Le riz, une céréale aux multiples facettes
Céréale en apparence monotone, le riz offre pourtant une grande diversité de grains, de couleurs et de propriétés nutritionnelles. À condition de bien le choisir, et de le cuisiner en fonction de son origine et de son degré de transformation.
La culture du riz a commencé il y a environ 10 000 ans, d’abord en Chine, en Inde et dans d’autres pays tropicaux avoisinants, puis en Amérique du Sud et en Afrique. La Camargue, dans le sud de la France, est aussi un terroir rizicole prospère, qui garantit la qualité de son riz, sa traçabilité et son savoir-faire par une IGP (indication géographique protégée).
Le riz est aujourd’hui encore la base alimentaire de la moitié de la population mondiale, en Asie et en Afrique. En Occident, l’absence de gluten dans cette céréale explique la demande en constante augmentation. Elle est aussi peu coûteuse, nourrissante et facile à préparer, ne nécessitant pas d’accommodement, puisqu’elle se mange le plus souvent nature, en accompagnement.
Le riz est plus bénéfique sur le plan nutritionnel et de la santé lorsqu’il est complet ou semi-complet. En effet, le riz blanc ne compte quasiment plus de micronutriments, seulement de l’amidon. Ce glucide n’est plus accompagné des fibres contenues dans le péricarpe, le son et le germe, retirés pendant le processus de raffinage, qui ralentissent l’arrivée du sucre dans le sang. L’index et la charge glycémique des riz blancs et précuits, à cuisson rapide, grimpent alors en flèche. Une grande partie des micronutriments protecteurs (vitamines, minéraux, oligo-éléments, antioxydants) est également perdue.
Le riz noir, tout un programme
Une étude indienne menée sur le riz noir (Zizania aquatica), originaire des pays asiatiques, a montré en quoi sa haute teneur en anthocyanes, des flavonoïdes antioxydants qui lui donnent sa couleur noire à pourpre, ainsi qu’en vitamine C et en tocophérols, est protectrice contre de nombreuses pathologies telles l’athérosclérose, le diabète, l’ostéoporose ou les maladies digestives. Comme d’autres riz colorés (rouge, brun), le riz noir est aussi à la fois rassasiant et riche sur le plan nutritionnel, grâce à sa teneur en fibres, hydrates de carbone et protéines, mais aussi en potassium et en vitamines du groupe B.
Dans Materials Today Proceedings, 2023.
Le riz présente plus d’intérêts lorsque son amidon contient plus d’amylose. C’est le cas pour les riz basmati, noirs et rouges. Ces derniers, riches en amylose et pauvres en amylopectine, se caractérisent par un temps de cuisson plus long et leur fermeté une fois cuits. En revanche, les riz collants et plus encore gluants ou glutineux ont une teneur plus élevée en amylopectine, qui est l’autre molécule constitutive de l’amidon, rapidement digérée et dégradée, à l’origine d’un pic de glycémie.
En outre, le mode de cuisson joue aussi grandement sur l’index glycémique du riz. En effet, un riz, de surcroît blanc ou précuit, sera bien plus glycémiant s’il est trop cuit, c’est-à-dire d’aspect collant et trop fondant. Plus généralement, si la qualité du riz et sa durée de cuisson sont à prendre en compte, la quantité consommée l’est aussi. La part des céréales, quelles qu’elles soient, ne devrait ainsi pas dépasser un quart de l’assiette. Consommé en trop grande quantité, le riz représente un facteur de risque de résistance à l’insuline et de diabète de type 2.
Association gagnante avec une légumineuse
Le riz est pourvu de protéines, mais ses acides aminés ne sont pas au complet. La lysine est déficiente, mais peut être apportée par une légumineuse, qui en contient suffisamment. Les différentes cuisines traditionnelles le...
savaient intuitivement et continuent d’associer le riz au soja en Asie, ou aux lentilles en Inde. Sous réserve d’être complet ou a minima semi-complet, le riz comprend de la vitamine B1 ou thiamine, qui disparaît lors du raffinage et du polissage du grain. C’est la raison pour laquelle des populations entières, dans certaines régions d’Asie et d’Afrique, ont pu souffrir du béribéri, une maladie associée à une carence en thiamine. Le raffinage retire une grande partie de la vitamine B1, mais aussi quantité d’autres micronutriments contenus dans le riz. Quitte à le manger blanc, il vaut mieux le choisir étuvé, c’est-à-dire préalablement cuit à la vapeur à haute pression, ce qui est le cas de la majorité des riz de marque. En effet, pendant ce procédé d’étuvage, qui se fait en gardant le son et son germe, certains nutriments comme les vitamines migrent vers le centre du grain, ce qui permet de conserver une partie des propriétés nutritionnelles. Ce n’est qu’ensuite qu’il sera décortiqué et séché. Le riz étuvé a alors besoin d’une douzaine de minutes pour cuire. Les riz précuits sont beaucoup plus rapides à cuire (de 5 à 7 minutes), au détriment de leur richesse nutritionnelle : on consomme uniquement de l’amidon.
Le riz quel qu’il soit est, en outre, souvent associé au transit intestinal. Du fait de ses propriétés astringentes, boire son eau de cuisson permet de contrer un épisode de diarrhées (légères à modérées). À l’inverse, le riz complet, riche en fibres, contribue à remédier à un problème de constipation passager. Il est également avéré qu’un petit bol de riz blanc peut tapisser l’estomac et tamponner l’acidité en cas de brûlures d’estomac, grâce à ses propriétés adoucissantes et émollientes.
Comment l’associer ?
À la cantonaise
Avec des petits pois, du jambon (ou du tofu pour une version végétarienne), de l’omelette, un oignon nouveau et des herbes fines. En somme, un riz cantonais qui apporte une bonne ration de protéines et un moment de dépaysement, avec l’impression de voyager en Chine.
Pour réduire l’index glycémique
Associer le riz à des légumes et des protéines réduira son index glycémique, surtout lorsqu’il est blanc ou précuit.
À la japonaise
Ajoutez des algues en paillettes, de l’huile et des graines de sésame noir pour donner du goût et de l’apprêt au riz blanc, comme le font les Japonais.
Avec un curry
Un mélange de légumes, d’épices, de viande blanche ou de tofu, préparés en curry, met en valeur les variétés parfumées (basmati, thaï ou jasmin).
Côté pratique
Un trio en cuisine
Les variétés sont nombreuses (origine, variété, couleur…), et il est parfois difficile de s’y retrouver entre les riz complets, semi-complets ou raffinés, basmati, thaï, gluants, sauvages, noirs, rouges, longs, cassés ou ronds, étuvés ou pas, etc. S’il en est trois à avoir chez soi, le bon trio peut être un riz basmati semi-complet, du riz rond et du riz de Camargue, sauvage ou noir au choix. Le premier, même partiellement raffiné, offre une bonne teneur en amylose. Les riz de Camargue ou sauvage ou noir, garantissent leurs atouts nutritionnels. Quant au riz rond, il permet d’élaborer à la fois des recettes sucrées (riz au lait) et salées (risotto).
Une gourmandise pour votre microbiote
Vous avez préparé trop de riz ? Le conserver et le manger refroidi est une bonne chose pour votre microbiote. En effet, l’amidon, une fois refroidi, devient " résistant ", c’est-à-dire qu’il n’est pas absorbé par l’intestin grêle. Il se transforme ainsi en prébiotiques, la nourriture favorite de votre microbiote. Attention, le riz ne doit pas être réchauffé ni agrémenté d’aliments (fromage râpé, sauce tomate) venant contrecarrer la transformation naturelle.
Pas ou peu de stock
Contrairement à d’autres céréales, le riz, surtout coloré ou parfumé, ne se conserve pas très longtemps. Passé l’année de la récolte, le grain durcit, les grains complets peuvent même rancir. Aussi, pensez à vérifier la date de durabilité minimale (DDM) inscrite sur l’emballage.
Le problème de l’arsenic inorganique
L’arsenic inorganique est un métalloïde toxique, dû notamment à l’activité minière, l’usage de combustibles fossiles, de pesticides et de médicaments destinés aux animaux d’élevage. Il est aussi naturellement présent dans l’environnement, les sols et les eaux utilisées pour arroser les cultures. Or, le riz pousse dans des rizières submergées et pauvres en oxygène, dans lesquelles la solubilité de l’arsenic tend à augmenter. Il a également la particularité de retenir l’arsenic du sol, qui s’accroche à l’un des composants de son enveloppe. Les différentes régions agricoles dans le monde sont concernées à des degrés divers, surtout celles qui sont proches d’usines rejetant des fumées contaminées avec de l’arsenic. Aucun riz, même bio, n’est épargné. Les riz complets et colorés montrent des concentrations supérieures à celle du riz blanc, dépourvu de son enveloppe. Les pays les plus touchés sont notamment le Bangladesh, le Vietnam et le Cambodge. La traçabilité pose aujourd’hui problème, d’autant que le riz contenu dans un paquet ou en vrac mélange généralement au moins deux variétés, voire davantage.
L’arsenic est en grande partie évacué par l’organisme en quelques jours, sous réserve de ne pas dépasser les seuils toxicologiques fixés par les autorités de santé. Les problèmes de santé dus à des doses élevées sont sévères, comme des effets négatifs dans le développement cognitif chez l’enfant et des maladies cardiovasculaires ou du diabète chez l’adulte. La prudence invite donc à diversifier les différents types de céréales au fil des menus.
Si l’on parle du riz au singulier, il est le plus pluriel de toutes les céréales, par sa grande diversité en termes d’origine, de variété, de couleur, de teneur en amidons plus ou moins glycémiants et de degré de raffinage. Une invitation à panacher sa consommation de riz.
Tour de main
Éliminer l’arsenic contenu dans le riz
Pour se débarrasser au maximum des traces d’arsenic que contient le riz, il convient de laver celui-ci à l’eau chaude et de préférer une cuisson dans un grand volume d’eau plutôt qu’à l’étouffée (pilaf).
Cuire, oui mais à point !
Comptez deux mesures de riz pour trois mesures d’eau non salée ou de bouillon maison. Rincez les grains jusqu’à ce que l’eau soit claire. Dans une casserole, ajoutez le riz égoutté, un bouillon de légumes et de l’eau. Portez à ébullition à couvert. Dès que l’eau bout, baissez le feu au maximum et évitez le plus possible de soulever le couvercle. Pour savoir quand le riz est cuit, ouvrez et vérifiez rapidement, il doit être tout juste fondant. Une fois égoutté, laissez gonfler 5 minutes sur feu éteint et toujours à couvert. Reste à séparer les grains à l’aide d’une fourchette, pour éviter qu’ils continuent à cuire, et à ajouter un peu de matière grasse.
Pourquoi tremper ?
Faire tremper son riz, au moins 4 heures et idéalement toute une nuit, réduit le temps de cuisson de plusieurs minutes, ainsi que le taux de molécules antinutritives (lectines), à l’origine de troubles digestifs légers à court terme et de carences nutritionnelles au long cours. Le trempage améliore en outre la texture du riz, notamment lorsqu’il est complet.
Réussir son risotto
La recette est déclinable à l’infini avec, au choix, un ou plusieurs légumes, de la viande ou du poisson, du fromage permettant de lier l’ensemble – en principe du parmesan –, des épices et des aromates. Le secret d’un risotto réussi réside dans le fait de ne pas rincer le riz, généralement de l’arborio ou du carnaroli, un riz rond riche en amidon et non étuvé. Il est requis ensuite de " nacrer " les grains en les poêlant dans une matière grasse, jusqu’à ce qu’ils deviennent translucides. Il faut ensuite s’armer de patience pour mouiller la préparation avec un bouillon le plus parfumé possible, maintenu chaud, en attendant bien qu’une louchée de bouillon soit complètement absorbée avant de verser la suivante. Enfin, il est de rigueur de terminer la cuisson par l’ajout d’un mélange composé de corps gras (beurre ou huile d’olive) et de fromage râpé (parmesan ou comté).