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Pré et probiotiques nos véritables amis pour la vie

Thé vert

Entretenir son microbiote, indispensable à une bonne santé, ce n'est pas si facile. Surtout lorsque nos plats occidentaux proposent peu d'aliments riches en probiotiques. Mais d'autres solutions vont nous permettre de dynamiser ce milieu pour éviter de nombreuses maladies.

Des milliards de bactéries ­pullulent sur la ­surface de notre paroi intestinale. Elles sont présentes dans notre corps depuis notre naissance et vont évoluer jusqu'à l'âge de 2 ans environ, pour constituer en grande partie notre microbiote intestinal.

Plus de 1 000 souches ont été répertoriées et parmi elles, trois groupes, les firmicutes, les bacteroidetes et les actinobactéries représentent plus de 90 % des bactéries présentes dans l'intestin. Nous en possédons chacun entre 100 et 160 et plus la diversité est importante, plus nous sommes potentiellement en bonne santé, car mieux nous sommes équipés pour nous défendre. À la façon d'une empreinte digitale, notre microbiote nous est propre, il est unique, même si nous bénéficions tous d'un patrimoine commun : une quinzaine de souches qui occuperaient sans doute des fonctions essentielles. Pour autant sa composition peut bouger – même si c'est dans une certaine limite seulement ­­ – que ce soit au contact de notre environnement ou suite à des modifications de notre alimentation.

À quel entérotyte appartenez-vous ?

À la façon d'une empreinte ­digitale, notre microbiote nous est propre et unique. Et ­pourtant, aussi paradoxal que cela puisse paraître, nous appartenons à trois grands groupes de microbiotes, que l'on appelle des entérotypes, selon la nature des espèces qui prédominent. Les personnes à dominance de bacteroides appartiennent à l'entérotype 1. Celles avec une majorité de Prevotella sont de l'entérotype 2. Et si ce sont les Ruminococcus qui prédominent, c'est alors l'entérotype 3. ­

  • L'entérotype 1 aurait une moindre diversité et serait plus sujet aux dysbioses, notamment après une prise d'antibiotiques. Avec un risque de développer un syndrome métabolique ou un diabète plus élevé. ­
  • L'entérotype 2 est considéré comme le plus anti-inflammatoire.
  • Les ­personnes appartenant à ­l'entérotype 3 sont capables de facilement dégrader les ­glucides complexes et de ­produire du butyrate, c'est-à-dire un acide gras à courte chaîne.

Des bactéries magiques

Si on parle autant de ces bactéries, c'est aussi parce qu'elles remplissent un nombre incroyable de fonctions : digestion, immunité, fabrication des vitamines et des neurotransmetteurs, production des peptides antimicrobiens, contribution à la juste ­perméabilité de ­l'intestin, au métabolisme de tous les macronutriments et à la détoxification...

de diverses molécules (toxiques, hormones). Mais là où nos bactéries intestinales sont magiques, c'est qu'elles sont aussi capables de communiquer avec tous les organes du corps. Y compris notre cerveau.

Autant dire que lorsque le microbiote n'est pas au top de sa forme, c'est l'ensemble du corps qui en pâtit. D'où l'intérêt d'apporter un soin particulier à son alimentation.

L'alimentation actuelle n'est malheureusement plus très riche en bactéries vivantes appelées probiotiques. Car les aliments sont de plus en plus transformés et chauffés à haute température, ce qui détruit les bactéries. C'est pourquoi il faut veiller à mettre au menu des aliments renfermant des probiotiques naturels, tels que des yaourts, du fromage au lait cru, des kéfirs, du kombucha ou des aliments lactofermentés (choucroute crue, pickles, cornichons) que vous pouvez d'ailleurs préparer vous‑même.

Ne pas agresser son microbiote

Notre mode de vie actuel n'est malheureusement pas très amical avec notre population bactérienne intérieure. Pour la protéger au mieux, évitons ou limitons certaines pratiques.

  • Attention à certains médicaments s'ils ne sont pas indispensables : inhibiteurs de la pompe à protons, antibiotiques, anti-inflammatoires non stéroïdiens
  • Méfiance avec l'alcool.
  • L'excès des graisses en général n'est pas salutaire à nos bactéries, particulièrement les graisses saturées, dont l'huile de palme (l'acide palmitique).
  • Le sucre et les aliments glucidiques pauvres en fibres.
  • Le stress chronique est un facteur majeur de dysbiose.

D'autres aliments vont permettre de nourrir ces bactéries. On les appelle des prébiotiques, les mieux identifiées étant les fibres solubles. Elles permettent aux « bonnes » bactéries de se multiplier, empêchent qu'elles se nourrissent du mucus qui tapisse les parois intestinales et favorisent la production de substances (métabolites) qui vont avoir des effets sur notre santé, les métabolites les plus connus étant sans conteste les acides gras à courte chaîne.

On trouve des fibres solubles qui vont nourrir nos bactéries dans plusieurs légumes. Parmi elles, les fructo-oligosaccharides (FOS) et l'inuline présentes dans le topinambour ou les artichauts, mais aussi les galacto-­oligosaccharides (GOS) présentes dans les lentilles, les pois chiches, les haricots secs ou les fèves

Les amidons résistants des bananes vertes, des pâtes, du riz ou des pommes de terre offrent aussi cet avantage et leur effet est renforcé quand ils ont été cuits et refroidis plusieurs heures au frigidaire. Il faut souligner aussi l'activité des bêta-glucanes que contiennent l'avoine, l'orge, mais aussi les algues et encore plus dans les champignons comme le reishi, le shiitake, le maïtake. Enfin, les pectines des pommes, des agrumes et de nombreux autres fruits participent à cette activité nourricière.

Toutefois, il existe d'autres substances alimentaires inattendues qui agissent comme des prébiotiques. En effet, le microbiote est aussi capable de fabriquer une série de métabolites à partir de polyphénols et même d'acides gras. Les principaux polyphénols dont le microbiote peut se nourrir, et à partir desquels il peut produire des substances bénéfiques sont les pigments, appelés anthocyanes, de couleur bleue, mauve, rouge, présents dans la myrtille, le chou rouge, l'aubergine, la fraise, la mûre, le raisin noir. D'où l'utilité de colorer nos assiettes. Les flavonoïdes de l'huile d'olive, de l'amande, de la pistache ont une action similaire comme les isoflavones du soja, du pois chiche ou de la lentille. Même chose pour la quercétine de l'oignon ou de la pomme, le premier pouvant être ajouté dans nos recettes salées et la seconde dans nos desserts.

Manger à la bonne heure

Étonnamment, le microbiote a ses horaires et ses habitudes. Toutes les fonctions de notre organisme sont ainsi rythmées par des horloges internes et un rythme circadien. Or, avoir des repas à des heures irrégulières ou tardives contribue non seulement à désynchroniser nos horloges internes, mais aussi à altérer le rythme de notre microbiote intestinal et, pire, à en modifier sa composition. Cela peut favoriser une dysbiose, une hyperperméabilité intestinale et le passage de toxines capables de provoquer de l'inflammation, de l'insulinorésistance, de l'obésité et même un « foie gras » (NAFLD). Il vaut donc manger à heure fixe et dîner à l'heure anglaise plutôt qu'à l'heure espagnole.

Boire tous les jours du thé vert

N'oublions pas non plus ­l'épigallocatéchine-gallate du thé vert. À boire chaque jour. Sans compter une série d'autres ­polyphénols que l'on retrouve dans le cacao, le chocolat très noir, mais aussi le curcuma ou la cannelle dont on peut parfumer nos plats et nos douceurs… Enfin, une autre catégorie de nutriments s'est révélée être un atout pour nos bactéries intestinales. Ce sont certains acides gras, notamment les oméga-3 que l'on va retrouver par exemple dans les œufs de la filière Bleu-Blanc-Cœur, (les poules ont une alimentation riche en graines de lin).

Certes, en suivant ces recommandations alimentaires vous n'allez pas complètement changer la composition de votre microbiote. Mais, mêmes mineures, sachez que ces ­modifications peuvent se traduire par des améliorations métaboliques notables. Essayez et vous verrez !

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