Dossier
Vieillir sans se faner (2/4)
Vivre le plus longtemps possible en restant en bonne santé... C’est possible pour peu que l’on s’y prenne à l’avance ! Certaines règles d’hygiène de vie, une alimentation saine et l’utilisation appropriée des trésors du règne végétal sont autant de stratégies gagnantes pour vieillir sans se faner.
Du bon usage des antioxydants
Depuis une vingtaine d’années, les termes stress oxydatif, radicaux libres et antioxydants ont fait irruption partout. Cette explication du vieillissement part d’un constat simple: l’oxygène, nécessaire au fonctionnement de nos cellules, est simultanément notre allié et notre pire ennemi. L’utilisation de l’oxygène comme carburant par nos cellules donne naissance à des molécules dérivées qu’on appelle les espèces réactives de l’oxygène et de l’azote (ou ERO). Molécules instables, ces ERO s’associent de manière anarchique à d’autres molécules du corps qu’elles vont déstabiliser et dénaturer, créant des dégâts en chaîne dans les protéines, lipides ou membranes cellulaires de notre corps. C’est pourquoi le stress oxydatif accompagne et aggrave un grand nombre de pathologies de l’avancée en âge ; dégénérescence maculaire (DMLA), diabète, maladies rhumatismales ou neurovégétatives (Parkinson, Alzheimer) pour n’en citer que quelques-unes. Le stress oxydatif est très lié à notre mode de vie : pollutions, exposition au soleil ou aux radiations, tabagisme, consommation excessive d’alcool et de médicaments, obésité, pratique excessive de sport ou utilisation de la pilule contraceptive... Deux autres facteurs de stress oxydatif majeurs sont l’inflammation chronique et une suractivité de notre système immunitaire puisque nos globules blancs se servent de l’oxygène comme d’un lance-flammes contre les microbes.
La nature étant bien faite, notre corps possède déjà des défenses pour faire face au stress oxydatif. Mais que ces systèmes aux noms barbares (SOD, GPX, catalase) viennent à être submergés et les dérèglements cellulaires et lésions tissulaires se multiplient, notre vieillissement s’accélère. Pour soutenir nos systèmes de défenses antioxydants, un apport régulier par l’alimentation de minéraux comme cuivre, manganèse ou sélénium, et des vitamines A, C et E est indispensable. Sur le terrain des apports externes d’antioxydants, de nombreuses familles de substances végétales jouent également un rôle déterminant. On pourrait citer la grande famille des polyphénols et avonoïdes (quercétine de la boswellie, kaempférol de l’harpagophytum, OPC du pépin de raisin,catéchines du thé vert, anthocyanes des fruits rouges) qui combinent une activité antioxydante et des effets bénéfiques en termes de santé préventive, tout en ciblant...
particulièrement telle ou telle sphère. On pourrait également citer le groupe des caroténoïdes, dont les plus connus sont le bêta-carotène, la lutéine et le lycopène. En partie transformés en vitamine A par le corps, les caroténoïdes sont utiles pour la vision, la prostate (lycopène de tomate), le vieillissement de la peau mais aussi en prévention des problèmes vasculaires en freinant l’oxydation de nos lipides. En effet, les responsables majeurs de la sclérose de nos artères, fréquente avec l’avancée en âge, sont moins le cholestérol lui-même que son oxydation associée à l’inflammation chronique. On associera toujours, pour cette raison, des nutriments antioxydants à la complémentation en acides gras insaturés (oméga 3, oméga 6) particulièrement sensibles à l’oxydation, ou l’effet pourrait être plus délétère que bénéfique. Il est important de comprendre que l’oxydation est un phénomène multifactoriel, raison pour laquelle les études isolant telle ou telle molécule pour tel ou tel effet peuvent produire des résultats à première vue paradoxaux. La plupart des antioxydants végétaux jouent moins sur le piégeage direct des ERO qu’en encourageant des mécanismes complexes comme la communication intercellulaire, l’expression de tel ou tel gène ou la production d’antioxydants endogènes au cœur de la cellule. Pour cette raison, prendre trop d’antioxydants peut avoir l’effet inverse de celui escompté ou se révéler pro-oxydant dans certains contextes. Sauf pathologie ou hérédité particulière, privilégiez donc toujours des apports physiologiques sans excès, des substances d’origine naturelle plutôt que de synthèse et opérez des rotations fréquentes dans les différentes substances antioxydantes par cures de vingt jours. L’avantage des plantes est qu’elles sont riches en principes actifs associés qui généralement s’équilibrent mutuellement, le total étant supérieur à la somme des parties. Les moments privilégiés pour faire des cures sont l’entrée dans l’hiver, les situations de surmenage de stress et de fatigue, les situations où vos règles diététiques sont défaillantes et les périodes de convalescence.
Prévention
Que mettre dans son placard?
Contre les méfaits du temps, voici une liste des aliments les plus antioxydants. Faisons en sorte de les avoir toujours chez soi, ce qui nous incitera à en manger davantage.
Épices et condiments
Clou de girofle, cannelle, romarin, curcuma, livèche, céleri, thym, sauge, persil, gingembre moulu, gousse de vanille sèche, ciboulette, câpres, ail.
Oléagineux
Noix de Grenoble, du brésil, de pécan, sésame en poudre ou en crème (téhina).
Boisson
Thé vert, rooibos, cacao en poudre, jus de fruits rouges.
Céréales
Sorgho noir complet et riz complet (ou leur son), soja.
Des yeux de lynx
À partir de la cinquantaine, notre vision baisse et, à partir de 65 ans peuvent commencer à s’installer des troubles plus handicapants (DMLA, cataracte). Pour garder l’œil pimpant, diminuez fortement tabagisme, consommation d’alcool et exposition directe aux UV et surveillez un taux excessif de glucose dans le sang. Du côté des antioxydants, les vitamines A et C sont à privilégier, ainsi que deux caroténoïdes protecteurs de la macula de l’œil – la lutéine et la zéaxanthine (présentes dans le chou vert, le persil, les épinards crus) – qui filtrent la lumière bleue. Les anthocyanes contenues dans l’écorce de pin maritime et la myrtille stimulent quant à eux le pourpre rétinien essentiel à la vision de nuit et préviennent ou ralentissent la DMLA (de même que le ginkgo).
Une écorce qui résiste au temps
En 1535, l’explorateur français Jacques Cartier et son équipage restent coincés dans les glaces du fleuve Saint-Laurent. Atteints par le scorbut, ils sont sauvés par les Amérindiens grâce à une infusion d’aiguilles et d’écorce de pin. Plus de 400 ans plus tard, des extraits de pin maritime ont été brevetés sous l’appellation pycnogénol. Cet oligoproanthocyanidine (OPC) est très polyvalent dans les problèmes liés au vieillissement. Nombre d’études cliniques valident son efficacité dans la protection cardiovasculaire (pression artérielle, cholestérol, troubles veineux), les soins des tissus conjonctifs et de la peau (défense du collagène et de l’élastine, cicatrisation), la normalisation de la glycémie, le contrôle de l’inflammation articulaire et même les symptômes de la périménopause ou le renforcement oculaire. À essayer !
Un cerveau à 100%
• Commencez par considérer votre cerveau comme un muscle à exercer au quotidien. Ordinateur, agendas électroniques, calculatrice... mettez parfois de côté tous ces supports de stockage et de cognition externes qui rendent notre mémoire flemmarde.
• Pour nourrir ce muscle, des apports réguliers de vitamines notamment du groupe B) et delipides insaturés (oméga 6, oméga 3 sous forme de DHA) assureront à la fois une production équilibrée des différents neuromédiateurs et la qualité des échanges neuronaux.
• Du côté des plantes, des extraits standardisés de ginkgo activeront la microcirculation et l’oxygénation cérébrales, et les ginkgolides contribueront à inhiber l’ion peroxynitrite, un tueur de cellules mis en cause dans plusieurs maladies neurodégénératives.