Plantes et Santé Plantes & santé : le site de la phytothérapie

Comment bichonner
son microbiote (1/7)

Imaginez un beau jardin aux plantes épanouies, aux fleurs ouvertes, aux arbustes bien verts et aux arbres vigoureux, dont la vie animale foisonne et s’active… Et bien votre intestin est comparable à ce jardin ! Il abrite un véritable écosystème, le microbiote, dont l’entretien est fondamental pour un organisme en bonne santé. Or certains aliments peuvent modifier favorablement et durablement notre flore intestinale : testez les recettes des nutritionnistes de SOS Cuisine, bien dosées en prébiotiques et probiotiques.

Bocaux de légumes

Pourquoi faut-il prendre soin de sa flore intestinale ?

Comment se porte votre flore ? Certes, il n’est pas facile de répondre à cette question. Pourtant, à certains signes, on peut deviner les moments où elle n’est pas au top : ballonnements, troubles de transit, maux de ventre ; symptômes qui s’aggravent lorsque vous mangez certains aliments… Et quand tout vous donne à penser qu’elle va bien, comme un jardin il faut continuer à l’entretenir.

Avec plus de 100 000 milliards de bactéries dans l’intestin grêle et surtout dans le côlon, la flore se constitue dès la naissance d’un enfant et évolue les premières années de sa vie, en fonction de l’alimentation qu’on lui fournit, de l’environnement dans lequel il grandit ou encore de l’hygiène au quotidien. On sait aujourd’hui qu’elle intervient dans de nombreuses fonctions, notamment la modulation du système immunitaire, en le stimulant si besoin ou au contraire en tempérant son fonctionnement, par exemple en cas d’allergie.

Sur le plan digestif, le microbiote facilite l’absorption des nutriments, synthétise les vitamines du groupe B et une partie de la vitamine K. Il joue aussi sur le métabolisme des protéines et assure la fermentation des glucides non digestibles. En faisant office de barrière de protection, il empêche les bactéries pathogènes de se développer, nous permettant de vivre en symbiose avec elles.

Mais il représente un équilibre fragile, dont il faut prendre soin pour éviter une dysbiose, c’est-à-dire une altération qualitative et quantitative. Une telle situation rejaillirait sur tout l’organisme : des études récentes ont d’ailleurs mis en évidence un lien entre dysbiose et obésité, maladies auto-immunes ou encore cancer colorectal.

Prévenir plutôt que guérir

Votre premier souci ici doit être de ne pas abîmer le terrain. Il est difficile d’avoir de belles plantes si la terre est polluée en dessous… C’est la même chose pour l’intestin. Commencez donc par éviter tout ce qui altère la muqueuse et le microbiote comme les aliments épicés, le poivre, le piment et surtout l’alcool, ce dernier étant un véritable décapant !

Les antibiotiques, les anti-acides et les anti-inflammatoires doivent être pris à bon escient, car ils détériorent la diversité de la flore et fragilisent la muqueuse. Il en va de même pour les colorants de synthèse, les conservateurs, les exhausteurs de goût et autres additifs largement utilisés par les industriels. Des études scientifiques de bonne qualité ont prouvé leurs effets perturbateurs sur le microbiote, mais...

également une altération directe de la structure de la muqueuse intestinale, qui la rend poreuse.

Attention aussi aux édulcorants de synthèse, et ce même s’ils sont admis par les autorités de santé françaises et européennes ; leur toxicité sur la flore est démontrée. Ainsi l’aspartame (E951), l’acésulfame K (E950), le sucralose (E955), la saccharine (E954) sont à éviter. De façon générale, plus un produit est transformé, plus vous avez de chance d’y trouver des éléments délétères. Privilégiez toujours le fait-maison.

Le temps des semis

Passons à la deuxième étape : assurez-vous d’une diversité et d’une quantité suffisante d’éléments dans votre flore. Pensez à la réensemencer de temps en temps, un peu comme vous replantez chaque année les annuelles. Pour cela, tournez-vous vers les probiotiques, ces bactéries identiques à celles de votre intestin qui éviteront le développement de germes ou de champignons pathogènes. Les produits laitiers sont une source importante de probiotiques, mais si leur effet sur le microbiote est certain, il est recommandé de ne pas en abuser.

Dirigez-vous alors vers des aliments fermentés comme le kéfir de fruits, la choucroute, les légumes et leurs jus fermentés (choux, betteraves, carottes, oignons, radis noir). Ils se trouvent facilement en magasin bio ou sont simples à préparer par vous-même. Une envie d’exotisme ? Testez l’umeboshi, cette petite prune séchée et lactofermentée avec des feuilles de shiso, originaire du Japon. On en fait un délicieux vinaigre à la saveur acidulée très agréable. Ou essayez le lassi, une boisson venue d’Inde, fabriquée à base de lait fermenté très riche en probiotiques.

Petite leçon de préparation de légumes lactofermentés

Toutes les variétés s’y prêtent ! Rincez, puis coupez ou râpez des légumes crus entiers. Mettez-les dans un bocal en verre (préalablement lavé et ébouillanté) avec du sel de mer (comptez 1 g pour 100 g de légumes) et de l’eau. Vous pouvez ajouter des herbes aromatiques – thym, estragon, basilic, etc. – selon vos préférences, avant de fermer le pot de façon hermétique (joint et couvercle). Laissez fermenter à température ambiante pendant deux semaines. Après ouverture, à consommer dans les dix jours et à conserver au frigo.

Transformation en acides gras

Dernière étape : pensez au compost. Les bactéries du microbiote ont besoin de nutriments pour être en bonne santé. Il s’agit des fibres alimentaires, aussi appelées prébiotiques. On parle souvent de leur rôle mécanique sur le transit. Ces fibres nourrissent les bactéries de la flore, qui à leur tour produiront des enzymes spécifiques leur permettant de fermenter et de transformer ces prébiotiques en acides gras absorbables, indispensables à la bonne santé des cellules de la muqueuse intestinale.

Les fibres prébiotiques sont issues du monde végétal : légumes (artichaut, aubergine, courgette), fruits (figue, cerise, abricot), céréales complètes (blé, épeautre, sarrasin). Sans oublier les légumineuses (lentilles, haricots, pois chiches) – qui se digèrent plutôt bien quand on les a bien mises à tremper et associées à des aromates carminatifs comme l’anis, le cumin et le fenouil. Tout cela va former le substrat essentiel de vos bactéries amies. Vous n’imaginez pas sauter un repas, et bien elles non plus…

Boosteur de flore n° 1 : les champignons

Les scientifiques s’intéressent de plus en plus aux effets de certains aliments sur la flore intestinale. Ainsi, les champignons ont une action favorable sur la quantité de bonnes bactéries, tout en limitant le développement des mauvaises. On pense que cela est dû au bêta-glucane, une fibre prébiotique très présente dans les variétés asiatiques comme le shiitake, le maïtaké, mais aussi dans les pleurotes.

Une étude portant sur les conséquences de la consommation de pâtes enrichies en bêta-glucane a d’ailleurs démontré une augmentation du taux de lactobacilles bénéfiques, une diminution des bactéries non bénéfiques et une hausse de la concentration en acides gras à chaîne courte – des métabolites à l’activité anti-inflammatoire prouvée.

Boosteur de flore n° 2 : le cacao

On ne l’aurait pas parié, mais le cacao est bien un prébiotique : des études ont montré que sa consommation était associée à une augmentation de la concentration en bactéries ­bénéfiques du genre Lactobacillus et Bifidobacterium. Cela serait dû à sa teneur en flavonoïdes, un type d’antioxydants. À croire que même les bactéries font preuve de ­gourmandise !

Choisissez un chocolat noir à 80 % de cacao minimum. ­Attention : le chocolat des ­préparations industrielles n’en contient pas assez, tout en étant riche en sucre et en additifs.

Aller plus loin avec Happybiote

Équilibrer son microbiote implique une certaine discipline. Pour vous encourager, Happybiote propose un coaching en ligne sur six semaines : vous sont fournis un corpus de 500 recettes, une liste de courses, des menus et de nombreux conseils. Box d’accueil, 39 € et suivi individuel, 120 €. www.happybiote.fr

Cet article est reservé aux abonnés.
Pour lire les 78% restants de cet article,
En aucun cas les informations et conseils proposés sur le site Plantes & Santé ne sont susceptibles de se substituer à une consultation ou un diagnostic formulé par un médecin ou un professionnel de santé, seuls en mesure d’évaluer adéquatement votre état de santé.
Inscrivez-vous gratuitement à la newsletter Plantes & Santé
Recevez chaque semaine nos conseils de bien-être par les plantes, astuces et recettes à faire vous même pour retrouver Equilibre et Santé
Votre inscription a bien été prise en compte 
Politique de confidentialité