Renforcer ses chevilles

La pratique de ces postures classiques du yoga vous aideront à vous muscler, à renforcer votre proprioception et vos articulations du bas du corps, en particulier celles de la cheville. Elles sont recommandées en prévention ou dans les semaines qui suivent une foulure, une fois la blessure ligamentaire bien cicatrisée.

Partir en balade, que ce soit sur des sentiers accidentés ou non, nécessite de bonnes chaussures, un équilibre assuré et… des chevilles stables. Sinon, gare aux entorses ! D'autant plus si vous ressentez une fragilité ligamentaire.

L’arbre

Objectifs : Tonifier les pieds, chevilles, genoux et hanches, développer l’équilibre et la concentration.

C’est à vous : Debout, les pieds joints, commencez par vous balancer d’avant en arrière en déportant le poids du corps sur les talons et en décollant les orteils, puis sur les orteils en décollant les talons. Déhanchez légèrement vers la droite et posez le pied gauche sur la face interne du mollet ou de la cuisse droite (mais pas au niveau du genou). Fixez un point devant vous ou au sol, afin d’assurer votre équilibre. Faites 3 à 5 respirations dans la posture, puis changez de côté.

La chaise

Objectifs : Renforcer la musculature des cuisses et des mollets, assurer un meilleur maintien du genou et de la cheville, perfectionner l’équilibre et l’ancrage.

C’est à vous : Debout, pliez les genoux comme pour vous asseoir sur une chaise. Gardez le dos bien droit et levez les bras, paumes de mains serrées. Faites 3 à 5 respirations lentes et profondes dans...

la posture. Avec la pratique, vous pourrez monter jusqu’à 8 à 10 respirations.

Le guerrier

Objectifs : Renforcer toute la musculature du bas du corps, améliorer la stabilité en prévention des chutes ou des foulures.

C’est à vous : Debout, écartez largement les jambes, les deux pieds parallèles, les bras levés dans le prolongement l’un de l’autre. Pivotez le pied droit à 90 degrés vers l’avant et pliez le genou droit, le talon droit aligné avec le milieu du pied gauche, la jambe gauche très étirée, le dos décambré, la ceinture abdominale engagée. Effectuez 5 respirations dans la posture avant de la reprendre de l’autre côté.

La montagne, bras levés

Objectifs : Échauffer les chevilles, renforcer la souplesse articulaire des pieds, améliorer la proprioception.

C’est à vous : Debout, les pieds parallèles, joints ou écartés d’environ 10 centimètres, le dos décambré, inspirez et levez les bras vers le plafond, paumes jointes. Sur une nouvelle inspiration, décollez les talons et faites encore 3 à 5 respirations en équilibre sur la pointe des pieds.

L'aide des plantes... le macérat huileux d'arnica !

Anti-inflammatoire et apaisant, il soulage les zones endolories, prévient les courbatures et active la circulation sanguine.
Versez-en quelques gouttes dans votre paume, à appliquer en massage sur les chevilles, genoux et muscles des cuisses après votre séance.

Facultatif : Ajoutez à votre macérat huileux 2 gouttes d'huile essentielle de gaulthérie ou d'eucalyptus citronné.

À noter

Si vous êtes sujet aux entorses à répétition, n'hésitez pas à consulter votre médecin traitant. Il pourra vous prescrire des soins de kinésithérapie adaptés afin de renforcer la charnière articulaire de vos chevilles.

Ma bible du yoga santé, éd. Leduc.

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