Dossier
Le mouvement, secret d'une forme au beau fixe (5/5)
Sédentarité, surpoids, âge, cancer… Nombreux sont les freins à la pratique d'une activité physique. Et pourtant, de plus en plus d'études le montrent : bouger son corps au quotidien est vital pour le maintenir en bonne santé ou surmonter une maladie. Et l'on peut y prendre du plaisir ! Sports et mouvements adaptés, massages aromatiques, plantes antioxydantes… Suivez le programme !
Quand on a un problème de poids
L’activité physique fait-elle perdre du poids et, si oui, comment la pratiquer avec quelques kilos en trop qui font souffrir les genoux ou, au contraire lorsqu’on a la sensation de ne pas être assez musclé ? La science a beaucoup progressé sur ces questions. Alors, oui, l’activité physique nous fait dépenser plus de calories, aide considérablement à diminuer notre masse grasse (et particulièrement la plus dangereuse, située autour de la taille) et augmente notre métabolisme, c’est-à-dire la dépense de notre corps au repos, même quand on ne fait que respirer dans notre canapé. Mais, comme le rappelle la Fédération mondiale de lutte contre l’obésité, l’activité physique « ne doit pas être considérée comme la solution miracle qui “guérit” l’obésité ». En effet, le corps s’adapte de façon étonnante à notre dépense énergétique et, lorsque nous faisons plus de sport, l’organisme finit par brûler moins de calories pour un même effort, ce qui signifie que l’obésité n’est pas seulement due à notre mode de vie sédentaire, mais principalement à notre alimentation trop calorique.
Caralluma, le petit cactus en cas de fringale
Si vous reprenez une activité physique pour accompagner une perte de poids et que vous souffrez de fringales irrépressibles après vos séances, le Caralluma (Caralluma adscendens var. fimbriata) peut vous aider. Cette plante ayurvédique apparentée au cactus est réputée pour son effet coupe-faim. Utilisée dans de nombreux compléments alimentaires, elle augmenterait le niveau de sérotonine, un neurotransmetteur qui aide à diminuer l’appétit. Des études montrent qu’un gramme par jour de poudre de caralluma durant deux mois peut aider à perdre du poids. Les parties aériennes de la plante sont aussi proposées sous forme d’extrait fluide de plantes fraîches standardisés (EPS).
En cas de fringale, ingérez 2,5 ml (dilué dans une boisson) un quart d’heure avant le déjeuner et le dîner. Cette plante est particulièrement recommandée pour accompagner la perte de graisse localisée sur le ventre ou les hanches. Attention, ce soutien ne doit pas être installé sur la durée, car il peut s’accompagner de certains effets secondaires.
Ainsi, si vous faites uniquement de l’exercice, la perte de poids risque d’être modeste. Les spécialistes disent souvent qu’une perte de poids se joue à 80 % dans l’assiette et à 20 % dans les baskets ! Exit donc les collations supplémentaires à s’octroyer sous prétexte que l’on a « bien transpiré » ! Et s’il arrive que la reprise d’une activité physique s’accompagne de fringales après la séance ou d’une hausse générale de l’appétit, faites appel à l’huile essentielle de pamplemousse. Inhalée...
15 minutes par jour, trois fois par semaine pendant six semaines, elle a montré au cours d’une étude qu’elle réduisait l’appétit et le nombre de kilos sur la balance. Par ailleurs, il faut savoir qu’à long terme cet effet disparaîtra certainement puisque de nombreuses études récentes indiquent que l’exercice physique aide plutôt à réguler naturellement notre appétit, voire peut le diminuer. Si vos fringales persistent, sachez que le poivre de Cayenne permet de se rassasier plus vite car il agit sur l’hormone responsable de la situation de l’appétit. Par ailleurs, s’entraîner le matin aide à modérer l’appétit.
Si le surpoids est un véritable problème pour nos sociétés modernes, le « sous-poids » est une problématique largement sous-estimée. Une compilation d’études menées sur près de 200 000 personnes âgées de plus de 65 ans, a montré que se trouver dans les fourchettes les plus basses de « sous-poids » augmenterait la mortalité de près de 20 %. Fabien Doguet, cardiologue et coauteur de l’ouvrage Au masculin, sport, santé et bien-être après 40 ans (éd. Flammarion), précise qu’il vaut mieux parler en termes d’indice de masse corporelle (IMC) : « Un IMC normal est situé entre 18,5 et 25. De 16,5 à 18,5, il s’agit de maigreur et le risque cardiovasculaire est accru. En dessous de 16,5, il s’agit de maigreur extrême, voire de dénutrition, et le risque cardiovasculaire est élevé ».
En cas de reprise d’une activité physique, il faudra s’assurer de l’absence de carences (notamment en fer) car, « en cas de dénutrition, la pratique d’une activité physique ne fait que majorer les carences », entraînant des problèmes de fonctionnement hormonal, comme l’aménorrhée chez les femmes. Si chez certains patients qui ont une « maigreur constitutionnelle », c’est-à-dire qui ne prennent pas facilement de poids, l’activité physique ne pose pas de problème particulier, il en va autrement en cas de maigreur extrême, comme chez les anorexiques. Des troubles cardiaques, comme la bradycardie, peuvent alors devenir très dangereux. C’est pourquoi l’exercice peut ne pas être recommandé en cas de maigreur liée à des troubles de l’alimentation. En cas d’insuffisance pondérale, il est recommandé de s’abstenir de toute activité qui essouffle (comme la course à pied ou la natation) et de préférer la musculation ou le yoga pour gagner en muscles sans prendre de risques pour le cœur ni brûler trop de calories.
Épices et huiles essentielles pour retrouver l’appétit
Ajoutées à vos plats, certaines épices favorisent l’appétit, comme les feuilles de persil, de menthe fraîche (Mentha spicata), la coriandre (une cuillerée de poudre) ou les graines de fenugrec. Généralement utilisé pour réduire l’appétit des personnes en surpoids, le ginseng (Panax ginseng), notamment le ginseng rouge coréen, est aussi intéressant si vous cherchez à prendre du poids. Son efficacité résiderait surtout dans sa capacité à nous aider à développer de la masse musculaire sans augmenter la masse grasse. Vous pouvez diluer quotidiennement 1 cuillerée de poudre de racines dans une boisson chaude ou le consommer comme complément alimentaire en synergie avec du poivre noir (pipérine).
Enfin, les études sur les animaux montrent que certaines huiles essentielles augmentent l’appétit et la prise de poids : clou de girofle, fenouil, lavande, bigaradier et sarriette commune. À inhaler ou à avaler (une à deux gouttes sur des cachets neutres).
En cas de surpoids, l’idéal est de commencer doucement par du vélo ou de la course à pied et de favoriser les petites séances plusieurs fois par semaine (trois séances de 20 minutes minimum), plutôt qu’une ou deux grosses séances. Pour Fabien Doguet, « cette remise au sport doit être progressive pour éviter toute blessure » et il faut, idéalement, un bilan médical, d’abord avec le généraliste puis éventuellement avec un cardiologue.
En cas de douleurs articulaires aux genoux ou aux chevilles, un examen ostéoarticulaire pourra permettre de plutôt vous orienter vers des sports « portés » comme le vélo ou la natation, qui engendrent moins d’impacts que la course à pied. En cas de surpoids, notamment, le risque de ce type de blessure est double, avertit Fabien Doguet, et le risque cardiaque augmenté.
N’oubliez pas non plus le renforcement musculaire – type lever de poids – qui vous aidera réellement sur le long terme, notamment en augmentant votre métabolisme de base (les calories dépensées au repos sur votre canapé). La marche, l’aquagym, la danse sont également fortement recommandées. Il existe même certaines activités conçues spécifiquement pour accompagner la perte de poids, comme le « yoga banana », développé par une kinésithérapeute française.
Hadza : le peuple qui nous montre pourquoi le sport ne fait pas maigrir
Une étude menée en 2015 chez les Hadza, une tribu africaine contemporaine de chasseurs-cueilleurs, révèle des résultats étonnants : alors qu’ils ingèrent le même nombre de calories qu’un individu occidental sédentaire (1 900 par jour pour les femmes, 2 500 pour les hommes), les Hadza parcourent quotidiennement 8 à 14 km, soit plus d’exercice qu’un Occidental moyen en une semaine. Ces résultats illustrent à quel point notre corps adapte sa dépense énergétique à l’énergie dont il dispose.
Quel que soit notre mode de vie, notre corps nous protège en maintenant notre dépense calorique quotidienne dans une fourchette étroite. Ce qui expliquerait pourquoi, à long terme, le sport seul ne fait pas vraiment maigrir. L’organisme s’adaptant à un mode de vie plus actif.
« Role of Physical Activity for Weight Loss and Weight Maintenance », Diabetes Spectr. 2017.
« Obesity Prevention Source », Harvard.edu, 2020.
« Does exercise help you lose weight? », Mayo Clinic, 3 mars 2021.
« Planned Aerobic Exercise Increases Energy Intake at the Preceding Meal », Med Sci Sports Exerc, 2020.
« Short-term interval exercise suppresses acylated ghrelin and hunger during caloric restriction in women with obesity », Physiol Behav. 2020.
« The effects of exercise session timing on weight loss and components of energy balance: midwest exercise trial 2 », Int J Obes (Lond). 2020.
« BMI and all-cause mortality in older adults: a meta-analysis », Am J Clin Nutr. 2014.
« Exercise and Fitness Effect on Obesity », StatsPearls, novembre 2023.
« Effect of weekly physical activity frequency on weight loss in healthy overweight and obese women attending a weight loss program: a randomized controlled trial », The American Journal of Clinical Nutrition, novembre 2016.
ENCADRES :
« The effects of hedonically acceptable red pepper doses on thermogenesis and appetite », Physiol Behav., mars 2011.
« Carvacrol prevents diet-induced obesity by modulating gene expressions involved in adipogenesis and inflammation in mice fed with high-fat diet », J Nutr Biochem., février 2012.
« The acute effects of a lunch containing capsaicin on energy and substrate utilisation, hormones, and satiety », Eur J Nutr., juin 2009.
« Effects of Essential Oils and Fragrant Compounds on Appetite: A Systematic Review », Int J Mol Sci.mai 2023.
« Korean Red Ginseng Improves Glucose Control in Subjects with Impaired Fasting Glucose, Impaired Glucose Tolerance, or Newly Diagnosed Type 2 Diabetes Mellitus », Journal of Medicinal Food, janvier 2014.
« Neuronal mechanisms of ginseng on antiobesity effects: implication of its synergistic benefits with physical exercise », J Exerc Rehabil. 2021.
« Effects of Essential Oils and Fragrant Compounds on Appetite: A Systematic Review », Int J Mol Sci. 2023.
« Phytotherapy in Anorexia: Effective Medicinal Plants on Appetite Based on Iranian Ethnobotanical Sources », International Journal of Pharmaceutical and Clinical Researchn 2017.