire.

Du côté de la science

Faire la planche contre l’hypertension

Trop souvent silencieuse, l’hypertension est la maladie chronique la plus fréquente en France avec un adulte sur trois concerné. Pour la prévenir et même la réguler, certains exercices physiques s’avèrent particulièrement utiles, selon une méta-analyse britannique publiée l’an dernier. Les chercheurs de la Canterbury Christ Church University ont comparé les effets sur la tension artérielle de diverses activités, testées dans 270 essais, incluant plus de 15 800 participants. Conclusion : les exercices isométriques, qui font travailler les muscles en maintenant une position statique dans la durée, tels la chaise, la planche ou d’autres mouvements de gainage, sont les plus efficaces contre l’hypertension. On ferait ainsi baisser la tension de 8 mmHg en pression systolique (chiffre du haut) et de 4 mmHg en pression diastolique (chiffre du bas). Un résultat qui pourrait s’expliquer par une meilleure circulation sanguine, générée par les contractions et décontractions musculaires.

En aucun cas les informations et conseils proposés sur le site Plantes & Santé ne sont susceptibles de se substituer à une consultation ou un diagnostic formulé par un médecin ou un professionnel de santé, seuls en mesure d’évaluer adéquatement votre état de santé.
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