J'augmente la densité nutritionnelle de mes repas
Les fruits et légumes que nous achetons tendent à s'appauvrir en nutriments, pourtant essentiels au bon fonctionnement de l'organisme. Quelques superaliments, faciles à intégrer dans nos plats au quotidien, peuvent remédier à cette dégradation. à condition de bien les choisir et d'intégrer l'ortie, les graines de chanvre et la spiruline dans notre alimentation.
Les modes de culture et de vie actuels altèrent grandement la qualité nutritionnelle de notre alimentation. Plusieurs études alertent sur les déperditions des terres en nutriments, notamment fer, zinc, sélénium et magnésium, du fait de la surexploitation des sols et des traitements phytosanitaires. Et ce qui y pousse subit le même sort. Le mode de préparation de nos repas, à la va-vite, est aussi en cause. De plus, le stress ou l’excès de produits céréaliers viennent chélater (« voler ») les micronutriments restants. Et si certains aliments pouvaient remédier à cet appauvrissement généralisé ?
Ils sont qualifiés de « superaliments » car ils apportent un grand nombre de nutriments à la fois, des composants aux nombreux bienfaits santé : antioxydants, anti-inflammatoires, immunostimulants, antiallergiques, antimicrobiens, détoxifiants, digestifs, régulateurs de la glycémie et de l’excès de cholestérol… pour n’en citer que les principaux. Cultivés chez nous ou sous d’autres latitudes, ils sont accessibles toute l’année une fois séchés ou transformés (pulpe congelée, poudre). Attention toutefois à la qualité, donc à la provenance des superaliments, à leurs procédés de transformation et de conservation. Le séchage à très haute température dégrade les nutriments qu’ils sont censés apporter. Leurs conditions de stockage sont également en cause : exposés au soleil plusieurs semaines, ils seront également altérés. Pour s’assurer de la qualité d’un produit, le mieux consiste à opter pour des productions locales, artisanales ou labellisées.
Hyperconcentrés en nutriments
Parmi bien d’autres, notre préférence se porte vers les graines de lin moulues, celles de chanvre décortiquées, prêtes à l’emploi, ou encore celles...
d’alfalfa germées, la pulpe de baies d’açaï congelée, l’ortie en poudre ou la spiruline en brindilles. La concentration en nutriments (vitamines, minéraux, antioxydants, acides gras, fibres, enzymes, etc.) de chacun de ces aliments est telle qu’une cuillerée à café, quelques tours de moulin à grains ou une petite poignée suffisent.
Les graines de lin arrivent en tête en termes d’apports en oméga‑3, sous réserve qu’elles soient moulues en douceur et à la dernière minute. Elles sont aussi riches en fibres et en composés phénoliques (lignanes). Celles de chanvre suivent de très près, avec une teneur en micronutriments élevée et un excellent équilibre entre oméga‑3 et oméga‑6. Quant aux graines germées en général, alfalfa ou luzerne en particulier, elles sont de véritables bombes nutritionnelles. La germination permet la reprise du développement de l’embryon contenu dans la graine qui, ainsi transformée, se gorge de vitamines, de minéraux, d’acides aminés, d’acides gras essentiels, d’enzymes, de fibres, etc.
La baie d’açaï est étonnante en termes de composition nutritionnelle : aucun autre fruit ne contient autant d’acides gras, d’antioxydants et d’oligoéléments (manganèse et cuivre). Les baies sont immédiatement dépulpées après récolte et la pulpe congelée, afin d’en préserver tous les bienfaits. Aussi peut-elle voyager par bateau depuis l’Amazonie, sans trop d’impact carbone.
Pourquoi faut-il moudre les graines de lin ?
L’enveloppe des graines de lin n’est pas assimilable par l’organisme. Résultat, consommées telles quelles, elles ressortiront comme elles sont entrées, sans véritable bénéfice pour la santé. Il est donc recommandé de moudre vos graines dans un moulin à grains manuellement, afin de ne pas chauffer et altérer les fragiles oméga‑3 qu’elles renferment, et au dernier moment, pour la même raison. Ainsi, les graines de lin préservent leurs oméga‑3, qui n’ont quasiment pas été oxydés au contact de l’air ni de la lumière.
Pratiques à consommer
L’ortie est, quant à elle, bien connue pour ses propriétés reminéralisantes, avec ses nombreux minéraux, vitamines, chlorophylle et même protéines. En poudre, l’ortie pourra participer à l’assaisonnement de vos crudités par exemple, de même que la spiruline (en poudre, ou en brindilles pour les amateurs), aux bienfaits santé innombrables. En effet, cette microalgue à la couleur verte est à la fois antioxydante, anti-inflammatoire, immunostimulante, détoxifiante et régulatrice de la glycémie et de l’excès de cholestérol.
Les superaliments peuvent aussi se vanter d’être pratiques à consommer : en poudre, en purée ou en brindilles, ils peuvent être facilement et rapidement incorporés aux préparations, telles qu’un porridge au petit déjeuner, une salade, une omelette ou encore une soupe. Une astuce ludique et pratique consiste à faire ses propres mélanges dans un petit moulin, en associant diverses graines sèches selon ses envies du moment : lin, chanvre, chia, sésame, pavot, courge, tournesol, etc. Ainsi, toutes les occasions (salades, tartes, compotes, laitages, etc.) seront bonnes pour parsemer vos plats de graines fraîchement moulues.
Et puis, rien ne vaut de vrais aliments pour pallier les carences nutritionnelles. En effet, seul un aliment entier ou bien transformé (séché, réduit en pulpe ou en purée) conservera sa matrice originelle et donc tous ses atouts santé. Sans compter que tous ces petits « plus » contribuent au plaisir que nous trouvons dans une assiette plus consistante.
Zoom sur 5 superaliments
Vous n’aimez pas le goût de la spiruline ? Et si c’était une question de qualité ?
Le goût et l’odeur de la spiruline ainsi que sa texture en bouche dépendent grandement de la manière dont elle a été cultivée. Avec le process (spray drying), utilisé par les gigantesques fermes, la spiruline industrielle vendue dans les parapharmacies a tendance à s’oxyder, voire à fermenter, perdant ainsi ses propriétés nutritionnelles, ses qualités organoleptiques et donc son attractivité.