Dossier
Le mouvement, secret d'une forme au beau fixe (4/5)
Sédentarité, surpoids, âge, cancer… Nombreux sont les freins à la pratique d'une activité physique. Et pourtant, de plus en plus d'études le montrent : bouger son corps au quotidien est vital pour le maintenir en bonne santé ou surmonter une maladie. Et l'on peut y prendre du plaisir ! Sports et mouvements adaptés, massages aromatiques, plantes antioxydantes… Suivez le programme !
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Quand on prend de l'âge
La fonte des muscles, les articulations bloquées, les sens qui perdent de leur acuité… L’avancée en âge va de pair avec une baisse inéluctable des aptitudes physiques. Entre 30 et 70 ans, les muscles pèsent en moyenne deux fois moins lourd, ce qui entraîne une diminution de la force. La densité osseuse baisse, les fascias (réseau conjonctif enveloppant tous nos muscles et organes) perdent en souplesse et les articulations sont plus fragiles… Mais ce qui est remarquable selon les études, c’est que l’aptitude physique des personnes actives reste, même quand elles prennent de l’âge, supérieure à celle des sédentaires. Concrètement, faire du sport régulièrement contribue à retarder le vieillissement : on maintient le bon fonctionnement de nos systèmes (cardiaque, circulatoire, hormonal…), on améliore la santé des os et des cartilages, on entretient sa force physique, etc. L’enjeu est donc de rester actif tout au long de la vie. « Il n’est jamais trop tard pour s’y mettre. La moindre pratique est ‘rentable’, on a toujours un retour sur investissement. Après 60 ans, le sport doit s’inclure dans un projet de vie », explique Éric Lorrain, médecin du sport, ostéopathe, phytothérapeute et auteur du Grand Manuel de phytothérapie (Dunod).
La bonne nouvelle, c’est que le sport peut se pratiquer à tout âge, même lorsqu’on ressent des douleurs liées à des problèmes mécaniques. Dans ce cas, consulter un professionnel du mouvement est la première chose à faire pour effectuer un bilan et obtenir des conseils sur les exercices adaptés.
Si vous êtes atteint d’arthrose, Jérôme Grest, kinésithérapeute, ostéopathe, détenteur d’un DU d’aromathérapie et ancien thérapeute de l’équipe de France de canoë-kayak, recommande de privilégier les sports doux sans trop de contraintes articulaires. « La natation, la marche sur du plat, le vélo permettent de déverrouiller les articulations et de redonner de la mobilité aux tissus conjonctifs qui les entourent. On empêche ainsi l’aggravation de l’arthrose. » Le tout, à juste dose. « Si on fait trop de sport, on abîme davantage les articulations. Si l’on n’en fait pas assez, on ne les répare pas. Il faut au minimum une demi-heure de pratique par jour pour un bénéfice suffisant », conseille le Dr Lorrain. Et si vous n’osez pas vous lancer seul, de nombreux groupes de marche, marche nordique, gymnastique volontaire ou aquagym se forment dans les villes. « Même la pétanque, c’est bon à prendre, ça maintient aussi le lien social », affirme le Dr Lorrain. À l’inverse, les sports causant des chocs et des impacts importants sur les cartilages de type sauts, course à pied (quand l’arthrose touche les genoux), tennis (quand elle touche l’épaule), moto et parachute (arthrose aux cervicales) sont à éviter.
Bien sûr, le sport seul ne suffit pas à soulager l’arthrose. Pour freiner son évolution et diminuer les douleurs, on a tout intérêt à se tourner vers les plantes dont l’efficacité...
; anti-inflammatoire et antalgique sur cette pathologie a été démontrée. « Les extraits standardisés de cassis et de curcuma en traitement de fond, c’est la base, pose le Dr Lorrain. Ils contribuent à augmenter la mobilité articulaire ». Le médecin cite également la scrofulaire (encore plus efficace que l’harpagophytum, et locale de surcroît !), à consommer sous forme d’EPS, ou encore la prêle et la partie aérienne de l’ortie piquante, deux anti-inflammatoires majeures. Il conseille la prise de deux gélules par jour avec une pause de deux mois dans l’année. Et dans le cas de poussées d’arthrose douloureuses, « les extraits standardisés de saule et de reine-des-prés sont de très bons antalgiques ».
Massage aromatique pour l’arthrose plantaire
Lorsque l’arthrose touche les cartilages au niveau plantaire, le kinésithérapeute et ostéopathe Jérôme Grest conseille de masser ses pieds avec un mélange aromatique antalgique, à l’aide d’une balle de golf.
Marche à suivre : Mélangez 3 gouttes d’huile essentielle d’ylang-ylang dans 1 c. à soupe de macérat huileux d’arnica et appliquez sous la voûte plantaire. En posture assise, placez ensuite une balle de golf sous votre pied puis faites-la rouler d’avant en arrière pour mobiliser les tissus en perte de souplesse, notamment l’aponévrose, membrane fibreuse qui permet la répartition des pressions sous le pied.
À savoir : « Le matin en hiver, on peut aussi déverrouiller ses articulations en versant 3 gouttes d’HE de cannelle de Ceylan sous les chaussettes pour un effet réchauffant et délassant de la voûte plantaire », préconise Jérôme Grest.
De façon générale, on pense à s’échauffer doucement avant l’effort et à s’étirer cinq minutes par jour (mouvements de taï-chi, yoga, stretching…), notamment après avoir pratiqué une activité physique, pour conserver la souplesse des fascias qui vascularisent nos muscles et nos organes. « On peut compléter l’étirement avec une synergie aromatique anti-inflammatoire et récupératrice : 3 gouttes d’huile essentielle d’eucalyptus citronné dans 1 cuillerée à soupe d’huile végétale de calophylle pour masser la zone qui a travaillé », décrit Jérôme Grest.
Si vous êtes plutôt concerné par des douleurs au niveau du dos, ces dernières ne sont pas à négliger. Il est important d’effectuer un diagnostic chez un médecin ou kinésithérapeute afin d’éliminer l’éventualité d’une pathologie grave. La plupart du temps, mobiliser votre dos contribue à lui redonner un minimum de souplesse. Marche, vélo, natation, yoga sont à privilégier. « On évite en revanche les sports asymétriques : tennis, golf, ping-pong, car les torsions et rotations peuvent provoquer des conflits au niveau des nerfs et renforcer les douleurs », met en garde Jérôme Grest.
Dos voûté : la posture sur ballon
La fonte musculaire et osseuse liée au vieillissement peut générer un arrondissement du dos, la colonne n’étant plus correctement maintenue. Dans le cas où l’on est voûté vers l’avant, le kinésithérapeute et ostéopathe Jérôme Grest conseille de libérer la cage thoracique en se plaçant dans la posture inverse. Attention, cet exercice peut s’avérer périlleux en cas de problèmes d’équilibre, mieux vaut donc le pratiquer en étant assisté ou chez votre kiné les premières fois.
Démarrez assis sur un Swiss ball ou un ballon de Pilates, pieds sur le sol. Petit à petit, avancez les pieds tout en faisant glisser le ballon sous votre dos, jusqu’au niveau des omoplates. Une fois que la tête et le dos reposent sur le ballon, tendez les jambes, talons sur le sol, les bras sur le côté (à la hauteur des épaules). Maintenez cette posture 5 minutes tout en cherchant la mobilité entre vos vertèbres et en corrigeant progressivement votre posture. À faire tous les soirs en musique.
Selon le type de douleurs, on peut aussi tester « l’huile essentielle de gaulthérie (2 gouttes diluées dans un peu d’huile végétale en massage doux décontractant et antalgique du dos avant vos mouvements). Ou bien ajouter de l’extrait standardisé de valériane aux plantes anti-inflammatoires citées plus haut, si l’on est tendu et crispé », selon le Dr Lorrain. Faites néanmoins attention aux interactions médicamenteuses si vous avez déjà un traitement en cours. Mieux vaut dans ce cas en parler à votre médecin phytothérapeute.
Enfin, une des conséquences courantes du vieillissement concerne les troubles de l’équilibre. Cette sensation de déséquilibre peut être déconcertante et peut rendre les activités sportives difficiles. Là encore, un diagnostic préalable s’impose, bien que « chez les personnes âgées, cela survient le plus souvent à cause d’une articulation qui s’ankylose. Les appuis sont moins précis et le cerveau ne sait plus comment s’orienter dans l’espace », explique Jérôme Grest.
Du ginkgo pour retrouver l’équilibre
Les causes d’un trouble de l’équilibre peuvent être multiples. Si celui-ci résulte souvent d’un problème mécanique (fréquemment lié à l’arthrose), selon le Dr Éric Lorrain, il peut aussi résulter d’une mauvaise microvascularisation. Lorsque la circulation sanguine est compromise, le cerveau peut souffrir d’un manque d’oxygène et de nutriments essentiels, entraînant des vertiges. Après avoir effectué un diagnostic éliminant toute éventualité de pathologie grave, le médecin conseille la prise de ginkgo biloba sous forme d’extrait standardisé 5 jours sur 7 pour favoriser une bonne circulation cérébrale, en s’assurant qu’il n’existe pas de risque d’interactions médicamenteuses avec un éventuel traitement en cours.
Rien de tel alors que des exercices de proprioception pour retrouver petit à petit de la stabilité. Par exemple, marcher sur du sable, sur des galets, avec des bâtons de marche ou encore monter progressivement sur les demi-pointes, puis sur les talons de manière alternée. Les plus téméraires peuvent utiliser un plateau de Freeman, disque posé sur une demi-sphère sur lequel il faut monter et maintenir son équilibre, en se tenant à une structure pour commencer. Et pourquoi ne pas s’initier à la méthode Feldenkrais ? Développée dans les années 1940 par un physicien israélien, cette pratique vise à améliorer la gestuelle, la posture et l’équilibre à tout âge.
Du côté de la science
Trois sports contre le déclin cognitif
Publiée le 16 octobre dernier dans la revue BMJ Open Sport & Exercise Medicine, une étude réalisée par une équipe de chercheurs finlandais a mis en lumière trois sports permettant d’améliorer considérablement la fonction cognitive chez les personnes âgées. Et les grands sports vainqueurs sont : une partie de golf de 18 trous ou 6 km de marche nordique ou de marche traditionnelle ! D’après leurs analyses, ces trois activités boostent entre autres les capacités d’attention et de vitesse de traitement des informations. Les deux types de marche améliorent également les fonctions exécutives, c’est-à-dire l’ensemble des compétences cognitives permettant d’agir de façon organisée pour atteindre un objectif ou résoudre un problème.