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Paléo, cétogène, low carb,Faut-il bannir les céréales ?

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Longtemps présentées comme la base d’une alimentation saine, les céréales ne font plus l’unanimité. Les régimes paléo, cétogène et low carb nous proposent de les supprimer. Mais peut-on vraiment se passer de glucides ? Ces trois diètes à la popularité croissante tournent le dos à certains principes nutritionnels. Sans convaincre tous les spécialistes.

Et si on s’arrêtait de manger du pain, des pâtes ou encore du riz ? Plusieurs régimes nous incitent actuellement à stopper notre consommation de céréales pour être en meilleure forme et en meilleure santé. Le régime paléolithique, dit « paléo », les considère comme mal adaptées à nos organismes. La diète cétogène propose de les remplacer par des graisses. Le low carb est un régime qui nous encourage à en réduire drastiquement la consommation pour mincir. « Si les protéines et les lipides alimentaires sont indispensables, nous fournissant acides aminés et acides gras essentiels, ce n’est pas le cas des glucides », estime Magali Walkowicz, diététicienne nutritionniste experte en low carb.

La mauvaise nature du gluten

En 2013, le neurologue nord-américain David Perlmutter a fait sensation en affirmant dans son best-seller, Ces Glucides qui menacent, notre cerveau (traduit aux éditions Marabout en 2016), que les glucides, en particulier ceux contenant du gluten, sont responsables de la flambée actuelle des maladies neurodégénératives, et qu’il faut cesser d’en consommer si l’on veut protéger son cerveau. On nous a pourtant appris, bien au contraire, que cette catégorie d’aliments devait constituer la base de tous nos repas. Dans les recommandations du Programme national nutrition santé (PNNS), les céréales – mais aussi les pommes de terre et les légumineuses, riches en glucides – sont à consommer « à chaque repas et selon l’appétit ». La fameuse « pyramide alimentaire » affichée au mur de nombreux cabinets médicaux nous aurait-elle menti ?

Parmi ces régimes qui écartent les céréales, le plus ancien (c’est le moins qu’on puisse dire !) est le paléo. Il nous incite à manger comme les humains qui vivaient il y a 40 000 ans. Homo Sapiens était chasseur-cueilleur : à l’époque, pas d’agriculture, et donc pas de céréales. En revanche, beaucoup de produits d’origine animale (viandes maigres, poissons, œufs, etc.), de fruits et de légumes pauvres en amidon et de noix et graines (tournesol, amandes, etc.).

« Nos gènes sont très proches de ceux de nos ancêtres du Paléolithique. Or, les céréales sont apparues il y a seulement 10 000 ans », explique Marion Kaplan, « bionutritionniste » et auteur de nombreux ouvrages sur l’alimentation. C’est l’argument défendu par tous les adeptes du régime paléo, depuis que le Dr Stanley Boyd Eaton, a publié en 1985 un article intitulé « Paleolithic Nutrition » dans le prestigieux New England Journal of Medicine. L’auteur y concluait que nous ne sommes pas adaptés génétiquement au régime alimentaire actuel et en particulier à la consommation de céréales.

Marion Kaplan dénonce plus précisément la « mauvaise nature du gluten », cette molécule présente dans de nombreuses céréales, blé, seigle, orge ou encore épeautre. Il n’incommoderait pas seulement les personnes intolérantes, dites « coeliaques », mais fragiliserait chez de nombreuses personnes la paroi intestinale, provoquant une baisse de l’immunité et une mauvaise absorption des micronutriments (vitamines, minéraux, etc.). « Le blé moderne, riche en gluten, est toxique. Il est d’autant plus nocif qu’il remplit l’estomac et ne laisse plus de place pour les autres aliments », lâche-t-elle sévèrement. 

Maigrir en mangeant gras

Voyons à présent le régime cétogène, le plus original pour son principe et les circonstances de son invention. Dans les années 1920, il a été utilisé – avec succès – chez des enfants souffrant de convulsions et d’épilepsie. À cette époque, il n’existait pas de traitement efficace pour cette affection. Le régime cétogène revient en force depuis quelques années, notamment comme méthode rapide pour perdre du poids. Il invite non seulement à réduire drastiquement les glucides – les céréales sont à exclure – mais surtout à les remplacer par des lipides. Ces derniers, qui peuvent atteindre jusqu’à 75 % des calories ingérées, deviennent la source d’énergie principale du corps. Or, lorsque le corps utilise les graisses en l’absence de glucides, il produit des substances appelées corps cétoniques, d’où le nom du régime. Cet état de « cétose » provoque une diminution marquée de l’appétit, d’où la perte de poids.

Mais, si l’on repense à ses origines, cette diète est avant tout thérapeutique. C’est ainsi qu’aujourd’hui, les scientifiques mènent des recherches pour étudier son intérêt en prévention des pathologies neurodégénératives ou des cancers. L’une des plus récentes conclut que ce régime allongerait l’espérance de vie, et pas seulement en cas de cancer. En particulier les chercheurs montrent que la cétose conduit à la transcription d’enzymes des voies antioxydantes. Le métabolisme des corps cétoniques augmente aussi un phénomène qui détruit les radicaux libres, une cause majeure du vieillissement. Précisons que les niveaux de corps cétoniques augmentent non seulement grâce au régime cétogène mais aussi au jeûne, à l’exercice et au régime low carb.

Mises en garde

Est-ce à dire que nous devrions tous arrêter de manger des céréales, pour protéger notre cerveau et vivre plus longtemps ? De nombreux médecins mettent en garde contre ce type d’exclusion. « En dehors de la résistance à l’épilepsie, les bienfaits du régime cétogène ne sont pas encore scientifiquement validés sur l’homme », déclare le Dr Jean-Michel Lecerf qui dirige le service nutrition à l’Institut Pasteur de Lille, et qui conseille d’attendre que des études plus précises soient menées avant d’entreprendre cette diète en accompagnement d’un traitement contre une maladie donnée. « Les glucides ne sont certes pas indispensables mais ils sont très utiles, et le glucose qu’on en tire reste le meilleur carburant pour nos cellules », considère le médecin. Ce dernier explique qu’en l’absence de glucides, l’organisme va devoir fabriquer son propre glucose : « Il va déséquilibrer sa biologie et va devoir puiser dans ses muscles, ce qui est notamment contre-indiqué après 60 ans car il est alors difficile de développer sa masse musculaire. »

« Si vous prenez du poids, c’est le signe que votre organisme fonctionne mal, mais il vaut mieux en rechercher la cause plutôt que de s’engager dans un régime strict qui ne va peut-être pas être bénéfique », explique le Dr Marc Ducarre, spécialiste des intolérances alimentaires. Il reconnaît la pertinence du régime paléo, mais met cependant un bémol : « Manger beaucoup de protéines, beaucoup de lipides et peu de glucides peut entraîner des déséquilibres de la flore intestinale. » « Nos ancêtres du Paléolithique avaient une moins bonne espérance de vie que nous », remarque le Dr Jean-Michel Ducerf. Ce dernier rappelle aussi que le régime paléo, sans glucide mais aussi très carné, est adapté à des populations très actives, les « chasseurs cueilleurs ». Or les humains sont devenus très sédentaires. Encore plus critique, la médecin nutritionniste Florence Solsona met en garde : « On risque d’augmenter le risque de maladie, car la privation d’une catégorie d’aliments peut entraîner des effets délétères multiples sur le capital osseux, la masse musculaire, le profil lipidique, la fonction rénale, etc. »

En conclusion, on appréciera dans ces régimes le fait qu’ils remettent en question notre alimentation moderne trop riche en céréales, notamment raffinées, et qui diabolise souvent les matières grasses alors qu’elles ne sont pas responsables à elles seules du surpoids. « Le PNNS est devenu orthorexique dans ses recommandations officielles et devrait être moins normatif, car les situations métaboliques individuelles sont très variées », explique le Dr Jean-Michel Lecerf. Mais ce principe doit aussi s’appliquer aux régimes eux-mêmes, comme le rappelle le Dr Marc Ducarre : « Il ne faut pas s’engager dans une de ces diètes sans savoir si elle est bonne pour nous. » Ces régimes ne sont peut-être pas à prendre au pied de la lettre, mais un de leurs avantages est qu’ils nous incitent clairement à nous tourner vers des produits bruts plutôt que d’acheter des aliments préparés.

Régime cétogène - Produire son propre glucose

L’énergie utilisée par nos cellules est le glucose, tiré des glucides simples ou complexes que nous mangeons. Les globules rouges et les neurones sont glucodépendants, ce qui signifie qu’ils ne peuvent carburer qu’au glucose. Les autres cellules peuvent en revanche aussi fonctionner grâce aux corps cétoniques fabriqués par notre foie à partir des graisses. Si l’organisme est privé de glucides, il est capable de fabriquer du glucose, via le foie, en utilisant les protéines issues de notre alimentation ou de nos réserves, c’est-à-dire des muscles. Cette voie métabolique est appelée néoglucogenèse.

Le paléo, un mode de vie

Le régime paléo ne se cantonne pas à l’alimentation. Véritable recherche de retour aux sources, il s’agit d’un mouvement qui incite à se reconnecter à la nature. « Notre mode de vie est délétère, car il a créé du stress chronique », rappelle Fabien Delcourt, kinésithérapeute créateur du blog Objectif Paléo. « Alors, au-delà de l’alimentation, il faut privilégier l’exercice physique (le “paléo-fitness !”), la proximité à la nature, mais aussi le jeu, aux nombreux bienfaits sur le stress, le sommeil et le minimalisme, soit l’art de vivre plus simplement. » Des stages autour du mode de vie paléo sont désormais organisés en France. www.reconnexions.fr

Retour aux origines avec le régime low carb

Souvent les régimes minceur font la guerre aux graisses. Ce n’est pas le cas de la méthode low carb, abréviation de low carbohydrates, qui propose quant à elle de réduire les glucides : pain blanc, pâtes, pommes de terre, gâteaux et biscuits industriels, féculents mais aussi fruits riches en fructose comme le raisin, les figues, les oranges et les pêches. En dehors d’une diminution des glucides, le régime low carb nous incite à une consommation saine et équilibrée d’aliments à valeur nutritive élevée. En apparence nouvelle, cette diète date pourtant du début du XIXe siècle, époque à laquelle médecins et scientifiques affirmaient que le seul moyen efficace de maigrir lorsqu’on est sédentaire, c’est de manger moins de pain, de pâtes, de pommes de terre et de produits sucrés. Mais au début des années 1970, les nutritionnistes vont soudain pointer du doigt les graisses comme étant responsables du surpoids. Après les produits allégés en graisses, à quand les produits low carb ? On en trouve déjà beaucoup aux États-Unis.

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