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3 exercices de yoga pour se détendre chez soi

Le yoga pour se détendre

Que nous vivions seul(e), à deux ou en famille, le confinement imposé par l’épidémie du Covid-19 met notre système nerveux à l’épreuve. Agacement, stress, anxiété, peur : des émotions négatives qui peuvent vite nous épuiser si nous ne savons pas les canaliser. Aussi, cette pause forcée doit inclure des moments de détente. Sylvie Piault, professeur de yoga depuis trente ans, propose trois exercices très simples à faire en 10 minutes.

L’esprit du yoga, c’est prendre conscience de soi, de son corps. Un moment privilégié que l’on s’accorde pour se reconnecter à sa respiration : « Même si les moments que nous vivons actuellement sont difficiles, pourquoi ne pas regarder ce repos forcé comme un temps qui nous est donné pour nous recentrer », propose Sylvie Piault professeur de hatha-yoga. « Les techniques de yoga, même les plus simples, permettent de réguler le système ortho et parasympathique du système nerveux central, et donc de réduire le stress tout en renforçant nos défenses immunitaires ». 

Forte de ses trente ans d’expérience, Sylvie Piault nous invite à une petite initiation au yoga en douceur sans risque de se faire mal : « Ces exercices permettent d’augmenter la capacité respiratoire, d’oxygéner la poitrine et le haut du cœur, ce qui est bénéfique par rapport aux problèmes pulmonaires qu’on peut rencontrer actuellement avec le virus. En oxygénant notre corps, la circulation sanguine est plus fluide et nous sommes aussi moins sujets aux germes. C’est une façon de renforcer le système immunitaire ». 

Voici trois exercices de base à réaliser en 10 minutes seul(e), avec les enfants ou les grands-parents :

Préparation : Allongez-vous au sol sur la moquette, un tapis ou même sur une serviette un peu épaisse. Accueillez ce moment et prenez conscience de l’état dans lequel vous êtes, au niveau physique, émotionnel et mental. L’idée est de s’observer et surtout pas de se juger. Prenez quelques secondes avant de passer à l’exercice 1.

EXERCICE 1

Asseyez-vous en tailleur (ou sur une chaise si c’est plus facile), mettez vos mains derrière la tête, les doigts entrecroisés. À l’expiration : arrondissez le dos, rentrez la tête et rapprochez les coudes. Puis inspirez : tirez les coudes vers l’arrière, ouvrez la poitrine et remontez la tête.

Durée : faire 6 expirations et 6 inspirations.

Posture de repos : entre chaque exercice, relâchez les bras pour soulager les épaules, décroisez les jambes et placez-les pliées devant vous. Puis posez votre buste vers l’avant sur vos jambes pour vous détendre.

EXERCICE 2 : 

Replacez-vous dans la même posture que l’exercice 1. Jambes en tailleur ou assis sur une chaise, mains placées derrière la tête, coudes ouverts et doigts entrecroisés. Inspirez en vous grandissant, comme si vous étiriez votre colonne vertébrale vers le haut. Continuez à vous grandir en expirant. Puis inspirez en vous penchant latéralement sur la gauche en maintenant le poids du corps sur vos deux fesses. Remontez au centre en expirant. Puis inspirez de nouveau en vous penchant latéralement à droite. Remontez au centre en expirant.

Durée : à faire 3 fois de chaque côté.

Posture de repos : Relâchez les bras pour soulager les épaules, décroisez les jambes et placez-les pliées devant vous. Puis posez votre buste vers l’avant sur vos jambes pour vous détendre.

EXERCICE 3 

Remettez-vous dans la position de départ, en tailleur, mains derrière la tête, coudes ouverts. Tournez-vous vers la gauche en inspirant, puis revenez au centre en expirant. Ensuite, tournez-vous à droite en inspirant, puis revenez au centre en expirant.

Durée : À faire 3 fois d’un côté et 3 fois de l’autre

Massage 

Après ces exercices, allongez-vous au sol, jambes repliées sur la poitrine en enserrant vos genoux avec les bras (ou les mains selon les possibilités de chacun). Massez-vous le dos en vous balançant de droite à gauche.

Respiration

Restez au sol, toujours jambes pliées pour ne pas vous faire mal au dos. Puis les mains sur le ventre : inspirez et sentez votre ventre se remplir et se gonfler d’air, expirez en sentant votre ventre se dégonfler. Pour amener la détente, la clé est d’allonger le temps d’expiration. Par exemple, comptez 3 secondes d’inspiration puis 5 secondes pour expirer. Pour Sylvie Piault : « L’expiration est comme un long soupir de bien-être qu’on a envie de faire durer au lieu d’expirer tout d’un coup ». 

Pour finir, faites-vous le cadeau de cinq petites minutes de silence. Accueillez ce moment, ne faites plus rien, juste demandez-vous après cette séance : « Comment je suis dans mon corps, émotionnellement et mentalement ? ». Apprivoisez ce silence en ami qui vous veut du bien… 

Sylvie Piault est professeure de hatha-yoga depuis 1989. Elle s'est formée avec Gilles Redard au Centre d’études des yogas traditionnels de Lyon (CEYT).

En aucun cas les informations et conseils proposés sur le site Plantes & Santé ne sont susceptibles de se substituer à une consultation ou un diagnostic formulé par un médecin ou un professionnel de santé, seuls en mesure d’évaluer adéquatement votre état de santé.
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