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Légumes séduisants pour enfants gourmands (1/7)

La richesse des légumes en nutriments (vitamines, minéraux, fibres, antioxydants, etc.) en fait des concentrés de vitalité pour le corps, a fortiori quand celui-ci grandit. Ils sont donc bienvenus au quotidien dans l’assiette de nos enfants. La réalité étant souvent plus compliquée, mais il existe des astuces pour que nos chères têtes blondes leur fassent la fête plutôt que la tête ! Valérie Cupillard, Marie Chioca et Amandine Geers nous proposent leurs recettes aux saveurs douces, relevées juste ce qu’il faut, et présentées de façon appétissante. On parie qu’ils aiment ?

Découpe de pâte en forme de feuilles

Faire manger des légumes aux petits : un jeu d’enfants !

On imagine plutôt les repas comme des moments agréables, mais ce n’est pas le cas de certains parents, auxquels leurs bouts de chou font vivre un enfer à table : refus de goûter ou d’avaler, pleurs et colère quand on leur présente ce qui ressemble de près ou de loin à un légume, crises liées aux morceaux ou à la purée… Si, chez vous aussi, les légumes sont plus sujets au rejet que les pâtes, voici des astuces pour que les enfants les apprécient, et que les repas deviennent enfin des occasions de plaisir pour toute la famille.

Et la famille, justement, c’est important. Règle n° 1 : prenez autant que possible vos repas tous ensemble. L’enfant va ainsi les associer à la notion de partage, et son sens du mimétisme sera stimulé. En effet, les petits adorent imiter : s’ils voient leurs parents avaler des brocolis, ils auront tendance à les tester plus volontiers, et encore davantage si ce sont leurs frères ou sœurs qui en mangent.

Recettes adaptées aux becs sucrés

Pour faciliter les choses, choisissez ce dont ils raffolent et adaptez les recettes en intégrant les légumes. Généralement, ce sont les préparations douces et sucrées qu’ils affectionnent le plus, reflet de leur attirance naturelle pour le lait maternel, un peu sucré justement. Au contraire, ils boudent les saveurs amères ou acides, un mécanisme de défense pour se protéger des aliments potentiellement dangereux.

D’où la règle n° 2 : jouez sur les saveurs. N’insistez pas avec les légumes amers (artichaut, choux de Bruxelles) et utilisez leur appétence pour le sucré en ajoutant aux épinards, aux courgettes ou aux brocolis un peu de pommes de terre (ou de carotte, potimarron, châtaigne). L’oignon doux cuit adoucit aussi l’acidité de la tomate. « Attention en revanche à ne pas cuisiner “tout sucré”, prévient Valérie Cupillard, créatrice culinaire. Le sucre tue les goûts. Or les enfants ont besoin de tester des saveurs complexes. »

Des muffins au brocoli, oui !

Règle n° 3 : jouez sur les formes. Préparez des gaufres salées en insérant des légumes coupés en julienne dans la pâte. Elles s’accompagnent fort bien d’un coulis de tomate en guise de confiture. Essayez aussi les crêpes salées fourrées aux brocolis et au fromage. Les muffins et les cakes aux légumes ont souvent du succès, en plus d’avoir l’avantage d’être des repas presque complets. Ils contiennent en effet des œufs, du fromage et des céréales.

Règle n° 4 : n’hésitez pas à leur faire mettre la main à la pâte, même si cela signifie un peu plus de ménage à la fin. Les enfants sont très fiers de participer et se feront un plaisir de déguster leurs réalisations. Avant de se précipiter sur les casseroles, amenez-les au marché pour choisir les légumes sur les...

étals, ou directement chez le producteur pour faire leur petite récolte. L’occasion d’une leçon de choses : eh oui, la carotte n’est pas toujours orange !

Ici vient la règle n° 5 : privilégiez le bio. Non seulement vous protégerez vos bambins des pesticides, mais les légumes bio sont souvent bien plus goûteux. Saluons, à ce sujet, l’initiative du collectif Les pieds dans le plat, qui propose des formations sur l’introduction et l’utilisation des produits bio dans les cuisines collectives des écoles et crèches.

Ne pas insister sur le moment, mais renouveler la proposition

Une fois le panier plein, l’aventure commence : pas la peine de se lancer dans la grande cuisine, les enfants apprécient les choses simples comme de laver les carottes, farcir les tomates ou les champignons, disposer les rondelles de courgettes sur un fond de tarte, etc. Il y a mille et une façons de les faire participer, car il y a mille et une façons de cuisiner.

Règle n° 6 : restez calme en cas de refus. Ne vous braquez pas et n’insistez pas outre mesure, c’est inutile. Un enfant ne s’affame jamais, et le repas est aussi un moment où il va développer son caractère, trouver sa place au sein de la famille. Il faut donc le guider en douceur. Vous aurez tout le loisir de lui reproposer le légume refusé plus tard, dans les semaines et les mois qui suivent.

Palais bien éduqués

Suit alors la règle n° 7 : changez la préparation afin de proposer le même légume sous une autre forme, modifiant un peu sa texture et son goût. Non seulement cela éduque son palais, mais en plus les goûts évoluent au fil du temps. Refus d’un jour ne signifie pas refus pour toujours…

L’écueil à éviter : leur laisser le choix du menu. Les pédopsychologues s’accordent à dire que l’éducation doit combiner l’écoute de l’enfant et de ses besoins, mais aussi la rigueur de l’encadrement afin de ne pas le laisser s’éparpiller. En matière alimentaire, il optera toujours pour le gâteau avant les courgettes !

Règle n° 8 : ne négligez pas la présentation. Les plus jeunes adorent s’amuser, dessiner et rigoler. Utilisez l’assiette comme un tableau pour transformer les différents légumes en bonhomme, en bateau, en soleil, etc., autant de références qui donneront à l’enfant envie de manger.

Avec les doigts, c’est meilleur

Règle n° 9 : s’ils rêvent de pizzas, de beignets ou de hamburgers, ne focalisez pas sur les mots junk food qui raisonnent dans votre tête. Faites-leur préparer une pizza en multipliant les légumes finement coupés (courgettes, poivrons, aubergines, oignons). Pour le hamburger, demandez au boulanger des pains à base de farine complète dans lesquels vous ajouterez des tomates en rondelles, des tranches d’aubergines grillées et un confit d’oignons, qui donnera un petit goût sucré.

Si votre enfant veut un peu de ketchup ou de mayonnaise, n’en faites pas toute une histoire : en consommer en quantité raisonnable et de façon ponctuelle n’est pas néfaste pour sa santé, d’autant plus si vous avez le temps pour du fait maison.

Enfin, règle n° 10 : sont autorisées quelques entorses à la bonne éducation occidentale instaurant de manger avec un couteau et une fourchette. Un smoothie de légumes ou une soupe pourront se boire au verre ou à la paille, les tomates cerises, se déguster avec les doigts, tout comme la part de pizza ou le hamburger assorti de frites de patates douces, faciles à faire au four. Soyons honnêtes : même quand on est devenu grand, manger de temps en temps avec les doigts, c’est bien meilleur…

Petits chefs en herbe

Certains chefs ont eu la bonne idée de proposer des cours de cuisine aux enfants. Il existe aussi des ateliers réunissant parents et enfants pour cuisiner en famille, avec l’idée de privilégier des aliments sains. Outre l’effet positif sur l’apprentissage de l’équilibre alimentaire et la découverte des saveurs, c’est l’occasion pour les plus jeunes de développer leur autonomie et leur créativité, tout en favorisant leur confiance en soi.

Cette activité, qui reste extrascolaire en France, fait partie des enseignements dans les écoles norvégiennes, où filles et garçons suivent des cours de cuisine. L’objectif est simple : leur permettre de devenir des adultes responsables, sachant bien se nourrir pour rester en bonne santé. À bon entendeur…

Légumes version ludique

Si l’exposition aux écrans doit être limitée pour l’enfant, ­autant que les quelques minutes qu’on lui accorde soient ­instructives et amusantes. Faites un petit tour sur le site www.chefbambino.fr, qui ­propose des fables culinaires en musique.

En moins de deux minutes, les enfants ­découvrent de façon très ­imagée l’histoire de la méduse et du haricot vert, ou celle du chapeau et de la courgette. Une bonne entrée en matière.

Un apéritif au vert

S’il y a bien un moment que les enfants adorent, c’est l’apéritif. D’une part, car cela signifie pouvoir picorer des choses qu’on ne mange pas d’habitude ; d’autre part, car il y a des invités. Ici, laissez gâteaux apéritifs et cacahuètes au placard (ces dernières sont d’ailleurs interdites avant 5 ans pour éviter le risque d’étouffement), et remplacez-les par des chips de légumes (betterave, panais, carotte, patate douce) faits maison : coupez-les en tranches fines à la mandoline, puis badigeonnez-les d’huile d’olive avant d’enfourner.

Autre formule qui plaît tout autant aux enfants : les légumes crus ou cuits coupés en morceaux (carottes, concombre, panais, poivrons) à tremper dans une mayonnaise légère au jus de citron ou une sauce à base de fromage blanc. Si les fleurettes de brocoli ou de chou-fleur attirent moins, faites-les tremper dans une crème de panais, de topinambour ou de châtaigne qui en adoucira le goût.

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