Pourquoi je digère mal ?
Nos sommes tous, plus ou moins régulièrement, perturbés par une digestion moins efficiente : lourdeurs et reflux s'invitent alors après le repas. Heureusement, on peut renverser la tendance en nourrissant correctement deux organes essentiels à notre système digestif, l'estomac et le foie. Voici nos conseils.
Vous digérez mal et vous pensez votre microbiote seul responsable ? Ce n’est pas nécessairement le cas. Une mauvaise digestion peut avoir d’autres causes, même si la bonne santé de la flore intestinale joue un rôle prépondérant. « Le système digestif implique plusieurs organes : l’estomac, le pancréas, le foie, la muqueuse de l’intestin grêle et le côlon, explique Anne Murry-Brelier, diététicienne et docteure en biochimie (Potentielnutrition.fr). Son fonctionnement peut être influencé en partie par les particularités familiales mais surtout par la composition des repas, tout autant que par le microbiote et l’état de la muqueuse intestinale. » C’est pourquoi, indépendamment d’une alimentation bonne pour la flore, il est important également de soulager foie et estomac pour éviter lourdeurs, reflux et autres troubles digestifs.
La digestion des protéines commence dès leur arrivée dans l’estomac grâce au pH acide (entre 1 et 3) qui permet aux enzymes gastriques de fonctionner correctement. Deux éléments peuvent en revanche jouer les perturbateurs : certaines protéines et une alimentation pro-inflammatoire. « Deux familles de protéines sont moins bien digérées par l’estomac et l’intestin grêle : les protéines du lait ou caséines (à ne pas confondre avec le lactose, qui est un sucre), présentes dans toutes les déclinaisons du lait, y compris les yaourts ou le fromage, et le gluten, que l’on trouve dans le pain, les gâteaux et les pâtes à base de blé, seigle, orge ou avoine, explique notre spécialiste. Les caséines forment de grosses particules (micelles) et les protéines du gluten se transforment en un amalgame collant. Chez l’humain, leur digestion reste incomplète. Quant à l’alimentation pro-inflammatoire (pauvre en oméga-3, riche en sucres et en graisses), elle peut être responsable de reflux gastrique (ou remontées acides) en diminuant la tonicité du sphincter. »
Réduire le stress digestif ?
Plusieurs études ont montré que le stress était impliqué dans le reflux gastro-œsophagien...
et les brûlures d’estomac. Comment l’éviter au moment du repas ? En suivant ces quatre étapes.
- On prend le temps de respirer lentement pendant une à deux minutes avant de passer à table, pour faire redescendre la pression.
- On fait une (vraie) pause. Un repas dure 20 à 30 minutes au minimum, en position assise.
- Pas de cigarette après le dessert. Le tabac est un excitant qui, loin d’apaiser, augmente le niveau d’anxiété.
- On marche après le repas. Non seulement il n’y a pas mieux pour chasser les tensions, mais des études montrent que 10 minutes suffisent pour améliorer la digestion au niveau de l’estomac.
Un estomac opérationnel
Ce muscle, situé entre l’œsophage et l’estomac, évite, lorsqu’il est fermé et bien tonique, les remontées du contenu acide de l’estomac vers l’œsophage. Un autre ennemi de notre estomac ? L’alcool. Il favorise le reflux par le même mécanisme, y compris chez les personnes qui n’y sont pas habituellement sensibles. L’alcool peut en outre être responsable de brûlures d’estomac. C’est également le cas des aliments très acides (agrumes, tomates…) et des épices fortes (piment, poivre…).
La sensation de lourdeur est, elle, plus directement liée à la densité calorique des aliments. Plus un repas est riche (gras et sucré), plus longue est la vidange gastrique (l’estomac se vide complètement). Alors qu’elle dure en moyenne 2 à 3 heures pour un repas complet (sachant que le temps de digestion des aliments est variable, voir ci-dessus), elle peut prendre deux à trois fois plus de temps pour un plat de viande en sauce.
Un foie parfaitement réglé
Pour pouvoir être digérées correctement, les graisses doivent tout d’abord être émulsifiées (solubilisées) par les acides biliaires fabriqués par le foie. C’est donc aussi au niveau hépatique que les graisses vont être plus ou moins bien dégradées et entraîner, le cas échéant, une mauvaise digestion, une sensation de lourdeur, voire des nausées. S’il est parfaitement paramétré pour remplir son rôle, le foie ne digère toutefois pas toutes les graisses avec la même rapidité. « Certaines graisses peuvent ainsi rester jusqu’à 48 heures dans notre système digestif, note Anne Murry-Brelier, alors que le temps de digestion normal d’un repas (estomac et duodénum) doit être compris entre 4 et 6 heures (avant passage dans le gros intestin, qui dure de 16 à 20 heures en moyenne), pour que l’on ne se sente pas incommodé. » Les graisses – le beurre, l’huile ou la crème –, lorsqu’elles sont cuites, sont particulièrement indigestes. Plus elles sont portées à haute température, moins l’organisme les assimile correctement. Les fritures plombent ainsi n’importe quel repas.
Vous l’aurez compris, on peut globalement alléger le travail de notre système digestif en limitant les excès de graisses, de sucres, de protéines de lait et de gluten. On peut aussi avoir une action plus ciblée sur notre assiette en cas de brûlure d’estomac ou de reflux en limitant alcool, légumes crus, aliments acides, épices fortes. Parallèlement, il n’est pas inutile de cuire à point, notamment les protéines animales ou végétales. « Les enzymes sont beaucoup moins efficaces quand celles-ci ne sont pas suffisamment cuites, explique Anne Murry-Brelier ; les préparations sans cuisson (tartare, carpaccio) sont à éviter si l’on veut réduire la charge digestive de notre organisme. » Quant aux légumineuses, on les préfère bien tendres, quitte à rallonger un peu le temps de cuisson. Épices (bien choisies) et aromates peuvent aussi soutenir notre digestion. Le trio de tête ? Le curcuma qui stimule tout autant l’estomac que le foie, la cannelle qui calme les brûlures et le reflux, la cardamome qui aide à une meilleure assimilation des graisses par le foie. Du côté des herbes, on apprécie la sauge et la menthe qui boostent les sécrétions biliaires, et le laurier qui soutient l’action des enzymes digestives. N’hésitez pas à les glisser dans vos préparations.
Thé ou café ?
Un thé ou un café en fin de repas pour donner un petit coup de fouet ? Pourquoi pas. Mais si votre digestion n’est pas optimale, ce n’est sans doute pas l’idée du siècle ! En effet, les tanins contenus dans le thé perturberaient le travail des enzymes digestives. De plus, thé et café contiennent des molécules qui peuvent diminuer le tonus du sphincter œsophagien, ce muscle qui doit rester bien tonique pour éviter les remontées acides. Après un repas plus lourd, mieux vaut donc troquer le thé ou le café pour une tisane digestive (à base de fenouil, romarin, anis).