Les bouillons, ça rend meilleur !
Faciles à réaliser et à digérer, les bouillons de légumes ou d'os ont de nombreux atouts santé. En hiver, préparez vous-mêmes ces breuvages si chers à nos grands-mères pour faire le plein de minéraux et de vitamines.
Que ce soit en Europe, en Asie, en Afrique, on retrouve la tradition des bouillons. Ils servent notamment d'exhausteur de goût et donc de base pour préparer des sauces ou des mets traditionnels. Chez nous le pot-au-feu, la poule au pot, en Italie le risotto, mais aussi le fameux phô, soupe vietnamienne à base de bœuf et de nouilles de riz. Sans oublier la soupe miso japonaise.
Bouillon asiatique
Pour 3 à 4 personnes
Ingrédients :
- 80 g de nouilles de riz complet
- 1 radis noir
- 1 carotte lavée ou brossée
- 1 cm de gingembre râpé
- 2 cuillères à soupe de miso brun
- 1 cuillère à soupe d'huile de coco
- 1 bouquet de coriandre
- 2 gouttes d'huile essentielle de citronnelle
- 1 cuillère à soupe de graines de sésame.
Préparation :
- Épluchez le radis noir, coupez les extrémités de la carotte. Râpez les légumes à l'aide d'une râpe ou d'une mandoline.
- Dans une casserole à fond épais, faites fondre l'huile de coco. Ajoutez ensuite les légumes râpés et faites cuire durant cinq minutes à feu moyen.
- Versez ensuite 1 litre d'eau à température ambiante, ainsi que la moitié du bouquet de coriandre (préalablement lavé et ciselé) et le gingembre.
- Quand le bouillon frémit, ajoutez les nouilles et faites cuire à feu doux pour cinq minutes supplémentaires. Quand les nouilles sont cuites,coupez le feu, ajoutez alors le miso, le reste de coriandre ciselé et les gouttes d'huile essentielle.
- Servir le bouillon bien chaud, après avoir saupoudré vos bols de graines de sésame.
Recette de Marie-France Farré, www.mariefrancefarre.fr
En France, les bouillons deviennent populaires à la fin des années 1900 grâce au boucher Pierre-Louis Duval, qui a la bonne idée de servir aux travailleurs et ouvriers des Halles de Paris un hochepot de bœuf dans son bouillon pour un prix modique. Ce plat réconfortant et bon marché fera la renommée de son restaurant, et c'est ainsi qu'apparaîtront les fameux « bouillons » parisiens, les ancêtres des brasseries actuelles. Le bouillon a été la base de l'alimentation des Français durant des siècles. En effet, de grandes marmites d'eau, déposées sur le feu, accueillaient quelques rares légumes, des herbes aromatiques et parfois un ou deux morceaux de viande, puis mijotaient durant des heures. Le bouillon obtenu était servi avec de grandes tranches de pain, en guise de dîner.
Mode d'emploi
Dans son Grand Dictionnaire de la cuisine, Alexandre Dumas écrit : « La cuisine française doit sa supériorité à l'excellence du bouillon français. » Pensez-y pour cuire les féculents et les céréales (pâtes, pommes de terre, riz, quinoa) et les légumineuses (lentilles, fèves, pois chiche). Vous pouvez les glisser dans vos sauces. De même, pourquoi ne pas vous inspirer des chefs qui utilisent les bouillons comme base pour leur court-bouillon ?
Le principe : mélangés à un peu de vin blanc, de vinaigre et d'aromates, les bouillons serviront pour les cuissons pochées (poissons, œufs, et crustacés).
De nos jours, les bouillons à base de viande ou de volaille sont plutôt appréciés durant les périodes de convalescence (lors d'une grippe, d'une gastro ou après un jeûne long par exemple). Ils se préparent généralement avec du poulet (carcasses ou bas morceaux comme les pattes ou le cou des poules), des os de mammifère (os à...
; moelle) ou des parties des poissons (arrêtes, têtes) et bien sûr des légumes (poireaux, céleri, carottes, oignons) et des aromatiques. D'un point de vue nutritionnel, Marion Kaplan, ancienne élève du docteur Kousmine, nous affirme qu'ils sont de vrais élixirs de jouvence pour notre flore intestinale. En effet, les bouillons de viande et de poisson contiennent de nombreux minéraux (calcium, magnésium, silicium, phosphore, manganèse ou soufre) qui vont permettre le maintien d'un bon équilibre acido-basique et qui vont soutenir notre immunité. Les cartilages cuits libèrent aussi du sulfate de chondroïtine et de glucosamine qui, une fois assimilés, sont censés diminuer les douleurs articulaires. Riche en acides aminés non essentiels (comme la proline, l'arginine, la glucine ou la glutamine), qui sont anti-inflammatoires et qui favorisent la cicatrisation et la croissance des tissus, le bouillon renferme aussi du collagène. Bien connue dans le milieu des nutricosmétiques, cette protéine est bénéfique pour améliorer la qualité de la peau, mais aussi pour réparer la muqueuse digestive.
Éviter les bouillons industriels
Les bouillons industriels, certes faciles à utiliser, sont surtout des exhausteurs de goût. Ils sont, bien souvent riches en sel raffiné (jusqu'à 60 %), en glutamate de sodium, en arômes artificiels et en additifs alimentaires. Les bouillons bio sont quant à eux dépourvus d'additifs, de colorants artificiels ou encore d'exhausteur de goût chimique, mais les cuissons fortes pratiquées dans l'industrie agroalimentaire leur font perdre les nutriments essentiels. De même, ils sont riches en sel et les légumes (ou la viande) sont remplacés par des extraits. Si vous souhaitez stimuler votre santé, il est donc préférable de les réaliser vous-même. Rien ne vous empêche d'en congeler des petites quantités dans des bacs à glaçon afin de vous en servir ponctuellement. Vous pouvez aussi retrouver sur notre site la recette de bouillon de légumes déshydratés.
Un pansement pour nos intestins
Ce collagène est reconnaissable car il laisse apparaître une couche gélatineuse lorsque le bouillon refroidit, il faut donc éviter d'écumer les bouillons durant la cuisson, car c'est ce gel qui servira de pansement pour nos intestins. Lorsque l'on souffre d'allergies chroniques, de ballonnements, de troubles digestifs, de dysbiose ou de perméabilité intestinale, consommer des bouillons faits maison peut s'avérer pertinent.
Malgré tout, la cuisson peut détériorer certains nutriments, aussi il est important de faire mijoter son bouillon à feu doux (70-75 °C). Il faut aussi privilégier les cuissons longues (comptez minimum trois heures pour les bouillons de poulets, de bœuf ou de poissons et jusqu'à six heures) afin que les nutriments et les minéraux puissent migrer dans l'eau du bouillon. Il est bien entendu primordial de choisir de la viande, de la volaille ou des poissons de bonne qualité (bio, élevés et nourris de manière respectueuse) afin de réaliser un bouillon riche en nutriments assimilables et pauvres en toxines. Pelures d'oignons, riches en antioxydants et en goût, épluchures brossées de légumes, aromates… tous les végétaux ou presque peuvent être plongés dans l'eau des bouillons. Plus rapide à réaliser que son homologue à base de viande, le bouillon de légumes est très nutritif. En effet, durant la cuisson, certaines vitamines hydrosolubles (dont la vitamine C qui permet de se défendre contre les infections virales et bactériennes) vont venir enrichir l'eau de cuisson.
Recette de bouillon de légumes
Pour 4 personnes
Ingrédients :
- 1 carotte
- 1 oignon •
- 1 navet
- 2 branches de céleri
- 1 poireau
- 1 bouquet garni (thym, laurier, romarin)
- Huile d'olive
- Sel et poivre.
Préparation :
- Épluchez la carotte et le navet. Retirez le vert du poireau et les fils du céleri. Coupez la carotte, le poireau et le céleri en gros tronçons, le navet en quatre et l'oignon non épluché en deux.
- Disposez les légumes et le bouquet garni dans une cocotte et faites-les revenir quelques secondes avec un peu d'huile d'olive. Ajoutez 4 litres d'eau. Salez et poivrez à votre convenance.
- Portez à ébullition, puis écumez la mousse et tous les dépôts qui remontent à la surface.
- Laissez cuire six heures à feu doux et à couvert. N'hésitez pas à ajouter de l'eau si besoin.
- Passez le contenu de la cocotte au chinois étamine afin de ne récupérer que le bouillon. N'hésitez pas à le congeler afin d'en avoir toujours à disposition.
Recette tirée du livre I love les soupes, par Annabelle Schachmes, éd. Solar
Pensez aussi aux épices
Les sels minéraux et les oligoéléments (phosphore, fer, soufre, iode, cuivre, silice) sont aussi présents en grand nombre dans les bouillons faits maison, d'autant plus que vous aurez glissé dans l'eau une grande variété de légumes brossés et coupés en morceaux (choux, poireaux, carottes, céleri branche et céleri-rave) et de nombreuses herbes aromatiques fraîches ou séchées comme l'origan, le persil ou le thym. Pensez aussi au gingembre frais pour son côté tonique ou au curcuma frais pour ses vertus anti-inflammatoires (à doser selon vos préférences). Une fois les légumes cuits à feu doux dans une grande quantité d'eau (une heure environ), il suffira de passer au chinois la préparation pour ne conserver que le bouillon (les légumes cuits pouvant être consommés dans d'autres plats comme des gratins). Vous obtiendrez ainsi un liquide au pouvoir drainant, reminéralisant et détoxifiant. À noter qu'une fois réalisés, les bouillons peuvent se garder une semaine au frais ou plusieurs mois au congélateur, mais il est préférable de les consommer chauds ou tièdes.
Bref, en réalisant des bouillons de viande ou de légumes, on récupère la plupart des micronutriments essentiels tout en allégeant son système digestif et son compost !
L'aïgo boulido, l'eau bouillie provençale
Ce bouillon provençal est réputé pour faire oublier un déjeuner trop copieux ou une longue journée. La cheffe Nadia Sammut, le présente comme un véritable bouillon de vie. Il faut dire que l'on y retrouve de l'ail (antiseptique, dépuratif, diurétique) et du laurier. Il est donc plus que recommandé durant les périodes de pandémie ! C'est dans un vieux classique du chef de cuisine Jean-Baptiste Reboul, La cuisinière provençale, imprimé pour la première fois en 1897, que nous avons déniché cette recette d'aïgo boulido.
La recette de l'aïgo boulido:
- Mettez dans une casserole 1 litre d'eau, du sel, 2 gousses d'ail écrasées, une feuille de laurier, 1 cuillère à soupe d'huile d'olive.
- Faites bouillir quinze minutes.
- Mettez dans une soupière un jaune d'œuf, battez-le en versant le contenu de la casserole, après avoir sorti l'ail et le laurier antibactérien.
- Mettez des tranches de pain coupées. Servir aussitôt.
Note : Certaines familles glissent dans l'eau de la sauge ou du thym. D'autres ajoutent aussi plus d'ail et préparent le bouillon sans œuf.